为增强腰部健康，可进行有氧运动、腰背肌锻炼和柔韧性锻炼。有氧运动包括游泳（水平姿势、减轻椎间盘压力、增强腰背肌力量，每周3-5次，每次30-60分钟，不同人群注意事项不同）和快走（低强度、促进血液循环、增强腰背肌耐力，成年人每天30-60分钟，不同人群注意事项不同）；腰背肌锻炼有小飞燕动作（俯卧抬身，初每次3-5秒渐增，每组10-15次，每天3-4组，不同人群注意事项不同）和五点支撑法（仰卧支点抬骨盆，每次10-20次，每天3-4组，不同人群注意事项不同）；柔韧性锻炼包含腰部前屈后伸（站立缓慢屈伸，每次10-15次，每天3-4组，不同人群注意事项不同）和腰部左右侧屈（站立缓慢侧屈，每次10-15次，每天3-4组，不同人群注意事项不同）。
一、有氧运动
1.游泳
原理：游泳时人体处于水平姿势，腰椎所受压力较小，同时水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压力，而且游泳过程中需要全身肌肉参与运动，有助于增强腰背肌力量。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出症患者，腰背肌力量和腰椎稳定性有所改善。
方式：可以选择蛙泳、自由泳等，每周进行3-5次，每次30-60分钟。对于不同年龄的人群，儿童游泳时要注意安全，在成人监护下进行；老年人游泳要选择水温适宜的泳池，避免因水温过低导致肌肉痉挛等情况。
2.快走
原理：快走属于低强度的有氧运动，能促进血液循环，增强腰背肌的耐力。研究发现，坚持快走锻炼的患者，腰部疼痛程度有所减轻，身体的代谢功能也得到改善。
方式：成年人可以选择在平坦的道路上快走，速度一般控制在每分钟100-120步，每天快走30-60分钟。儿童快走要注意控制时间和强度，避免过度疲劳；老年人快走时要选择平整、安全的场地，穿着舒适的鞋子，防止摔倒。
二、腰背肌锻炼
1.小飞燕动作
原理：通过伸展背部肌肉，增强腰背肌的力量，维持腰椎的稳定性。具体是患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。
方式：刚开始可以每次坚持3-5秒，然后慢慢增加到每次10-15秒，每组做10-15次，每天进行3-4组。对于儿童，由于骨骼肌肉发育尚未完全成熟，要在成人正确指导下进行，避免过度用力造成损伤；老年人进行小飞燕动作时，要注意动作幅度不宜过大，以自身舒适为宜，防止腰部受伤。
2.五点支撑法
原理：通过调动身体的五点（双肩部、双肘部和头部）来支撑身体，达到锻炼腰背肌的目的。患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作。
方式：每次可做10-20次，每天3-4组。儿童和老年人在进行五点支撑法时，要根据自身身体状况调整动作幅度和强度，儿童要避免过度用力影响骨骼发育，老年人要防止因平衡不好导致摔倒。
三、柔韧性锻炼
1.腰部前屈后伸
原理：有助于增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。站立位，双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，尽量让手指触碰地面，然后再缓慢向后伸腰，重复进行。
方式：每次前屈后伸可做10-15次，每天3-4组。儿童进行腰部前屈后伸时要注意动作轻柔，避免用力过猛；老年人要缓慢进行，防止因腰部柔韧性差而受伤。
2.腰部左右侧屈
原理：能增加腰部左右两侧的柔韧性，改善腰部的活动范围。站立位，双脚与肩同宽，缓慢向左侧屈，尽量让左手触碰左脚，然后再向右侧屈，重复进行。
方式：每次左右侧屈可做10-15次，每天3-4组。不同年龄人群在进行腰部左右侧屈时都要注意动作缓慢、平稳，儿童要在成人协助下进行，确保安全；老年人要根据自身平衡能力调整动作幅度。
