改善睡眠可从调整作息时间、改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节及医学干预（非药物无效时）等方面入手。建立规律作息，控制白天午睡；营造安静舒适睡眠环境；避免睡前刺激，适度运动；缓解压力、避免焦虑；非药物干预无效及时就医评估并针对性治疗，儿童优先非药物干预。
一、调整作息时间
建立规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。例如，成年人一般建议每晚睡眠7-9小时，可固定23：00左右上床，早上7：00-8：00起床，长期坚持有助于调整生物钟，改善睡眠。对于儿童，不同年龄段有不同的睡眠时长要求，婴幼儿（1-3岁）需12-14小时睡眠，学龄前儿童（4-6岁）需11-13小时，学龄儿童（7-12岁）需10-12小时，应根据其年龄建立规律作息。
避免白天过长时间午睡：如果晚上熬夜后白天午睡，可能会干扰夜间睡眠节律。对于成年人，白天午睡时间最好控制在30分钟以内；儿童午睡时间也不宜过长，以免影响夜间入睡。
二、改善睡眠环境
营造安静舒适氛围：保持卧室安静，可使用耳塞等工具阻挡外界噪音。卧室温度保持在18-25℃较为适宜，湿度维持在40%-60%。选择舒适的床垫和枕头，床垫过硬或过软都可能影响睡眠，枕头高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，能保证颈椎处于自然生理曲度。
三、调整生活方式
避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，如手机、电脑等，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。同时，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠。对于有吸烟习惯的人，也应尽量避免睡前吸烟，尼古丁等成分会刺激神经系统，不利于入睡。
适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在睡前3小时内剧烈运动。运动可以促进身体血液循环和新陈代谢，有助于夜间睡眠，但过度运动可能会使身体过于兴奋，反而不利于入睡。例如，成年人每天可进行30分钟左右的中等强度运动；儿童则应保证每天有足够的户外活动时间，如每天1-2小时的户外游戏等。
四、心理调节
缓解压力：熬夜导致失眠可能与压力过大有关。可以通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。冥想时选择一个安静的环境，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，每次冥想15-20分钟；深呼吸则是慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。对于儿童，家长可以通过讲故事、做游戏等方式帮助其放松心情，减轻心理压力。例如，通过讲温馨的睡前故事，让儿童在轻松的氛围中逐渐平静下来，进入睡眠状态。
避免焦虑情绪：不要因为失眠而过度焦虑，越焦虑越容易加重失眠。可以通过转移注意力的方式缓解，如听一些舒缓的音乐。选择轻柔的古典音乐、自然音效音乐等，帮助放松身心，促进睡眠。对于特殊人群，如孕妇，孕期由于身体变化等原因容易出现失眠，更要注重心理调节，家人应给予更多陪伴和关心，帮助孕妇缓解焦虑情绪。
五、医学干预（若非药物干预无效时）
就医评估：如果通过上述非药物干预措施后失眠仍无改善，应及时就医。医生会进行详细评估，了解失眠的具体情况，包括失眠持续时间、严重程度等。对于一些因其他疾病导致的继发性失眠，如抑郁症等精神疾病可能伴随失眠症状，医生会根据具体病因进行针对性治疗。例如，如果是抑郁症引起的失眠，可能需要联合抗抑郁药物和心理治疗等综合干预。但需注意，儿童失眠一般优先以非药物干预为主，只有在病情严重且非药物干预无效时，才会在医生严格评估下考虑合适的医学干预措施，且要充分权衡利弊。
