富含优质蛋白质的食物有肉类、鱼类、蛋类、豆类及豆制品，肉类如鸡肉牛肉等氨基酸组成接近人体需且易吸收，鱼类如三文鱼含不饱和脂肪酸利于心血管等，蛋类如鸡蛋是理想优质蛋白来源，豆类及豆制品如黄豆含蛋白且对素食者等重要；富含维生素的食物有新鲜蔬菜和水果，绿叶蔬菜含多种维生素，橙黄色蔬菜含胡萝卜素等，柑橘类水果富含维C等，浆果类含抗氧化物质等；富含矿物质的食物有钙含量丰富的奶制品、豆类，铁含量丰富的红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜；富含膳食纤维的食物有全谷物如燕麦、糙米，全谷物膳食纤维助肠道蠕动等。
肉类：鸡肉、牛肉等是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，易于被人体吸收利用。对于不同年龄人群，儿童生长发育需要充足蛋白质来支持身体组织构建，成年人日常活动也需要蛋白质维持身体机能，而老年人适当摄入优质蛋白质有助于维持肌肉量等。
鱼类：像三文鱼，每100克含蛋白质约20克，且富含不饱和脂肪酸，对身体有益。鱼类蛋白质消化吸收率高，适合各类人群，尤其是心血管健康方面有需求的人群，其不饱和脂肪酸有助于降低血脂等。对于孕妇来说，鱼类中的营养物质还能促进胎儿的大脑和视力发育。
蛋类：鸡蛋是性价比很高的优质蛋白质来源，一个鸡蛋约含蛋白质6-7克。鸡蛋中的蛋白质氨基酸模式与人体最为接近，是最理想的优质蛋白质来源之一。不同年龄段人群都可食用，儿童通过吃鸡蛋获取蛋白质助力生长，老年人吃鸡蛋补充蛋白质时要注意胆固醇摄入情况，可根据自身血脂等情况合理安排食用量。
豆类及豆制品：黄豆每100克含蛋白质约36克，豆腐等豆制品也富含蛋白质，如北豆腐每100克含蛋白质约8克左右。豆类蛋白质属于植物蛋白，对于素食者是重要的蛋白质来源，同时豆类还含有丰富的膳食纤维等其他营养成分。对于糖尿病患者，适量摄入豆类及豆制品有助于控制血糖，因为其升糖指数相对较低。
富含维生素的食物
新鲜蔬菜：
绿叶蔬菜：菠菜每100克含维生素A约2922微克视黄醇当量、维生素C约32毫克等。绿叶蔬菜是多种维生素的重要来源，维生素A有助于维持视力、上皮组织健康等；维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力等。对于经常用眼的人群，多吃绿叶蔬菜补充维生素A很有好处，而对于免疫力低下的人，维生素C能帮助提高机体抵抗力。
橙黄色蔬菜：胡萝卜每100克含维生素A约8285微克视黄醇当量，胡萝卜素在体内可转化为维生素A。橙黄色蔬菜中的维生素A等营养成分对皮肤健康、眼睛健康等都有重要作用，比如对于皮肤干燥的人群，补充胡萝卜素等有助于改善皮肤状态。
新鲜水果：
柑橘类：橙子每100克含维生素C约33毫克，柑橘类水果富含维生素C等。维生素C能促进胶原蛋白合成等，对于伤口愈合等有帮助。孕妇适量吃柑橘类水果补充维生素C等营养，有利于自身和胎儿健康，其丰富的维生素还能增强孕妇免疫力。
浆果类：蓝莓每100克含维生素C约9.7毫克，还富含花青素等抗氧化物质。浆果类水果对于保护眼睛、延缓衰老等有一定作用，老年人适当吃蓝莓等浆果类水果有助于预防眼部疾病和保持身体机能年轻化。
富含矿物质的食物
钙含量丰富的食物：
奶制品：牛奶每100毫升含钙约104毫克，酸奶等奶制品也富含钙。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质，儿童时期是骨骼发育关键阶段，需要充足钙来促进骨骼生长，老年人钙流失较多，需要补充钙以预防骨质疏松等。对于素食者，可以选择强化钙的植物奶等替代奶制品来补充钙。
豆类：前面提到的黄豆等豆类也含有一定量的钙，每100克黄豆含钙约227毫克。通过食用豆类及豆制品补充钙也是不错的选择，对于乳糖不耐受的人群，豆类是很好的钙来源替代。
铁含量丰富的食物：
红肉：牛肉每100克含铁约2.8毫克，红肉中的铁是血红素铁，吸收率较高。对于女性生理期失血等情况，适当摄入红肉补充铁有助于预防缺铁性贫血。孕妇在孕期也需要充足铁来满足自身和胎儿造血需求，不过要注意搭配维生素C丰富的食物促进铁吸收。
动物肝脏：猪肝每100克含铁约22.6毫克，动物肝脏是铁的良好来源，但由于胆固醇等含量相对较高，食用时要注意适量，一般一周食用1-2次即可，每次适量。对于儿童，要谨慎食用动物肝脏，避免因胆固醇等摄入过多影响健康，可选择其他铁含量丰富且更适合儿童的食物。
绿叶蔬菜：如苋菜每100克含铁约3.4毫克，绿叶蔬菜中的铁是非血红素铁，但其富含维生素C等能促进铁吸收，所以也是补充铁的重要食物来源，尤其是对于素食且易缺铁的人群。
富含膳食纤维的食物
全谷物：
燕麦：每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，全谷物中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘等。对于糖尿病患者，全谷物的升糖指数相对较低，有助于控制血糖。不同年龄人群都可食用全谷物，儿童可以在辅食中逐渐添加一些全麦制品等，老年人食用全谷物时要注意烹饪方式，使其更易消化。
糙米：每100克糙米含膳食纤维约3.4克，糙米比精米保留了更多营养成分，包括膳食纤维等。对于肠道功能较弱的人群，如老年人，适量吃糙米等全谷物可以改善肠道功能，但要注意逐渐增加摄入量，让肠道有适应过程。
