富含铁的食物有红色肉类、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等，其中红色肉类等含血红素铁吸收率高，豆类等含非血红素铁需搭配富含维生素C的食物促进吸收；富含维生素C的食物有柑橘类水果、猕猴桃、草莓等，可与含铁食物搭配促进铁吸收；其他有助于补铁的食物有坚果类、全谷类食物等，坚果类要注意适量食用，全谷类食物搭配富含维生素C食物可提高铁吸收率，不同人群食用时需注意各自特殊情况。
一、富含铁的食物
1.红色肉类：
牛肉、猪肉等红色肉类是铁的良好来源。每100克牛肉中含铁量约为2-3毫克左右，且为血红素铁，其吸收率较高。血红素铁不受其他食物因素的影响，能更有效地被人体吸收利用。对于成年男性和非妊娠女性来说，适量摄入红色肉类可以补充铁元素。但对于儿童，由于其消化系统尚未完全成熟，且红色肉类脂肪含量相对较高，应适量食用，避免过多脂肪摄入影响健康；对于妊娠女性，红色肉类可以作为铁的补充来源之一，但也要注意整体饮食的均衡搭配。
2.动物肝脏：
猪肝是铁的优质来源，每100克猪肝含铁量可达到22.6毫克左右。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收率较好。不过，动物肝脏中维生素A和胆固醇含量相对较高，儿童食用时要注意控制量，避免维生素A摄入过量或胆固醇过高对身体产生不良影响；成年女性如果没有肝脏疾病等特殊情况，可以适当食用猪肝来补充铁，但也要注意不要长期大量食用；对于患有高胆固醇血症等疾病的人群，应谨慎选择。
3.豆类：
黑豆、红豆等豆类含铁量较为可观，每100克黑豆含铁约7毫克左右。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收会受到食物中其他成分的影响，如维生素C可以促进非血红素铁的吸收。对于素食者来说，豆类是重要的铁补充来源。儿童可以通过食用豆类制作的豆制品，如红豆粥等补充铁，但要注意烹饪方式，避免加入过多影响铁吸收的调料；成年男性和女性也可以将豆类纳入日常饮食，如每周吃几次黑豆炖排骨等，但要注意与富含维生素C的食物搭配食用，以提高铁的吸收率。
4.绿叶蔬菜：
菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含铁量较高，例如每100克菠菜含铁约2.9毫克左右。其中的铁为非血红素铁，需要搭配富含维生素C的食物来促进吸收。儿童食用绿叶蔬菜时，家长可以通过搭配橙子、柠檬等富含维生素C的水果一起食用，提高铁的吸收；成年女性在日常饮食中可以多吃菠菜炒猪肝等搭配的菜肴来补充铁；但对于患有肾结石等疾病的人群，由于菠菜中草酸含量较高，要注意适量食用，避免草酸与钙结合形成结石。
二、富含维生素C的食物
1.柑橘类水果：
橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。维生素C可以促进非血红素铁的吸收，所以在食用富含非血红素铁的食物时，搭配柑橘类水果能提高铁的吸收率。对于儿童来说，适量食用柑橘类水果可以在补充维生素C的同时，帮助更好地吸收食物中的铁；成年女性在食用豆类、绿叶蔬菜等非血红素铁丰富的食物时，吃一个橙子等搭配食用；对于患有糖尿病的人群，要注意选择低糖的柑橘类水果，并控制食用量，因为柑橘类水果含糖量相对较高。
2.猕猴桃：
猕猴桃是维生素C的“宝库”，每100克猕猴桃中维生素C含量可高达62毫克左右。它可以与富含铁的食物搭配食用来促进铁吸收。儿童可以将猕猴桃作为健康零食，既补充维生素C又有助于铁的吸收，但要注意避免在空腹时大量食用，以免引起肠胃不适；成年男性和女性在日常饮食中可以适当吃猕猴桃，如在早餐时搭配全麦面包和富含铁的食物一起食用；对于过敏体质的人群，要注意观察食用后是否有过敏反应。
3.草莓：
每100克草莓中维生素C含量约为47毫克左右。草莓可以和含铁食物一起食用来促进铁吸收。儿童食用草莓时要注意清洗干净，避免农药残留；成年女性可以在两餐之间将草莓作为加餐，既补充维生素C又能补充一些糖分和膳食纤维；对于患有胃酸过多的人群，要注意不要空腹吃草莓，以免刺激胃酸分泌过多。
三、其他有助于补铁的食物
1.坚果类：
榛子、杏仁等坚果类食物也含有一定量的铁，同时还富含蛋白质、健康脂肪等营养成分。每100克榛子含铁约3.6毫克左右。但坚果脂肪含量较高，儿童食用时要注意适量，避免因脂肪摄入过多导致肥胖等问题；成年男性和女性可以偶尔吃一些坚果作为铁的补充来源之一，但也要注意控制量，例如每天吃10-15颗左右的榛子；对于患有高脂血症的人群，应谨慎食用坚果，因为其脂肪含量可能会影响血脂水平。
2.全谷类食物：
全麦面包、燕麦等全谷类食物含有一定量的铁，而且富含膳食纤维。每100克燕麦含铁约7毫克左右。全谷类食物中的铁为非血红素铁，搭配富含维生素C的食物食用可以提高吸收率。儿童可以将全麦面包作为早餐的一部分，但要注意选择低糖的全麦面包；成年女性在日常饮食中可以吃燕麦粥等搭配富含铁的食物，如在燕麦粥中加入一些红枣等含铁食物；对于患有胃肠道疾病，如胃溃疡等的人群，要注意食用全谷类食物的量，避免过多膳食纤维刺激胃肠道。
