为预防和缓解颈椎病，可从姿势调整、颈部运动锻炼、热敷与按摩、牵引疗法及注意事项等方面着手。保持正确坐姿与睡眠姿势；进行颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等运动锻炼；用热毛巾等热敷颈部，轻柔自我按摩；简单自重牵引；避免颈部受寒，运动与休息结合，适度运动防损伤，保证充足休息促恢复。
一、姿势调整
保持正确坐姿：坐着时应保持腰部挺直，头部居中，眼睛平视前方，电脑屏幕的高度应与眼睛水平或略低，使颈部处于自然的生理曲度。对于长期伏案工作的人群，每工作30-40分钟应起身活动颈部，避免颈部长期处于同一姿势。例如，可进行简单的颈部左右转动、前后屈伸等动作，每次活动5-10分钟，以缓解颈部肌肉的疲劳。
调整睡眠姿势：睡眠时选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头应能支撑颈部，维持颈椎的生理曲度。仰卧位时，枕头应垫在颈部下方；侧卧位时，枕头高度应与肩部高度一致，使颈椎在睡眠中保持舒适的位置。不同年龄人群对枕头的要求略有不同，年轻人可选择稍硬一些的枕头，老年人则可根据自身颈部情况选择合适软硬度的枕头。
二、颈部运动锻炼
颈部前屈后伸：缓慢地将头部向前屈曲，尽量使下颌靠近胸部，然后再向后伸展，恢复到正常位置，重复10-15次。这一运动可以增强颈部伸肌和屈肌的力量，改善颈部的活动度。对于有颈椎病的人群，运动幅度应逐渐增加，避免因幅度过大而引起颈部疼痛加剧。
颈部左右侧屈：将头部向一侧缓慢侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，然后再向另一侧侧屈，重复10-15次。此运动有助于锻炼颈部侧方的肌肉，纠正颈部的侧弯问题。不同年龄阶段的人在进行该运动时，应根据自身颈部的柔韧性调整侧屈的幅度，年轻人可适当增大幅度，老年人则应轻柔缓慢进行。
颈部旋转运动：缓慢地将头部向左旋转，眼睛看向左后方，然后再向右旋转，眼睛看向右后方，重复10-15次。颈部旋转运动能增强颈部旋转肌群的力量，改善颈椎的旋转功能。但患有严重颈椎病，尤其是有椎动脉型颈椎病的人群，旋转头部时应特别缓慢，避免因旋转过快导致头晕等不适症状加重。
三、热敷与按摩
热敷：可以用热毛巾或热水袋对颈部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进颈部的血液循环，缓解颈部肌肉的紧张和痉挛。热敷时要注意温度适宜，避免烫伤皮肤。对于老年人皮肤感觉相对不敏感，更要注意控制热敷温度和时间；年轻人热敷时温度可稍高，但也不宜超过50℃。
自我按摩：可以用手指轻轻按压颈部的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，重点按压颈部两侧的斜方肌等肌肉群，每个部位按压1-2分钟。也可以用拇指和食指拿捏颈部的肌肉，从颈部底部向上拿捏至颈部顶部，重复5-10次。自我按摩能帮助放松颈部肌肉，但手法要轻柔，避免用力过猛造成颈部损伤。例如，对于患有神经根型颈椎病的人群，按摩时应避开疼痛较为剧烈的部位，以免加重神经根的刺激。
四、牵引疗法
简单牵引方式：可以利用门框等进行颈部的自重牵引，身体自然下垂，利用头部的重量使颈部得到一定程度的牵引。每次牵引时间可控制在10-15分钟，每天可进行2-3次。这种牵引方式适合症状较轻的颈椎病患者。但对于年龄较大、有严重骨质疏松或心血管疾病的人群，应谨慎使用牵引疗法，最好在医生的指导下进行，以免发生意外。例如，老年人骨质疏松时牵引可能导致椎体压缩等不良后果。
五、注意事项
避免颈部受寒：无论是在寒冷的季节还是空调房间，都应注意颈部的保暖，避免颈部直接吹冷风或受寒冷刺激。颈部受寒会导致肌肉收缩，加重颈椎病的症状。对于儿童，由于其颈部肌肉和关节发育尚未完全成熟，更要注意颈部保暖，可佩戴围巾等保暖物品；对于老年人，颈部血液循环相对较差，受寒后症状更容易加重。
适度运动与休息结合：在进行颈部运动锻炼时，要注意适度，避免过度运动导致颈部损伤。同时，要保证充足的休息，让颈部肌肉有足够的时间恢复。例如，长期从事重体力劳动的人群，在工作间隙更要注重颈部的休息和适当的放松运动，防止颈椎病的发生和发展。
