为补铁和促进铁吸收，可通过摄入富含铁的食物（如红色肉类、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等）、富含维生素C的食物（如柑橘类水果、猕猴桃、草莓等）以及蛋类、强化铁的谷物等其他有助于补铁的食物来实现，不同年龄段人群有相应合理摄入量及食用建议。
一、富含铁的食物
1.红色肉类：牛肉、猪肉等红色肉类是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率相对较高。例如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，且其铁的生物利用率较好，能够为人体补充较多的铁元素来改善缺铁性贫血。对于不同年龄的人群，儿童可以适量摄入瘦肉，如每周可安排2-3次，每次50-70克左右；成年人则可根据自身情况，每天摄入50-100克左右的瘦肉，但要注意烹饪方式，尽量采用清蒸、炖煮等方式，避免高温油炸导致营养流失和产生有害物质。
2.动物肝脏：猪肝是非常好的补铁食物，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克。但由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于成年人如果有高血脂等基础疾病，要控制摄入量，每周1-2次，每次50克左右；儿童的话，因为肝脏是代谢器官，其中可能存在一些重金属等残留风险，一般不建议频繁大量食用，可偶尔少量尝试。
3.豆类：红豆、黑豆等豆类富含非血红素铁，同时还含有蛋白质等营养成分。以红豆为例，每100克红豆含铁量约为7.4毫克。可以将红豆用来煮粥，如红豆红枣粥，不仅能补充铁，还能补充维生素C等促进铁吸收的成分。对于不同年龄段，儿童可以每天吃10-15克左右的豆类制作的食物；成年人则可适当增加摄入量，每天20-30克左右。
4.绿叶蔬菜：菠菜是常见的含铁绿叶蔬菜，每100克菠菜含铁量约为2.9毫克，此外还有苋菜等绿叶蔬菜也富含铁。在烹饪绿叶蔬菜时，建议先焯水，这样可以去除部分草酸，提高铁的吸收率。儿童可以每天摄入100-150克左右的绿叶蔬菜；成年人每天可吃200-300克左右的绿叶蔬菜，可搭配多种绿叶蔬菜交替食用，保证营养均衡。
二、富含维生素C的食物
1.柑橘类水果：橙子、橘子、柚子等柑橘类水果富含维生素C，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。对于儿童，每天可以吃1-2个小的柑橘类水果；成年人每天可摄入1-2个中等大小的柑橘类水果，在两餐之间食用比较合适，既能补充维生素C又不会影响正餐食欲。
2.猕猴桃：猕猴桃是维生素C的宝库，每100克猕猴桃中维生素C含量可达62毫克。儿童可以每周吃2-3个猕猴桃；成年人每天吃1-2个猕猴桃即可，可直接食用，或者制作成果汁，但要注意控制糖分摄入。
3.草莓：每100克草莓中维生素C含量约为47毫克，草莓口感酸甜，深受各年龄段人群喜爱。儿童可以每天吃50-100克左右的草莓；成年人每天可吃100-150克左右的草莓，可作为零食或加餐食用，帮助促进铁的吸收。
三、其他有助于补铁的食物
1.蛋类：鸡蛋是一种营养丰富的食物，每100克鸡蛋中含铁量约为2.7毫克，而且鸡蛋中的铁利用率也较好。对于儿童，1岁以上的儿童每天可以吃半个到1个鸡蛋；成年人每天吃1个鸡蛋比较合适，可根据个人情况选择煮鸡蛋、蒸鸡蛋等不同的烹饪方式。
2.强化铁的谷物：一些谷物经过强化铁处理，如强化铁的米粉、麦片等。对于婴幼儿，可以选择强化铁的婴儿米粉作为辅食，帮助补充铁元素；对于成年人，如果日常饮食中铁摄入不足，也可以选择食用强化铁的谷物作为补充，如早餐吃强化铁的麦片搭配牛奶等。但要注意选择正规品牌的强化铁谷物产品，确保质量安全。
