针对坐骨神经痛的锻炼包括拉伸类、强化核心肌群类和有氧运动类。拉伸类有仰卧抱腿拉伸和站姿体前屈拉伸，可缓解神经紧张、增加柔韧性；强化核心肌群类包括平板支撑和桥式运动，能强化核心肌群、增强相关肌肉力量以减轻对神经压力；有氧运动类有慢走和游泳，可促进血液循环、全面锻炼肌肉缓解神经压迫，不同人群需根据自身情况选择合适的锻炼方式及调整强度等。
一、拉伸类锻炼
（一）仰卧抱腿拉伸
1.操作方法：患者仰卧位，双腿伸直，然后慢慢将一侧腿屈膝抬起，用双手抱住小腿，尽量将大腿贴近胸部，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行同样的操作，每次可重复3-5组。
2.作用及原理：通过拉伸坐骨神经及其周围的肌肉，缓解神经的紧张度。对于有坐骨神经痛的患者，长期坚持可改善神经的血液循环，减轻疼痛症状。从肌肉骨骼角度来看，能放松腰部及下肢的相关肌肉，如腰肌、股四头肌等，这些肌肉的放松有助于减轻对坐骨神经的压迫。
（二）站姿体前屈拉伸
1.操作方法：患者站立位，双脚与肩同宽，缓慢向前屈体，双手尽量触碰地面，保持背部挺直，若难以触碰地面，可微微弯曲膝关节，保持15-30秒，重复3-5组。
2.作用及原理：拉伸腰部及下肢后侧的肌肉，包括坐骨神经相关的肌肉链。对于因久坐等生活方式导致坐骨神经痛的人群，这种拉伸可以增加腰部和下肢的柔韧性，减轻神经受到的牵拉刺激。年龄较大的人群进行此锻炼时要注意动作缓慢，避免因动作过快导致摔倒等意外。
二、强化核心肌群锻炼
（一）平板支撑
1.操作方法：患者采用俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可重复3-5组。
2.作用及原理：平板支撑主要强化核心肌群，包括腹部、腰部的肌肉。核心肌群的强化有助于维持脊柱的稳定性，对于坐骨神经痛患者，稳定的脊柱可以减少对坐骨神经的不良影响。对于有腰椎病史的患者，在进行平板支撑时要注意根据自身情况调整支撑时间和强度，避免过度劳累加重疼痛。
（二）桥式运动
1.操作方法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持10-15秒后缓慢放下，一组可做10-15次，重复3-5组。
2.作用及原理：桥式运动能够增强臀部和腰部的肌肉力量，改善骨盆的位置和脊柱的生理曲度。对于因姿势不良等生活方式引起的坐骨神经痛，通过强化相关肌肉可以从根源上减轻对坐骨神经的压力。女性在生理期等特殊时期进行桥式运动时要注意强度，避免过度用力导致腹部不适。
三、有氧运动锻炼
（一）慢走
1.操作方法：患者选择平坦的道路进行慢走，速度保持在每分钟60-90步，每次行走时间可从10-15分钟开始，逐渐增加到30分钟左右，每周可进行3-5次。
2.作用及原理：慢走属于有氧运动，能够促进全身的血液循环，包括坐骨神经区域的血液循环。对于各种原因导致的坐骨神经痛患者，适当的慢走可以改善神经的营养供应，减轻炎症反应。对于年龄较大或有膝关节疾病的人群，选择合适的场地和控制行走时间很重要，避免因行走时间过长或场地不平加重膝关节负担进而影响坐骨神经痛的症状。
（二）游泳
1.操作方法：患者选择蛙泳或仰泳等相对温和的泳姿进行游泳锻炼，每周可进行2-3次，每次游泳时间30-60分钟。
2.作用及原理：游泳时身体处于浮力状态，脊柱所受的重力减轻，同时各个关节和肌肉都能得到较好的活动。对于坐骨神经痛患者，游泳可以全面地锻炼全身肌肉，尤其是对腰部和下肢肌肉的锻炼效果显著，而且能有效缓解神经的压迫。对于有肩部疾病的患者，在选择泳姿时要避免过度使用肩部，可选择仰泳等对肩部压力较小的泳姿。
