落枕可通过休息与姿势调整、物理治疗、运动康复缓解，若持续不缓解或伴上肢麻木等症状需及时就医，休息要保证充足且调整姿势，物理治疗有热敷（24小时后，注意温度）和按摩（力度适中，儿童需专业人员操作），运动康复包括颈部缓慢活动和拉伸运动（儿童动作轻柔），持续不缓解或有其他症状要就医。
一、休息与姿势调整
休息：落枕后应保证充足休息，避免颈部过度活动，让颈部肌肉处于相对放松状态，利于肌肉恢复，一般休息1-2天可缓解轻度落枕症状。对于儿童，更要注意休息，减少颈部不必要的活动，防止落枕情况加重，因为儿童颈部肌肉等组织相对娇嫩，恢复能力虽强但过度活动可能影响恢复进程。成人若因长时间低头工作、看手机等不良生活方式导致落枕，休息时要注意保持正确休息姿势，避免继续维持不良姿势加重颈部肌肉劳损。
姿势调整：保持正确的颈部姿势，睡觉时选择合适高度的枕头，一般枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且要能支撑颈部生理曲度，使颈部肌肉在睡眠中处于自然放松状态；坐姿也应端正，避免长时间歪头、低头等不良姿势，儿童使用的座椅高度要合适，保证其坐姿正确，防止因坐姿不良引发或加重落枕，不同年龄段儿童的座椅高度等需根据其生长发育特点进行调整，比如学龄前儿童座椅高度要能让其双脚平稳着地，背部有良好支撑。
二、物理治疗
热敷：
原理：热敷可促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。一般在落枕24小时后进行热敷，因为早期热敷可能会加重局部肿胀。可以用热毛巾或热水袋热敷颈部，温度以40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于成人，若落枕是由于寒冷刺激颈部肌肉引起，热敷效果较好；儿童进行热敷时要特别注意温度，避免烫伤，可在热敷部位覆盖一层轻薄毛巾，家长要密切观察儿童反应，儿童皮肤较为娇嫩，对温度感知相对不敏感，更易烫伤。
作用：对于因不良生活方式导致颈部肌肉紧张的人群，热敷能有效放松肌肉，缓解疼痛。比如长期伏案工作的成人，经常出现颈部肌肉疲劳，通过热敷可改善颈部血液循环，减轻落枕带来的不适。
按摩：
方法：轻轻按摩颈部疼痛部位，由轻到重进行按摩，可先找到颈部肌肉紧张的硬结部位，用手指进行揉按，每次按摩10-15分钟。但按摩时力度要适中，避免用力过猛加重损伤。儿童进行按摩时，要由专业人员操作，因为儿童颈部肌肉等组织更脆弱，不当按摩可能造成损伤。成人若自行按摩，要注意手法和力度，根据自身颈部肌肉紧张程度调整，若本身有颈部疾病史，按摩前最好咨询医生意见。
效果：适当按摩能缓解颈部肌肉痉挛，减轻疼痛，对于因姿势不良导致的落枕有较好的缓解作用。比如长时间歪头看东西的成人，通过正确按摩可改善颈部肌肉状态，减轻落枕症状。
三、运动康复
颈部缓慢活动：在疼痛可耐受范围内进行颈部的缓慢屈伸、左右侧屈和旋转运动。屈伸运动时，缓慢将头部向前屈，再向后仰，每次各做5-10次；左右侧屈运动是将头部缓慢向一侧弯曲，尽量让耳朵贴近肩部，然后换另一侧，每次各做5-10次；旋转运动是缓慢将头部向一侧旋转，再向另一侧旋转，每次各做5-10次。儿童进行颈部运动时要格外轻柔，运动幅度不宜过大，因为儿童颈部骨骼、肌肉等还在发育中，过度运动可能影响颈部正常发育。成人若有颈部病史，运动时要根据自身颈部状况调整运动幅度和频率，避免引发颈部损伤加重病情。
拉伸运动：进行颈部肌肉拉伸，比如站立位，双手交叉放在头后部，缓慢将头部向后拉，同时双手给予一定阻力，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次；侧方拉伸时，将右手放在头部一侧，缓慢将头部向右侧拉，左手给予一定阻力，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。这种运动康复方式有助于放松颈部紧张肌肉，缓解落枕症状，不同年龄段人群在进行拉伸运动时要注意根据自身身体状况调整力度和幅度，儿童拉伸时力度要轻柔，以不引起明显疼痛和不适为准，成人若因长期不良生活方式导致颈部肌肉紧张，通过规律的拉伸运动可逐渐改善颈部肌肉状态。
四、就医情况
持续不缓解：如果经过以上自我处理方法，落枕症状持续3天以上仍无明显缓解，或者颈部疼痛伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状时，应及时就医，可能存在颈椎病等其他颈部疾病合并的情况。儿童若落枕后长时间不缓解，更要及时就医，因为儿童表述可能不准确，且颈部问题对儿童生长发育影响较大，需及时明确病因进行针对性治疗。成人若本身有颈椎病等基础病史，落枕后症状加重且持续不缓解，要警惕颈椎病复发或加重，及时就医进行相关检查和治疗。
