抑郁症导致心情不好晚上睡不着觉可通过调整生活方式、心理调节、医疗干预（非药物）来改善，包括规律作息、适度运动、改善睡眠环境、放松训练、认知调整、光照疗法、专业心理治疗等，若非药物调整无效需及时就医考虑其他治疗手段且药物使用要遵医嘱并考虑个体因素。
一、调整生活方式
1.规律作息
：尝试每天固定上床睡觉和起床时间，即使晚上睡不着，也尽量在固定时间躺到床上，形成规律的生物钟。对于儿童，保证充足且规律的睡眠时间很重要，不同年龄段儿童所需睡眠时间不同，如婴幼儿需12-16小时，学龄儿童需10-14小时等，规律作息有助于改善睡眠节律。对于成年人，一般建议每晚7-9小时睡眠。
年龄、生活方式等影响：不同年龄人群作息调整的具体要求不同，老年人睡眠浅、时间相对少，也应尽量维持相对规律的作息。长期熬夜等不良生活方式会加重睡眠问题，所以要改变这种生活方式来调整。
2.适度运动
：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪和睡眠，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能会兴奋神经，反而影响睡眠。对于儿童，每天应保证至少1小时的中等强度身体活动；成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
年龄、生活方式等影响：儿童运动要注意安全和适度，根据年龄选择合适运动项目；对于有基础疾病的人群，运动需在医生指导下进行，避免因运动不当加重身体负担。长期缺乏运动的人开始运动时要循序渐进。
3.改善睡眠环境
：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃）。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。对于儿童，睡眠环境要更加注重安全和舒适，如选择合适的床垫、枕头，避免卧室有过多电子设备干扰。
年龄、生活方式等影响：老年人对环境温度变化更敏感，要注意调节卧室温度；儿童的睡眠环境还需考虑家具摆放安全，避免磕碰等。不良的睡眠环境会加重入睡困难等睡眠问题。
二、心理调节
1.放松训练
：可采用深呼吸放松法，慢慢吸气，让空气充满腹部，然后慢慢呼气，重复几次。渐进性肌肉松弛法也是一种有效的放松方法，从头到脚依次紧张和放松各个肌肉群。对于儿童，可以通过讲故事、做游戏等方式引导其放松心情，缓解因抑郁症导致的紧张情绪。
年龄、生活方式等影响：儿童放松训练方式与成人不同，要选择适合儿童心理特点的方法；长期处于高压力生活方式下的人更需要通过放松训练来缓解身心紧张，改善睡眠和情绪。
2.认知调整
：认识到抑郁症导致心情不好和睡眠问题是常见现象，不要过度焦虑因睡眠问题带来的后果。尝试用积极的思维方式看待问题，比如当出现负面想法时，尝试反驳负面想法，用客观、积极的想法替代。对于不同年龄人群，认知调整的深度和方式有所不同，儿童需要家长和老师帮助引导建立积极认知，成年人则可通过自我反思和学习心理学知识来进行认知调整。
年龄、生活方式等影响：儿童的认知发展尚不完善，需要借助外部力量引导建立正确认知；生活方式不健康、长期处于不良心理状态的人更需要通过认知调整来打破负面思维循环。
三、医疗干预（非药物）
1.光照疗法
：在白天适当接受自然光照射，尤其是冬季日照时间短的时候。对于抑郁症患者，光照可以调节体内生物钟和神经递质分泌。儿童在白天多进行户外活动，接受自然光照射有助于改善情绪和睡眠，但要注意避免阳光直射过强导致晒伤。成年人每天保证一定时间的户外活动接受光照。
年龄、生活方式等影响：儿童皮肤娇嫩，光照时要注意防晒；长期室内工作生活方式的人更需要通过光照疗法来改善因光照不足可能导致的情绪和睡眠问题。
2.专业心理治疗
：寻求专业心理咨询师或心理治疗师的帮助，如认知行为疗法（CBT）对抑郁症相关的睡眠和情绪问题有较好疗效。对于儿童，游戏治疗等适合儿童心理特点的心理治疗方式也可采用，由专业的儿童心理治疗师进行。不同年龄人群接受心理治疗的方式和深度不同，要根据个体情况选择合适的心理治疗方法。
年龄、生活方式等影响：儿童心理治疗需要考虑其年龄和心理发展阶段；生活方式较封闭、缺乏社会支持的人更需要专业心理治疗来解决心理问题从而改善睡眠和情绪。
如果通过以上非药物方法调整后，抑郁症心情不好晚上睡不着觉的情况仍无改善甚至加重，应及时就医，在医生评估下考虑是否需要药物等其他治疗手段，但药物使用需严格遵循医生专业判断，且要充分考虑个体的年龄、健康状况等因素。
