食物按营养可分能量类、蛋白质类、维生素类、矿物质类，能量类包括提供碳水的谷物薯类及高热量的油脂类，蛋白质类有含优质动物蛋白的肉禽鱼蛋奶和含植物蛋白的豆类坚果等，维生素类包含维持视力等的脂溶性维生素及增强免疫等的水溶性维生素，矿物质类有构成骨骼牙齿的钙、合成血红蛋白的铁、参与多种代谢的锌等相关食物及各自营养意义。
一、能量类食物
1.谷物及薯类
具体食物：大米、小麦、玉米、红薯、土豆等。
营养意义：谷物和薯类是碳水化合物的主要来源，能为人体提供充足的能量。例如，每100克大米约含378千卡能量，人体摄入后可转化为葡萄糖，为身体的各种生理活动，如基础代谢、运动等提供动力。对于儿童来说，充足的能量摄入有助于其正常的生长发育；对于成年人，能维持日常的体力和脑力活动；对于老年人，合适的能量摄入可维持身体机能稳定。
2.油脂类
具体食物：花生油、大豆油、橄榄油等植物油，以及动物油如猪油等。
营养意义：油脂是高热量的食物，每克脂肪能提供约9千卡能量。以橄榄油为例，它富含单不饱和脂肪酸，适量摄入有助于维持身体正常的生理功能。在饮食中合理搭配油脂类食物可以保证能量的充足供应，但需要注意控制摄入量，避免因过量摄入导致肥胖等健康问题。对于患有高血脂等疾病的人群，应选择合适的油脂种类并严格控制摄入量；对于肥胖人群，需减少油脂的摄取量来控制体重。
二、蛋白质类食物
1.动物性蛋白质
具体食物：瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）、禽肉（鸡肉、鸭肉等）、鱼类（鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼等）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋等）、奶类（牛奶、羊奶等）。
营养意义：动物性蛋白质的氨基酸组成更接近人体需要，生物利用率高。例如，每100克鸡蛋约含13.3克蛋白质，其含有人体所需的全部必需氨基酸，且比例合适。对于儿童，充足的动物性蛋白质摄入是生长发育的重要保障，有助于肌肉、骨骼等组织的构建；对于孕妇，需要更多的蛋白质来满足自身和胎儿的生长需求；对于老年人，优质蛋白质的摄入可维持肌肉量，预防肌肉萎缩等问题。
2.植物性蛋白质
具体食物：豆类（黄豆、黑豆、红豆等）及其制品（豆腐、豆浆等）、坚果类（花生、核桃、杏仁等）。
营养意义：豆类是优质的植物性蛋白质来源，每100克黄豆约含36.3克蛋白质。以豆浆为例，富含植物蛋白，易于消化吸收。对于素食者来说，植物性蛋白质是获取蛋白质的主要途径；对于一般人群，合理搭配植物性蛋白质食物可以保证蛋白质摄入的多样性。例如，黑豆中还含有丰富的膳食纤维等营养成分，适量食用对身体有益，但坚果类食物脂肪含量较高，食用时也要注意控制量，避免能量摄入过多。
三、维生素类食物
1.脂溶性维生素
维生素A：
具体食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、深色蔬菜（胡萝卜、菠菜等）、橙黄色水果（芒果、橘子等）。
营养意义：维生素A对维持正常视力、上皮组织健康等有重要作用。例如，每100克猪肝约含4972微克视黄醇当量。儿童缺乏维生素A可能会导致夜盲症等问题，所以需要保证充足的维生素A摄入；对于长期在昏暗环境中工作的人群，如矿工等，也需要适当增加富含维生素A食物的摄取。
维生素D：
具体食物：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）、蛋黄、动物肝脏等。
营养意义：维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。人体可以通过晒太阳合成维生素D，但对于一些人群，如老年人、素食者等，需要从食物中获取足够的维生素D。儿童缺乏维生素D可能引起佝偻病，导致骨骼发育异常；对于老年人，充足的维生素D摄入可预防骨质疏松症。
2.水溶性维生素
维生素C：
具体食物：新鲜的水果（苹果、橙子、猕猴桃等）和蔬菜（青椒、西兰花、菠菜等）。
营养意义：维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力、促进胶原蛋白合成等。例如，每100克猕猴桃约含62毫克维生素C。经常感冒的人群可以通过多摄入富含维生素C的食物来提高身体免疫力；对于皮肤不好的人，维生素C有助于改善皮肤状态。
B族维生素：
具体食物：全麦制品（全麦面包、全麦面条等）、豆类、瘦肉、酵母等。
营养意义：B族维生素参与人体多种新陈代谢过程，对神经系统、皮肤等有重要作用。例如，维生素B1有助于维持神经系统的正常功能，每100克全麦面包约含0.4毫克维生素B1；维生素B2对皮肤和眼睛的健康有益，每100克瘦肉约含0.16毫克维生素B2。对于长期饮酒的人，由于酒精会影响B族维生素的吸收，需要额外补充富含B族维生素的食物；对于孕妇，B族维生素的充足摄入有助于胎儿的神经系统发育。
四、矿物质类食物
1.钙
具体食物：奶类（牛奶、羊奶等）、豆制品（豆腐、豆浆等）、虾皮、芝麻酱等。
营养意义：钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。以牛奶为例，每100毫升牛奶约含104毫克钙，是人体钙的良好来源。儿童时期是骨骼发育的关键阶段，充足的钙摄入能保证骨骼的正常生长；对于老年人，钙的摄入有助于预防骨质疏松，因为随着年龄增长，人体对钙的吸收能力下降，骨质流失加快。孕妇也需要充足的钙来满足自身和胎儿的需求。
2.铁
具体食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、红色肉类（牛肉、羊肉等）、豆类、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜等）。
营养意义：铁是合成血红蛋白的重要原料，缺乏铁会导致缺铁性贫血。每100克猪肝约含22.6毫克铁。儿童生长发育迅速，对铁的需求量较大，若摄入不足易患缺铁性贫血；对于女性，尤其是经期女性，铁的流失较多，需要注意从食物中补充铁；对于孕妇，铁的摄入不足可能会影响胎儿的正常发育。
3.锌
具体食物：牡蛎、瘦肉、坚果类（核桃、腰果等）、豆类等。
营养意义：锌参与人体多种酶的合成和代谢，对生长发育、免疫功能等有重要作用。每100克牡蛎约含71.2毫克锌。儿童缺锌会影响生长发育和智力发育；对于男性，锌对生殖系统健康有重要意义；对于老年人，锌的摄入有助于维持正常的免疫功能。
