缓解肌肉酸痛可从多方面入手，包括保证充足睡眠与放松肌肉；进行静态和动态拉伸；早期冷敷、后期热敷；自我按摩或专业按摩；摄入蛋白质和维生素等营养；酸痛不严重时进行低强度有氧运动。不同年龄人群需根据自身情况调整相应措施。
一、休息与放松
1.充足睡眠：睡眠时身体会进行自我修复，对于缓解肌肉酸痛很重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如学龄前儿童需10-13小时，学龄儿童需9-11小时。良好的睡眠有助于肌肉组织的恢复，减轻酸痛感。
2.放松肌肉：可以通过冥想、深呼吸等方式放松肌肉。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，每次持续5-10分钟，能帮助放松紧张的肌肉，缓解酸痛。对于有运动习惯的人，运动后进行放松练习效果更佳。
二、拉伸运动
1.静态拉伸：进行缓慢、温和的静态拉伸。例如，腿部肌肉酸痛时，可以坐在地上，伸直一条腿，用手缓慢拉向身体方向，保持15-30秒，然后换另一条腿。静态拉伸能增加肌肉的柔韧性，促进血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛。不同年龄人群都可进行，但要注意根据自身身体状况调整拉伸幅度，避免过度拉伸造成损伤。
2.动态拉伸：运动前的动态拉伸也有助于缓解运动后的肌肉酸痛。比如，进行弓步走拉伸腿部肌肉，向前迈出一大步，弯曲前腿，后腿伸直，身体缓慢下压，重复多次。动态拉伸能激活肌肉，改善肌肉的血液供应，减少运动后肌肉酸痛的发生。
三、冷热疗法
1.冷敷：在肌肉酸痛初期，一般是24-48小时内，可使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在酸痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能收缩血管，减少局部充血，减轻炎症反应，从而缓解酸痛。但要注意避免直接将冰袋敷在皮肤上，可用毛巾隔开，尤其是儿童皮肤娇嫩，更要注意冷敷的温度和时间。
2.热敷：48小时后，肌肉酸痛处于恢复期时，可采用热敷。用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度以感觉温暖舒适为宜，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能扩张血管，促进血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉酸痛。老年人血液循环相对较慢，热敷时要注意温度，避免烫伤。
四、按摩
1.自我按摩：用手掌轻轻按摩酸痛的肌肉，从肌肉的远端向近端按摩，力度适中。比如按摩小腿肌肉，从脚踝开始，向上按摩至膝盖。自我按摩能促进肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。对于不同年龄的人，按摩力度可根据自身耐受程度调整，儿童按摩时要更加轻柔。
2.专业按摩：如果条件允许，可寻求专业按摩师的帮助。专业按摩能更精准地针对酸痛肌肉进行放松，通过按摩手法促进肌肉的恢复。但在选择按摩师时要确保其专业资质，特殊人群如孕妇等要在专业人士评估后再进行按摩。
五、补充营养
1.摄入蛋白质：蛋白质是肌肉修复的重要原料，可多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。一般成年人每天每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，儿童和青少年由于处于生长发育阶段，蛋白质需求量相对更高，比如学龄前儿童每天每公斤体重约需1.2-1.5克蛋白质。
2.补充维生素：维生素C、维生素E等对肌肉恢复有帮助。维生素C可以促进胶原蛋白的合成，维生素E具有抗氧化作用。富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等；富含维生素E的食物有坚果、橄榄油等。不同年龄人群可根据自身饮食结构合理补充这些维生素。
六、适度运动
1.低强度有氧运动：在肌肉酸痛不是很严重时，可进行低强度有氧运动，如散步、游泳等。散步时速度不宜过快，每次30分钟左右，每周可进行3-5次；游泳时全身肌肉都能得到锻炼，且水的浮力能减轻肌肉的负担，有利于缓解酸痛。对于老年人，散步是比较适合的运动方式，能促进血液循环，同时避免关节受到过大压力；儿童可选择适合的游泳等运动，但要注意安全。
