为预防骨质疏松，需从多方面入手。饮食上保证钙摄入，不同人群钙需求不同，还可通过晒太阳、吃含维D食物补充维D；运动要选合适类型、频率和时长，如负重运动、力量训练等；生活中戒烟限酒，注意居住环境安全避免跌倒；高危人群定期进行骨密度检测以便及时采取干预措施。
一、饮食方面
1.钙的摄入：
对于各年龄段人群，都应保证充足的钙摄入。成年人每日钙推荐摄入量一般为800-1000毫克，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶（每100毫升牛奶约含104毫克钙）、豆制品（如豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙）、深绿色蔬菜（如菠菜，每100克菠菜约含66毫克钙）等。充足的钙摄入有助于维持骨骼的钙含量，对预防骨质疏松至关重要。例如，长期坚持饮用牛奶的人群，相比钙摄入不足的人群，骨质疏松的发生风险可能降低。
对于特殊人群，孕妇在孕期需要充足的钙来满足自身和胎儿骨骼发育的需求，每日钙推荐摄入量可适当增加；老年人由于肠道对钙的吸收能力下降，可能需要额外补充钙剂，但需在医生指导下进行。
2.维生素D的摄入与合成：
维生素D有助于钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，每天适当晒太阳（如每天10-15分钟，暴露面部、手臂等部位），但要注意避免过度暴晒导致皮肤损伤。另外，富含维生素D的食物有深海鱼类（如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位维生素D）、蛋黄等。对于一些无法通过晒太阳和食物获取足够维生素D的人群，如老年人、深色皮肤人群等，可能需要补充维生素D制剂，同样需在医生指导下进行。
二、运动方面
1.运动类型选择：
适合骨质疏松患者的运动包括负重运动和力量训练等。负重运动如快走、慢跑等，这类运动可以增加骨骼所承受的压力，刺激骨形成。例如，每周进行3-5次快走，每次30分钟左右，能够有效改善骨密度。力量训练如举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，而肌肉力量的增强又有助于保护骨骼，减少骨折风险。
不同年龄和健康状况的人群运动方式有所不同。年轻人可以选择强度相对较高的运动，但也要注意循序渐进；老年人则应选择相对温和的运动方式，避免剧烈运动导致摔倒骨折。比如，老年人可以选择打太极拳，太极拳的动作缓慢、柔和，既可以增强平衡能力，又能进行一定的力量训练，对骨骼健康有益。
2.运动频率与时长：
一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走等，也可以将中等强度有氧运动和力量训练相结合，力量训练可每周进行2-3次。每次运动的时长根据个人情况逐渐增加，以身体能承受为准。运动过程中要注意逐渐增加运动强度，避免一开始就进行过于剧烈的运动而受伤。
三、生活习惯方面
1.戒烟限酒：
吸烟会影响骨代谢，增加骨质疏松的发生风险。烟草中的有害物质会抑制骨形成，促进骨吸收。过量饮酒也会对骨骼健康产生不良影响，长期大量饮酒会干扰骨代谢的正常过程。所以，骨质疏松患者应戒烟限酒，男性每日饮酒的酒精量不应超过25克，女性不应超过15克。
对于有吸烟饮酒习惯的特殊人群，如长期吸烟的老年人，戒烟可以显著降低骨质疏松相关的骨折风险；对于长期饮酒的人群，限制饮酒量有助于维持骨骼的正常代谢。
2.避免跌倒：
骨质疏松患者骨骼脆弱，跌倒容易导致骨折。因此，要注意居住环境的安全，如在卫生间、走廊等易滑倒的地方安装扶手，保持地面干燥无杂物；穿着合适的鞋子，避免穿高跟鞋等不稳定的鞋子；进行日常活动时要缓慢小心，尤其是老年人上下楼梯时要格外注意。
对于老年人等易跌倒的特殊人群，家属应给予更多的关注和帮助，协助其进行日常活动，降低跌倒风险。同时，老年人可以通过平衡训练等方式来提高自身的平衡能力，减少跌倒的发生。
四、定期检查方面
1.骨密度检测：
建议骨质疏松高危人群定期进行骨密度检测，如绝经后女性、老年人、长期服用某些影响骨代谢药物的人群等。一般来说，绝经后女性在绝经后1-2年内进行第一次骨密度检测，之后根据骨密度情况定期复查。通过骨密度检测可以了解骨骼的钙含量和骨强度等情况，以便及时发现骨质疏松并采取相应的干预措施。
对于不同年龄和风险因素的人群，骨密度检测的频率有所不同。例如，50岁以上的健康人群可以每1-2年进行一次骨密度检测；而对于已经确诊骨质疏松的患者，可能需要根据病情和治疗情况，在医生的建议下更频繁地进行骨密度检测，以评估治疗效果。
