腰椎间盘突出患者可进行三类运动，有氧低强度运动有游泳、慢走；腰背肌锻炼运动包括小飞燕动作、五点支撑法；柔韧性拉伸运动包含仰卧位抱膝拉伸、站立位体前屈拉伸，不同年龄段患者需根据自身情况合理进行，有病史者操作时需留意身体反应。
一、有氧低强度运动
1.游泳
对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常好的运动方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时身体呈水平状态，脊柱所受压力较小，且游泳需要全身肌肉参与协调运动，能增强腰背肌力量。例如相关研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，腰背肌功能得到改善，疼痛等症状有所缓解。不同年龄段的患者都可进行，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，水温不宜过低，避免因寒冷刺激导致腰部肌肉痉挛。对于女性患者，游泳不会对骨盆等造成不良影响，还能塑造身材；男性患者也能通过游泳有效锻炼腰背肌。有腰椎病史的患者在游泳时要注意循序渐进，从短时间、低强度开始。
2.慢走
慢走也是适合腰椎间盘突出患者的有氧低强度运动。慢走时身体保持直立，步伐缓慢均匀，可增强腰背肌的耐力。一般建议每天进行1-2次慢走，每次步行时间可从10-15分钟逐渐增加到30分钟左右，速度以自我感觉不累为宜。不同年龄的患者可根据自身情况调整步行速度和距离，年龄较大的患者可适当放慢速度、缩短距离，年龄较小且没有严重腰椎问题的患者可以适当增加一些速度和距离，但也需适中。女性患者在慢走时要选择合适的鞋子，避免穿高跟鞋，减少对腰部的不良影响；男性患者慢走时要注意保持正确的步态，避免弯腰驼背。有腰椎病史的患者慢走时要留意腰部感觉，若出现疼痛加重等不适要立即停止。
二、腰背肌锻炼运动
1.小飞燕动作
患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，形似飞燕。这个动作可以增强腰背肌力量。一般建议每次做10-15个为一组，每天进行3-5组。不同年龄段的患者要注意动作幅度，年龄较小的患者可能无法达到完全抬起的幅度，但可以尽量做力所能及的部分，随着身体状况改善逐渐增加幅度；年龄较大的患者要缓慢进行，避免用力过猛导致腰部损伤。女性患者做小飞燕动作时要注意呼吸配合，吸气时抬起，呼气时落下；男性患者在做动作过程中要保持腰背肌持续发力。有腰椎间盘突出病史的患者在做小飞燕动作前最好先咨询医生，了解自己是否适合进行该动作以及正确的操作方法。
2.五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。一般每次做10-20个为一组，每天3-5组。不同年龄的患者要根据自身力量调整支撑点的力度和抬起的高度，年龄较小的患者可能抬起高度有限，年龄较大的患者要注意避免过度用力导致腰部受伤。女性患者做五点支撑法时要注意保持身体的平衡和稳定，男性患者要注意腰背肌的发力顺序。有腰椎间盘突出病史的患者在进行五点支撑法时要循序渐进，从少量次数开始，逐渐增加。
三、柔韧性拉伸运动
1.仰卧位抱膝拉伸
患者仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，将屈曲的下肢抱向胸部，尽量使大腿贴近腹部，保持15-30秒，然后换另一侧进行。这个动作可以拉伸腰部及下肢的肌肉，缓解腰部肌肉紧张。不同年龄段的患者要注意抱腿的力度，年龄较小的患者可能抱腿力度不宜过大，避免拉伤，年龄较大的患者要缓慢进行拉伸。女性患者在进行该动作时要注意保持身体放松，男性患者也要注意动作的轻柔。有腰椎间盘突出病史的患者在进行仰卧位抱膝拉伸时要根据自己腰部的耐受程度来控制时间和力度，若腰部有明显疼痛不适则停止该动作。
2.站立位体前屈拉伸
患者双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量触摸双脚，保持15-30秒，然后缓慢起身。该动作能拉伸腰部后方的肌肉等组织。不同年龄的患者要注意前屈的幅度，年龄较小的患者可以逐渐增加幅度，年龄较大的患者要避免过度前屈导致腰部损伤。女性患者站立位体前屈拉伸时要选择舒适的鞋子，保持身体稳定，男性患者也要注意动作的平稳。有腰椎间盘突出病史的患者在进行站立位体前屈拉伸时要留意腰部的感觉，若出现疼痛加剧等情况应停止。
