腰椎间盘突出患者可进行有氧运动（如游泳、快走）、腰背肌锻炼运动（如小飞燕动作、五点支撑法）、拉伸运动（如仰卧位直腿抬高、坐姿体前屈），不同患者需根据自身情况选择合适运动及调整动作幅度、次数等。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于多方位的活动状态，可增强腰背肌力量。例如，有研究表明长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，其腰部疼痛程度有所减轻，腰部功能也得到一定改善。不同年龄、性别、生活方式的患者都可进行游泳锻炼，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛加重病情。对于有腰椎病史的患者，要选择合适的游泳姿势，如仰泳等相对对腰部压力较小的姿势。
2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。快走时能增强腰背肌的力量，有助于维持腰椎的稳定性。一般来说，成年患者可以每天进行快走锻炼，速度以自我感觉稍有点气喘但还能坚持交谈为宜，每次快走时间可从10-15分钟逐渐增加到30分钟左右。不同性别在快走时注意根据自身身体状况调整步伐和速度，对于生活方式较为sedentary（久坐）的患者，快走是改善腰部状况的有效方式，但如果患者腰部疼痛较为剧烈时应暂停快走锻炼。
二、腰背肌锻炼运动
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，像飞燕一样。这个动作可以锻炼腰背肌的力量。一般建议每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。对于不同年龄的患者，可根据自身情况调整动作幅度和重复次数，年龄较大或腰部功能较差的患者可适当减小动作幅度和减少重复次数。女性患者在进行小飞燕动作时要注意避免过度用力导致腰部不适加重，有腰椎病史的患者要在疼痛可耐受的范围内进行。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每次做10-15个为一组，每天进行3-5组。不同性别患者在进行该动作时注意保持呼吸均匀，动作缓慢平稳。对于年龄较小的患者，由于其腰部肌肉力量相对较弱，可适当减少每组的次数，而对于有腰椎手术史等特殊病史的患者，在进行五点支撑法时要咨询医生意见，根据自身恢复情况进行锻炼。
三、拉伸运动
1.仰卧位直腿抬高：患者仰卧，双腿伸直，将一侧下肢缓慢抬高，尽量达到最大高度后保持10-15秒，然后缓慢放下，再换另一侧下肢进行。这个动作可以拉伸下肢及腰部的肌肉。一般每侧下肢每次抬高重复10-15次，每天进行3-5组。不同年龄患者根据自身情况调整抬高的幅度，年龄较大的患者抬高幅度可适当减小。女性患者在进行该动作时要注意避免用力过猛，有腰椎间盘突出且伴有下肢放射性疼痛较严重的患者，在疼痛发作期应谨慎进行该运动，待疼痛缓解后再逐步开展。
2.坐姿体前屈：患者坐在椅子上，双腿伸直，身体缓慢向前弯曲，尽量用双手触摸脚趾，保持10-15秒后缓慢回到坐姿。这个动作可以拉伸腰部及下肢后侧的肌肉。一般每次进行3-5组，每组保持10-15秒。对于不同生活方式的患者，如长期伏案工作导致腰椎间盘突出的患者，可利用工作间隙进行适当的坐姿体前屈拉伸，但要注意动作幅度不宜过大。年龄较小的患者在进行该动作时要在成人监护下进行，避免因动作不当造成腰部损伤。
