肌肉酸痛可通过休息与放松包括充足睡眠和放松肌肉、物理疗法包括冷敷热敷和冲击波治疗、运动与营养包括适度运动和营养补充以及不同人群的特殊情况如儿童和老年人的特殊应对方式来缓解，休息中充足睡眠助身体自我修复缓解酸痛，放松肌肉可通过静态拉伸和按摩，物理疗法急性期冷敷收缩血管消肿止痛缓解疼痛，缓解期热敷促进血液循环修复，冲击波治疗慢性肌肉酸痛但需专业操作，运动上适度低强度运动助恢复避免过度运动，营养要补充蛋白质及维生素等，儿童肌肉酸痛要保证休息和均衡营养并用轻柔按摩拉伸，老年人要保证舒适休息、注意物理疗法温度时间、选温和运动并谨慎营养补充。
一、休息与放松
（一）充足睡眠
睡眠时身体会进行自我修复，对于缓解肌肉酸痛很重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如儿童可能需要10-14小时。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素等促进组织修复的物质，有助于减轻肌肉酸痛带来的不适。
（二）放松肌肉
1.静态拉伸：缓慢进行肌肉拉伸，保持15-30秒。例如大腿前侧肌肉酸痛时，可站立位，将一侧脚向后抬起，用手握住脚背，缓慢拉向臀部，每个拉伸动作重复2-3次。静态拉伸能帮助放松紧张的肌肉，改善肌肉的血液循环，缓解酸痛。
2.按摩：可以自我按摩或请他人帮助按摩肌肉酸痛部位。按摩能促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，如用手掌轻轻揉捏酸痛的肌肉，从肌肉近端向远端进行按摩，每次按摩10-15分钟左右。
二、物理疗法
（一）冷敷与热敷
1.急性期冷敷：在肌肉酸痛初期，一般是24-48小时内，可使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在酸痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部的充血和肿胀，缓解疼痛。对于运动后短时间内出现的肌肉酸痛，冷敷效果较好。
2.缓解期热敷：48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，加快肌肉组织的修复，减轻酸痛感。
（二）冲击波治疗
对于一些慢性的肌肉酸痛，冲击波治疗有一定效果。它可以刺激组织修复，促进血液循环，改善肌肉的代谢环境。但冲击波治疗需要在专业医疗机构由专业人员操作，不同年龄、身体状况的人群适用情况不同，比如老年人如果有严重的心血管疾病等可能需要谨慎评估是否适合。
三、运动与营养
（一）适度运动
1.主动恢复运动：在肌肉酸痛不是很严重时，进行适度的低强度运动，如散步、游泳等。散步每次可进行30分钟左右，速度适中；游泳则是全身性的运动，能在减轻关节压力的同时活动肌肉，促进恢复。适度运动可以保持肌肉的活性，防止肌肉萎缩，同时促进血液循环，帮助缓解酸痛。
2.避免过度运动：在肌肉酸痛期间，应避免进行高强度、加重肌肉负担的运动，否则可能会加重肌肉损伤和酸痛程度。比如原本因跑步导致腿部肌肉酸痛，就不应再进行长跑等运动。
（二）营养补充
1.蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复的重要原料，可多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。每公斤体重每天可摄入1.2-2.0克蛋白质。例如体重60公斤的成年人，每天可摄入72-120克蛋白质，通过合理搭配食物来满足身体需求，促进肌肉的修复和恢复。
2.维生素摄入：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的氧化损伤。维生素C丰富的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等；维生素E丰富的食物有坚果、植物油等。老年人由于消化吸收功能可能下降，更需要注意保证维生素的摄入，可以通过均衡饮食或在医生指导下适当补充维生素制剂，但要注意剂量。
四、不同人群的特殊情况
（一）儿童
儿童肌肉酸痛可能多因运动过度或生长发育等原因引起。儿童肌肉酸痛时，首先要保证充足休息，避免过度活动。在营养方面，要保证均衡饮食，摄入足够的蛋白质、钙等促进骨骼肌肉发育的营养物质。如果是运动导致的肌肉酸痛，可采用轻柔的按摩和适当的静态拉伸，注意拉伸幅度要适合儿童，不能过于剧烈。
（二）老年人
老年人肌肉酸痛可能与肌肉萎缩、关节退变等多种因素有关。在休息方面，要保证舒适的休息环境，充足睡眠。物理疗法上，冷敷热敷要注意温度和时间，避免烫伤或冻伤。运动方面，可选择温和的运动方式，如太极拳等，运动强度要根据自身身体状况调整。营养上要注意补充钙、蛋白质等，预防骨质疏松和肌肉流失，同时老年人如果有慢性疾病，在选择营养补充剂等方面要谨慎，最好在医生指导下进行。
