改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，营造安静舒适氛围、优化睡眠器具；调整生活方式，规律作息、适度运动、避免不良习惯；进行心理调节，缓解压力、改善心态；还可采用中医相关方法，如穴位按摩、中药调理，长期失眠需及时就医排查疾病因素并治疗。
一、改善睡眠环境
1.营造安静舒适氛围：保持卧室安静，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音。研究表明，噪音会干扰睡眠节律，安静的环境有助于大脑放松进入睡眠状态。同时，将卧室温度调节至18~25℃，湿度维持在40%~60%，适宜的温湿度能让人感觉更舒适，利于入睡。不同年龄段人群对温湿度的感受略有差异，一般来说，儿童对温度变化相对更敏感，婴儿卧室温度可稍高些但也不宜超过28℃；老年人可能更怕冷，温度可适当调高，但要注意通风。
2.优化睡眠器具：选择合适的床垫和枕头，床垫过软或过硬都不利于睡眠，一般弹簧床垫较符合人体脊柱生理曲度，能提供较好支撑。枕头高度也很重要，成人枕头高度以6~10cm为宜，儿童枕头高度则根据年龄调整，婴儿枕头高度一般在3~5cm。良好的睡眠器具能从身体支撑方面帮助人们更好地进入睡眠。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要有太大的时间差。人体有生物钟，规律作息能让生物钟保持稳定，调整睡眠节律。对于不同年龄人群，儿童需要保证充足睡眠时间，一般新生儿每天需睡16~20小时，婴儿12~16小时，幼儿11~14小时，学龄前儿童10~13小时，学龄儿童9~11小时，青少年8~10小时，成年人7~9小时，老年人5~7小时；成年人和老年人也应尽量保持固定的作息时间。
2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但要注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动能促进身体血液循环和新陈代谢，不过睡前2~3小时内不宜进行高强度运动，因为运动后身体处于兴奋状态，可能会影响入睡。不同年龄人群运动方式和强度有所不同，儿童可选择趣味性强的运动，如跳绳、踢毽子等；老年人运动应以温和的有氧运动为主，如慢走、太极拳等，运动时间控制在30分钟左右即可。
3.避免不良习惯：减少咖啡因、尼古丁和酒精的摄入，咖啡因存在于咖啡、茶、巧克力等食物中，它会刺激中枢神经系统，使人难以入睡；尼古丁是香烟中的成分，具有兴奋作用；酒精初期可能让人感觉放松，但会干扰睡眠结构，导致睡眠中断。对于有吸烟饮酒习惯的人群，应逐步减少摄入量，老年人和患有某些基础疾病（如高血压、心脏病等）的人群更要注意避免过量摄入这些物质。
三、心理调节
1.缓解压力：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。冥想时找一个安静的地方坐下或躺下，专注于呼吸或一个特定的意象，每次进行15~20分钟，长期坚持冥想有助于减轻焦虑情绪，改善睡眠。深呼吸可在任何感到紧张时进行，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。不同人群缓解压力的方式可根据自身情况选择，比如工作压力大的成年人可以在工作间隙进行深呼吸放松；儿童如果有压力可能需要家长引导进行简单的放松游戏等。
2.改善心态：保持乐观积极的心态，避免过度焦虑和担忧。可以通过培养兴趣爱好来转移注意力，如绘画、书法、听音乐等。对于患有慢性疾病或有心理问题倾向的人群，如老年人可能因身体机能下降而产生焦虑情绪，更需要家人的陪伴和关心，帮助其调整心态，必要时可寻求专业心理医生的帮助。
四、中医相关方法
1.穴位按摩：可以按摩一些有助于睡眠的穴位，如神门穴、内关穴、涌泉穴等。神门穴位于手腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处；内关穴在前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间；涌泉穴在足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。按摩时用手指轻轻按压穴位，每个穴位按摩1~3分钟，以有酸胀感为宜。不同年龄段人群按摩力度和手法要适当调整，儿童按摩时力度要轻柔；老年人骨质较疏松，按摩力度也不宜过大。
2.中药调理：一些中药有一定助眠作用，但需在专业中医师的指导下使用，因为中药的使用需要根据个体的体质等情况进行辨证论治。例如，酸枣仁具有养心安神的功效，可用于虚烦不眠等症状，但儿童使用中药需特别谨慎，必须在医生指导下进行，根据儿童的体重、病情等因素确定合适的用药方案，避免自行用药带来风险。
如果失眠情况长期得不到改善，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生的指导下进行进一步的治疗。
