减少双下巴可通过饮食上控制热量摄入并增加蔬果摄入、运动中进行面部针对性运动和全身有氧运动、生活里保持正确姿势及保证充足睡眠、医美干预需专业指导包括注射类和溶脂类，且儿童青少年应培养良好生活习惯、孕妇哺乳期女性减脂措施谨慎、老年人减脂兼顾健康且医美需评估安全性。
一、饮食调整
1.控制热量摄入：保持热量摄入低于热量消耗是减脂的基础，可通过计算基础代谢率结合日常活动量来确定每日总热量摄入，一般建议轻度活动女性每日摄入1200~1500千卡，男性1500~1800千卡，避免过多高热量、高糖、高脂肪食物，如油炸食品、甜品等，这些食物易导致全身脂肪堆积，包括双下巴部位。2.增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，且热量较低，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如每天保证500克以上蔬菜摄入，选择绿叶菜、西兰花等，水果可选择苹果、橙子等，每日150~200克，有助于维持身体代谢平衡，辅助减脂。
二、运动锻炼
1.面部针对性运动：通过特定面部运动锻炼下巴及颈部肌肉，改善双下巴情况。如进行下颌线训练操，缓慢将下巴向上抬起，保持5秒后缓慢放下，重复10~15次，每天可进行2~3组，长期坚持可锻炼颈部肌肉，提升皮肤紧致度；还可做张嘴闭嘴运动，最大限度张开嘴巴，再缓慢闭上，重复20次左右，每日2~3次，能锻炼下巴周围肌肉。2.全身有氧运动：有氧运动可促进全身脂肪燃烧，如慢跑，每周进行3~5次，每次30分钟以上，速度保持在适中水平，使心率达到（220-年龄）×60%~70%的范围，有氧运动能提升心肺功能，同时减少全身脂肪含量，包括面部及颈部的脂肪；游泳也是很好的全身有氧运动，每周进行2~4次，每次30分钟，游泳时全身肌肉参与运动，有助于消耗热量，对减少双下巴有帮助。
三、生活习惯改善
1.保持正确姿势：长时间低头看手机、伏案工作等不良姿势会加重双下巴情况，应保持正确坐姿和站姿，坐立时背部挺直，头部保持正直，避免头部前倾；站立时挺胸抬头，每日定时进行姿势纠正训练，每次10~15分钟，每天3~4次，长期坚持可改善颈部及下巴周围肌肉的紧张状态，预防双下巴加重。2.充足睡眠：睡眠不足会影响身体代谢调节，导致激素失衡，增加食欲和脂肪堆积风险。成年人应保证7~9小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体正常代谢，促进脂肪分解和肌肉修复，对减少双下巴及全身减脂都有积极作用。
四、医美干预（需专业指导）
1.注射类：如注射A型肉毒毒素，通过阻断神经肌肉接头处的神经传导，使过度活跃的肌肉放松，对于因咬肌肥大导致的双下巴有一定改善作用，但需由专业医生评估后操作，且孕妇、哺乳期女性等特殊人群不建议使用，因为可能对胎儿或婴儿产生不良影响。2.溶脂类：某些溶脂针剂可通过溶解脂肪达到改善双下巴的效果，但目前国内部分溶脂产品安全性和有效性证据有限，且可能存在局部红肿、感染等风险，选择此类方法需谨慎，必须在具备资质的医疗机构由专业医生操作，同时要充分考虑自身健康状况，如有基础疾病或过敏史等需提前告知医生。
五、特殊人群注意事项
1.儿童及青少年：双下巴多因脂肪堆积或不良姿势等引起，儿童青少年应注重培养良好生活习惯，如避免过度摄入高热量零食，增加户外活动时间，通过运动锻炼提升身体代谢和肌肉力量，不建议过早使用医美手段，以免影响正常生长发育。2.孕妇及哺乳期女性：此阶段身体处于特殊状态，减脂相关措施需谨慎，饮食上要保证营养均衡满足自身和胎儿或婴儿需求，运动方面应选择温和的运动方式，如散步等，避免剧烈运动和可能影响胎儿或婴儿的医美操作，可在产后身体恢复良好后再考虑科学减脂方法。3.老年人：老年人减脂需兼顾健康，避免过度节食导致营养不良，运动应选择低强度、适合自身身体状况的方式，如慢走、太极拳等，若有基础疾病需在医生指导下进行减脂相关干预，医美方法需充分评估身体耐受性和安全性，防止出现不良后果。
