富含血红素铁的食物有红肉和动物肝脏等，红肉如牛肉等每100克含铁量约一定值且吸收率较高，动物肝脏如猪肝每100克含铁量较高且含其他营养成分；富含非血红素铁的食物有豆类和绿叶蔬菜等，豆类如红豆含铁量一定且搭配维生素C丰富食物可促进吸收，绿叶蔬菜如菠菜含铁且烹饪时焯水可提高吸收率；富含维生素C的食物如柑橘类水果可促进非血红素铁吸收；其他富含铁的食物有蛋类和干果类等，鸡蛋每100克含铁量一定，红枣等干果类也含铁可适量食用，不同年龄性别食用时各有注意事项。
一、富含血红素铁的食物
（一）红肉
具体食物及优势：牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源。每100克牛肉中约含有2.8毫克的铁，且血红素铁的吸收率相对较高，可达25%左右。例如，成年男性每天若能摄入100-150克瘦牛肉，可补充一定量的铁元素。对于女性，在月经期间或孕期等易缺铁的时期，适量食用红肉有助于补充铁。
年龄与性别影响：一般成年人均可适量食用红肉，但儿童由于消化系统尚未完全发育成熟，过多食用红肉可能会增加消化负担，建议选择瘦肉部分，且控制摄入量。女性在特殊生理时期对铁的需求增加，可适当增加红肉摄入，但要注意搭配其他食物，避免因红肉摄入过多导致脂肪等其他成分过量摄入。
（二）动物肝脏
具体食物及优势：猪肝是常见的动物肝脏，每100克猪肝中含铁量约为22.6毫克，且其含有的铁容易被人体吸收。动物肝脏除了富含铁之外，还含有丰富的维生素A等营养成分。例如，每周食用1-2次猪肝，每次50克左右，能为人体补充铁元素。
年龄与性别影响：儿童应谨慎食用动物肝脏，因为动物肝脏中维生素A含量较高，过量摄入可能会导致维生素A中毒，一般不建议儿童频繁大量食用。女性在孕期等情况可以在医生或营养师指导下适量食用动物肝脏来补充铁，但要注意控制量，避免维生素A等摄入过量。
二、富含非血红素铁的食物
（一）豆类
具体食物及优势：红豆、黑豆等豆类富含非血红素铁。以红豆为例，每100克红豆中含铁量约为7.4毫克。豆类中的铁虽然吸收率相对血红素铁低，但可以通过搭配维生素C丰富的食物来促进其吸收。例如，煮红豆粥时搭配一些橙子或猕猴桃，因为橙子中富含维生素C，能促进红豆中铁的吸收。
年龄与性别影响：各类人群均可食用豆类，儿童可以将豆类制作成豆浆、豆泥等形式食用，易于消化。女性在日常饮食中可以多摄入豆类，如黑豆豆浆等，补充铁元素，同时豆类富含植物蛋白等其他营养成分，对身体有益。
（二）绿叶蔬菜
具体食物及优势：菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含有一定量的非血红素铁。例如，每100克菠菜中含铁量约为2.9毫克。绿叶蔬菜除了含铁外，还富含维生素、膳食纤维等。在烹饪绿叶蔬菜时，用开水焯一下可以去除部分影响铁吸收的草酸，从而提高铁的吸收率。
年龄与性别影响：儿童食用绿叶蔬菜时要注意烹饪方式，避免草酸影响铁吸收，可通过焯水等方式处理。女性在日常饮食中应保证每天摄入一定量的绿叶蔬菜，如每天300-500克，以补充铁元素和其他营养成分。
三、富含维生素C的食物
（一）具体食物及优势
柑橘类水果如橙子、橘子等富含维生素C，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。维生素C可以促进非血红素铁的吸收，例如在食用富含非血红素铁的食物时，搭配柑橘类水果一起食用，能显著提高铁的吸收率。像吃菠菜salad时搭配橙子，就能很好地促进菠菜中铁的吸收。
年龄与性别影响：儿童可以适量食用柑橘类水果，每天1-2个小橘子或1/4-1/2个橙子即可，既能补充维生素C，又不会过量。女性在日常饮食中可以经常食用柑橘类水果来辅助铁的吸收，尤其在食用富含非血红素铁食物时搭配食用。
四、其他富含铁的食物
（一）蛋类
具体食物及优势：鸡蛋是一种常见的食物，每100克鸡蛋中含铁量约为2.7毫克。鸡蛋中的铁虽然含量不是特别高，但鸡蛋营养丰富，容易被人体消化吸收。例如，每天吃1个鸡蛋，可以为人体补充一定量的铁元素，同时还能提供优质蛋白质等营养。
年龄与性别影响：儿童可以每天吃1个鸡蛋，有助于其生长发育。女性在孕期等需要补充营养的时期，鸡蛋是很好的营养来源之一，但要注意如果有高胆固醇等情况，应在医生指导下适量食用。
（二）干果类
具体食物及优势：红枣是干果类中含铁较丰富的食物，每100克红枣中含铁量约为2.3毫克。此外，葡萄干等干果也含有一定量的铁。干果类食物可以作为零食适量食用，例如每天吃10-15颗红枣，既能补充铁，又能提供一些其他营养成分。
年龄与性别影响：儿童食用干果类要注意避免呛噎，可将红枣去核后食用。女性在日常饮食中可以将干果类作为加餐食用，补充铁元素，但要注意控制量，因为干果类一般热量较高，过量食用可能会导致体重增加。
