缓解经期腰痛可从多方面入手，包括改变姿势与休息，调整姿势避免久坐久站等不良体态，保证充足睡眠选合适床垫让腰部肌肉放松；局部热敷，用40-50℃热水袋或热毛巾敷腰，每次15-20分钟，每天3-4次；适度运动，做轻柔腰部拉伸运动如猫式伸展、仰卧位屈膝抱腿等，避免剧烈运动；饮食调节，多吃富含钙镁食物如牛奶等，避免辛辣油腻生冷食物；若腰痛严重伴其他异常症状及时就医，医生会检查排查疾病因素，不同年龄段女性就医要提供详细病史。
一、改变姿势与休息
调整姿势：经期腰痛时可尝试多种舒适姿势，如坐着时选择有良好腰背部支撑的座椅，膝盖与臀部保持同一高度，使腰部处于放松状态；站立时双脚分开与肩同宽，让重心均匀分布在双脚，减轻腰部单侧压力。对于年龄较小的女性（如青少年），学习正确坐姿站姿尤为重要，避免长期弯腰或不良体态加重腰痛。生活方式上要避免久坐久站，定时活动身体，每坐1小时左右起身走动5-10分钟，活动腰背部，促进血液循环。
充分休息：保证充足睡眠，睡眠时选择合适床垫，一般床垫硬度以躺在上面脊柱能保持自然生理曲度为宜，侧睡时膝盖微屈、背部挺直，仰卧时可在膝盖下方垫薄枕，让腰部肌肉得到充分放松，利于缓解腰痛。不同年龄段休息要求略有差异，青少年每天需保证8-10小时睡眠，成年人至少7小时，充足休息有助于身体恢复，减轻经期腰痛带来的不适。
二、局部热敷
热敷方法：使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，从而减轻腰痛。对于有宫寒情况的女性（尤其年轻女性），热敷还可能对因宫寒引起的腰痛有一定缓解作用，因为宫寒可能导致腰部气血运行不畅，热敷可温通经络。但要注意避免烫伤皮肤，可在皮肤与热敷物之间隔一层薄毛巾。
三、适度运动
适合运动：进行一些轻柔的腰部拉伸运动，如猫式伸展，四足着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸，重复10-15次；还有仰卧位屈膝抱腿，仰卧位，双膝屈曲，将一侧膝关节尽量向胸部抱拢，持续10-15秒，然后换另一侧，重复5-10次。这些运动适合各年龄段女性，尤其对长期久坐办公的女性改善腰部肌肉状态、缓解腰痛有帮助。但要注意运动强度，避免剧烈运动，如快跑、跳跃等，以免加重腰痛。对于有特殊病史（如腰椎间盘突出病史）的女性，运动前最好咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。
四、饮食调节
合理饮食：经期可适当多吃富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。钙有助于维持肌肉正常收缩，镁能起到放松肌肉的作用，对缓解腰痛有一定帮助。不同年龄女性对钙镁的需求量不同，青少年处于骨骼发育关键期，更要保证钙镁摄入，每天钙的摄入量建议800-1000毫克，镁为300-400毫克；成年人钙摄入量约800毫克，镁约350毫克。同时要避免食用过多辛辣、油腻、生冷食物，这些食物可能加重身体不适，导致腰痛加剧。
五、就医评估
及时就医情况：如果经期腰痛严重，影响日常生活和工作，或伴有其他异常症状，如月经周期紊乱、大量阴道出血、下肢麻木无力等，需及时就医。医生会进行详细检查，如妇科检查、腰椎影像学检查等，以排除疾病因素，如子宫内膜异位症、腰椎间盘突出症等。对于有性生活史的女性，还需排查怀孕相关情况导致的腰痛。不同年龄段女性就医时需提供详细病史，青少年要告知月经初潮时间、月经周期等情况，成年人要说明既往腰部病史、生育史等，以便医生准确判断病因并制定合适诊疗方案。
