腰肌劳损可通过休息与姿势调整保证腰部充足休息避免不良姿势、腰部锻炼如五点支撑法和小飞燕动作、物理治疗如热敷按摩、佩戴合适腰围及饮食调节保证均衡营养控制体重来进行防治，休息时要避免久站久坐保持正确坐姿孕妇侧卧位夹枕，锻炼时注意适用人群，热敷按摩要注意温度力度等，佩戴腰围不宜过长，饮食要保证营养均衡控制体重。
一、休息与姿势调整
1.充足休息：保证腰部有足够的休息时间，避免长时间站立或久坐，一般建议每隔1小时左右就适当活动一下腰部，如起身缓慢地转动腰部、伸展四肢等。对于长时间伏案工作的人群，要注意保持正确的坐姿，使腰部挺直，电脑屏幕高度适中，让眼睛与屏幕保持水平，大腿与小腿保持90度左右，膝关节与髋关节保持同一高度，这样可以减轻腰部的压力。孕妇由于腹部增大，腰部承受的负担加重，更要注意多休息，休息时可采取侧卧位并在两腿之间夹一个枕头，以维持腰椎的生理曲度。
2.避免不良姿势：日常生活中要避免弯腰搬重物等动作，如需搬重物，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，然后再缓慢起身。对于有腰肌劳损病史的人群，在进行家务劳动时，如拖地等，要注意保持腰部稳定，避免过度前屈。老年人由于身体机能下降，肌肉力量减弱，更要特别注意避免不良姿势，防止加重腰肌劳损。
二、腰部锻炼
1.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。这种锻炼方法适合大多数人群，包括不同年龄、性别的患者，但对于腰部疼痛急性发作期的人群要适当减少动作幅度和频率。
2.小飞燕动作：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持几秒后放松，重复进行10-15次。该动作可以增强腰部后方肌肉的力量，对改善腰肌劳损有帮助，但患有腰椎间盘突出症急性发作等腰部严重疾病的人群要在医生指导下进行，避免加重病情。
三、物理治疗
1.热敷：可以用热水袋或热毛巾对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于老年人皮肤感觉相对不敏感，要注意控制热敷温度，避免烫伤。孕妇热敷时要注意温度和时间，避免对腹部造成不良影响。
2.按摩：可以自己轻轻按摩腰部，用手掌顺时针和逆时针方向揉按腰部肌肉，每次按摩10-15分钟。按摩能放松腰部肌肉，但要注意力度适中，避免过度用力加重损伤。如果是由专业按摩师进行按摩，要选择正规的场所和有资质的人员。对于儿童一般不建议进行腰部按摩，除非是在专业医生评估后认为有必要且采用非常轻柔的手法。
四、佩戴腰围
在腰部疼痛明显时可以佩戴腰围，腰围可以对腰部起到一定的支撑作用，减轻腰部肌肉的负担，但佩戴时间不宜过长，一般建议不超过1个月，以免导致腰部肌肉萎缩。佩戴腰围后要注意进行适当的腰部肌肉锻炼，防止肌肉废用性萎缩。老年人佩戴腰围时要选择合适的尺寸，确保舒适且不影响正常活动。
五、饮食调节
1.均衡营养：保证摄入富含蛋白质、钙、维生素等营养物质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、新鲜蔬菜水果等。蛋白质是肌肉组织的重要组成部分，钙有助于维持骨骼和肌肉的正常功能，维生素对肌肉的修复和代谢有重要作用。孕妇由于需要同时满足自身和胎儿的营养需求，更要注意饮食的均衡，保证充足的钙和蛋白质摄入，可多喝牛奶、多吃鱼虾等。老年人要注意饮食中营养的合理搭配，适当增加富含钙的食物摄入，如豆制品等，以维持骨骼和肌肉健康。
2.控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，所以要通过合理饮食控制体重，对于肥胖的腰肌劳损患者，减轻体重有助于缓解腰部压力，促进病情恢复。减肥过程中要注意循序渐进，避免通过过度节食等不健康的方式减肥，可通过合理饮食和适当运动相结合来达到健康减肥的目的。
