腰椎间盘突出患者可进行有氧锻炼（快走、游泳）、腰部肌肉力量锻炼（小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性锻炼（瑜伽中的腰部伸展动作），特殊人群如老年、孕妇、儿童患者锻炼需各有注意事项，有氧锻炼中快走适合大多数患者但要避不平整路面，游泳选蛙泳且不同人群注意安全保暖等；腰部肌肉力量锻炼中小飞燕动作和五点支撑法有不同适用及年龄性别注意；柔韧性锻炼中瑜伽动作需专业指导；老年患者锻炼重安全适度，孕妇少剧烈锻炼，儿童锻炼需谨慎轻柔。
一、有氧锻炼
1.快走
适用人群及方式：大多数腰椎间盘突出患者均可进行。速度一般控制在每分钟60-90步，每次快走时间可从10-15分钟开始，逐渐增加到30分钟左右。快走时要保持抬头挺胸，步伐稳健，通过有节奏的步行，可增强心肺功能，同时在一定程度上改善腰部肌肉的血液循环，有助于维持腰部肌肉的力量和柔韧性，但要注意避免在不平整路面快走，防止身体晃动幅度过大加重腰部负担。
年龄性别影响：年轻患者和中年患者一般都能较好适应，女性患者在控制速度和时间上需根据自身体能调整，避免过度疲劳。
2.游泳
适用人群及方式：是非常适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式。建议选择蛙泳，因为在蛙泳过程中，腰部会在水中得到较好的支撑，身体呈水平状态，四肢协调运动，能有效拉伸腰部肌肉，增强腰部肌肉力量。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。对于有腰椎间盘突出的患者，水的浮力能减轻身体自重对腰部椎间盘的压力，从而缓解症状。
年龄性别影响：不同年龄段和性别患者均可参与，儿童患者需在家长陪同下确保安全，女性患者游泳时注意保暖，避免受凉后腰部肌肉痉挛。
二、腰部肌肉力量锻炼
1.小飞燕动作
适用人群及方式：适用于大多数病情稳定的腰椎间盘突出患者。患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。通过这个动作可以锻炼腰部的竖脊肌等肌肉力量，增强腰部的稳定性。
年龄性别影响：青少年患者要注意动作幅度不能过大，避免造成腰部损伤；女性患者在月经期间如果腰部不适可适当减少动作频率和幅度。
2.五点支撑法
适用人群及方式：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。该动作能锻炼腰部及腹部的肌肉力量，对于增强腰部支撑能力有帮助，适合腰椎间盘突出患者在康复初期进行锻炼，相对小飞燕动作更易掌握，对腰部的压力较小。
年龄性别影响：老年患者进行该动作时要注意缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适，女性患者同样要根据自身身体状况调整动作力度和频率。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽中的腰部伸展动作
适用人群及方式：有一定瑜伽基础的腰椎间盘突出患者可选择一些适合的腰部伸展瑜伽动作，如猫牛式。在猫牛式中，患者跪立在瑜伽垫上，双手双膝着地，吸气时背部下沉，头部向上抬；呼气时背部拱起，头部下垂，重复5-10次。通过这些瑜伽动作可以增加腰部的柔韧性，改善腰部的活动范围，但要注意在专业瑜伽教练指导下进行，避免因动作不标准加重腰部病情。
年龄性别影响：年轻女性患者相对更易接受瑜伽锻炼，但要根据自身柔韧性循序渐进，年龄较大患者在进行此类动作时要避免过度弯曲或伸展腰部，防止造成损伤。
特殊人群注意事项
1.老年患者：老年腰椎间盘突出患者进行锻炼时要更加注重安全性和适度性。锻炼前要进行充分的热身，如缓慢行走几分钟，让腰部肌肉和关节有一个准备过程；锻炼过程中要密切关注自身身体反应，一旦出现腰部疼痛加剧、头晕等不适症状应立即停止锻炼；锻炼强度要逐渐增加，避免一开始就进行高强度的锻炼。
2.孕妇：孕妇由于特殊的生理状态，一般不建议进行过于剧烈的腰部锻炼。如果孕妇有腰椎间盘突出相关腰部不适，可在医生指导下进行一些简单的、对腰部压力较小的活动，如缓慢的散步等，且要避免长时间站立或久坐，同时要注意保持正确的站姿和坐姿，以减轻腰部负担。
3.儿童患者：儿童腰椎间盘突出相对较少见，但如果发生，锻炼需格外谨慎。一般不建议进行成人化的腰部力量或柔韧性锻炼动作，可在医生评估后进行一些简单的、有助于身体整体协调性和肌肉发育的轻柔活动，如在家长陪同下进行缓慢的爬行等活动，但要避免腰部过度扭曲或受力。
