为改善缺铁状况，可从增加富含铁及维生素C食物摄入、避免影响铁吸收因素、关注特殊人群饮食等方面着手。增加动物性食物（如红色肉类、家禽类、鱼类）和植物性食物（如豆类、绿叶蔬菜）中铁的摄入，搭配富含维生素C食物促进铁吸收；避免与含鞣酸、植酸食物同食，注意合理烹饪；儿童要均衡多样饮食，孕妇要保证铁和维C摄入并避烟酒，老年人选易消化含铁食物、保证维C摄入且调整饮食适应自身状况。
红色肉类：牛肉、猪肉等红色肉类是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率相对较高。例如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且人体对其吸收利用率可达15%-20%。可以选择瘦肉部分，采用炖煮等方式烹饪，减少脂肪摄入同时保证铁的吸收。对于儿童来说，可将牛肉制成细腻的肉泥，方便消化吸收；孕妇则可适量食用，满足自身及胎儿对铁的需求。
家禽类：鸡肉、鸭肉等家禽肉也含有一定量的铁，每100克鸡肉含铁量约为1.4毫克左右。烹饪时同样建议选择健康的烹饪方式，如清蒸，避免油炸增加额外脂肪。对于老年人群，家禽肉是较好的铁摄入来源，可补充因年龄增长可能出现的铁吸收利用障碍问题。
鱼类：各种鱼类也是铁的良好来源，像鲫鱼每100克含铁量约为1.3毫克左右，而且鱼类富含优质蛋白质，对缺铁性贫血患者补充营养有帮助。不同年龄段人群均可适当食用鱼类，儿童可选择刺少的鱼类，如鲈鱼等，做成清蒸鱼等；老年人选择易消化的鱼类，如龙利鱼等。
植物性食物
豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类含铁量较为可观，以黑豆为例，每100克黑豆含铁量约为7毫克左右。豆类可以制成豆浆、豆粥等食用。对于素食者来说，豆类是重要的铁来源；儿童可以将豆类制作成营养丰富的豆泥搭配主食；老年人则可将豆类与其他食材搭配做成软嫩的菜肴，如红豆粥等，易于消化吸收。
绿叶蔬菜：菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含有一定量的铁，菠菜每100克含铁量约为2.9毫克左右，但植物性铁是非血红素铁，其吸收率相对较低。不过可以通过搭配维生素C丰富的食物来促进其吸收，例如吃菠菜时搭配橙子等。儿童食用绿叶蔬菜时可采用焯水后切碎搭配辅食的方式；孕妇在摄入绿叶蔬菜时，搭配富含维生素C的水果，提高铁的吸收利用率；老年人选择绿叶蔬菜时要注意烹饪方式，保证软烂易嚼。
增加富含维生素C食物的摄入
维生素C可以促进非血红素铁的吸收。富含维生素C的食物有柑橘类水果（如橙子、柠檬等），每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右；草莓每100克维生素C含量约为47毫克左右；猕猴桃每100克维生素C含量可高达62毫克左右。在饮食中可以将这些水果与富含铁的食物搭配食用，如早餐时吃一碗含铁的燕麦粥，搭配一个橙子；或者午餐后吃一份草莓作为加餐。对于儿童来说，可将猕猴桃切成小块作为零食；孕妇可以将柑橘类水果作为日常水果摄入；老年人选择低糖的柑橘类水果等，既补充维生素C又促进铁吸收。
注意避免影响铁吸收的因素
避免与某些食物同食
含鞣酸的食物：茶叶中含有较多鞣酸，会与铁结合形成不溶性物质，影响铁的吸收。所以缺铁性贫血患者应避免在吃含铁食物前后大量饮茶。例如，不要在吃了含铁的红烧肉后马上喝浓茶。儿童如果有饮茶习惯，要引导其避免在进食含铁丰富食物时或前后饮茶；孕妇要注意自己的饮茶习惯，防止影响铁的吸收；老年人若有饮茶习惯，可选择在两餐之间饮茶，且避免大量饮用浓茶。
含植酸的食物：一些谷类食物如全麦面包等含有植酸，也会影响铁的吸收。在饮食搭配时，要注意合理安排，例如不要将全麦面包与富含铁的豆类食物同时大量食用。儿童的饮食中要注意控制这类食物的摄入量，选择合适的主食搭配含铁食物；孕妇可选择精制谷物搭配含铁食物；老年人则要关注饮食中植酸含量较高的食物摄入情况，保证铁的有效吸收。
注意烹饪方式对铁吸收的影响
避免过度烹饪：过度烹饪可能会破坏食物中的营养成分，尤其是维生素等。在烹饪含铁食物时，应采用合适的烹饪时间和温度。例如，烹饪肉类时不要过度炖煮导致营养流失，尽量采用快炒等方式保留更多营养成分。儿童的食物烹饪要注意软烂适中，保证营养不流失；孕妇的饮食烹饪要兼顾营养保留和易消化；老年人的食物烹饪要避免过于坚硬难嚼，同时保证铁等营养成分的保留。
特殊人群的饮食注意事项
儿童缺铁性贫血
儿童处于生长发育关键阶段，对铁的需求量较大。除了保证上述富含铁和维生素C食物的摄入外，要特别注意饮食的均衡和多样化。例如，不能挑食偏食，保证每天摄入足够的肉类、豆类、蔬菜等。可以将铁强化食品作为补充来源之一，但要注意选择正规产品。同时，要避免儿童食用过多影响铁吸收的食物，如过多的巧克力等。家长要精心为儿童准备饮食，例如制作含铁丰富的蔬菜肉丸、猪肝泥等辅食，保证儿童铁的充足摄入以支持正常生长发育。
孕妇缺铁性贫血
孕妇需要为自身和胎儿提供充足的铁。除了正常饮食摄入外，要增加铁和维生素C的摄入量。孕妇可以每天保证一定量的红肉摄入，如每周吃2-3次牛肉或鸡肉等，同时搭配富含维生素C的水果。要注意避免吸烟和饮酒，因为吸烟和饮酒会影响铁的吸收和利用。此外，孕妇要定期进行产检，监测铁营养状况，根据医生建议适当调整饮食。如果饮食调整后铁水平仍不理想，可能需要在医生指导下进行铁剂补充，但饮食调整始终是基础。
老年人缺铁性贫血
老年人由于胃肠功能减退，铁的吸收利用率下降。在饮食上要选择易于消化吸收的含铁食物，如鱼类、虾类等。同时，要保证维生素C的摄入以促进铁吸收。老年人要注意饮食规律，定时定量进食。避免因为牙齿咀嚼问题而放弃一些富含铁的食物，可以将食物加工得更细软。例如，将肉类剁成肉末，蔬菜切成细丝等。此外，老年人要关注自身健康状况，如有慢性疾病可能影响铁代谢，要在控制基础疾病的同时调整饮食，保证铁的充足供应。
