头发生长需多种营养物质，富含蛋白质的食物可提供头发生长原料，富含维生素B族的全谷类等食物参与头角蛋白合成等，富含维生素C的柑橘类等水果助身体吸收铁元素，富含维生素E的坚果等可改善头皮血循环，富含铁的动物肝脏等可防因缺铁致脱发，富含锌的海产品等对头发生长修复重要，富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类可减少头皮炎症利于头发生长不同年龄人群可按需从相应食物中获取对应营养以维持头发健康。
蛋白质是头发生长的重要营养物质，像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都富含优质蛋白质。例如，每100克鸡胸肉中蛋白质含量约为20克左右，鱼类如鲈鱼，每100克含蛋白质约18克。头发的主要成分是角蛋白，充足的蛋白质摄入能为头发生长提供原料，维持头发的正常生理功能。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，需要保证充足蛋白质来支持头发健康生长；成年人日常活动消耗能量多，也需从这类食物中获取蛋白质来维持头发状态；老年人适量摄入蛋白质有助于维持头发的韧性等。
富含维生素的食物
维生素B族：像全麦面包、燕麦、糙米等全谷类食物富含维生素B族，其中维生素B7（生物素）对头发健康尤为重要。研究表明，缺乏生物素可能导致脱发等问题。例如，每100克全麦面包中含有一定量的维生素B族。维生素B族能参与头发角质蛋白的合成，促进头皮新陈代谢，帮助头发正常生长。不同年龄人群都需要摄入富含维生素B族的食物，儿童通过食用全谷类食物等获取；成年人日常饮食中可多选择这类食物来维持头发健康；老年人适当摄入有助于维持头皮血液循环等，利于头发健康。
维生素C：柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃等富含维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能帮助身体吸收铁元素，而铁元素是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白能为毛囊输送氧气，充足的氧气供应有助于头发生长。比如，每100克橙子中维生素C含量较高。儿童可适当食用这类水果补充维生素C来促进头发健康；成年人经常食用能维持头发的正常状态；老年人适量摄入可抗氧化，保护毛囊细胞等。
维生素E：坚果类（如杏仁、核桃）、橄榄油等富含维生素E。维生素E也是一种抗氧化剂，能改善头皮血液循环，为头发提供更多营养物质。例如，每100克杏仁中含有一定量的维生素E。儿童由于咀嚼能力等，可在监护人帮助下适当摄入少量坚果；成年人日常可适量食用坚果等获取维生素E；老年人食用时需注意适量，避免过多摄入导致消化不良等问题，但适当摄入对头发健康有益。
富含矿物质的食物
铁：动物肝脏（如猪肝）、红肉（如牛肉）、豆类等富含铁元素。缺铁会导致贫血，进而影响毛囊的营养供应，引发脱发。以每100克猪肝为例，含铁量较高。不同年龄人群中，儿童如果挑食可能导致铁摄入不足，应注意从这类食物中获取；成年人如果饮食不均衡易缺铁，需关注铁的摄入；老年人胃肠功能可能有所减退，对铁的吸收能力可能下降，更要注意从食物中保证铁的摄入来维持头发健康。
锌：海产品（如牡蛎）、瘦肉、南瓜籽等富含锌。锌参与人体内多种酶的合成，对头发的生长和修复有重要作用。每100克牡蛎中锌含量较为丰富。儿童在生长发育阶段需要锌来支持头发生长等生理过程；成年人适当摄入锌可维持头发的正常状态；老年人适量摄入锌有助于维持毛囊的正常功能等。
富含Omega-3脂肪酸的食物
深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应，而头皮的炎症可能会影响头发生长。三文鱼每100克中含有一定量的Omega-3脂肪酸。不同年龄人群，儿童由于消化系统特点，可在医生或营养师指导下适当摄入；成年人经常食用深海鱼类等能通过摄入Omega-3脂肪酸来维护头发健康；老年人食用时需注意选择合适的烹饪方式，避免过于油腻等，以保证摄入Omega-3脂肪酸的同时不影响整体健康。
