营造舒适睡眠环境需调节温度（不同年龄段对温度感知有差异）、控制光线（黑暗环境利褪黑素分泌，夜间起夜可备微光小夜灯）、隔绝噪音（控制在分贝以下，不同人群选合适隔音措施）；调整睡前行为习惯要规律作息（不同年龄段有不同睡眠时间要求）、避免睡前刺激（1小时前不使用电子设备、2-3小时前不剧烈运动）、运用睡前放松技巧（腹式深呼吸、渐进性肌肉松弛）；饮食调节辅助入睡要避免睡前过量进食高油脂高糖食物可适量饮温牛奶，合理选择睡前食物如香蕉、燕麦等。
一、营造舒适睡眠环境
1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明，在此温度范围内人体更容易进入睡眠状态。过高或过低的温度都会干扰睡眠，例如温度过高可能导致身体代谢加快，难以放松；温度过低则可能使人感到寒冷，影响舒适度。不同年龄段人群对温度的感知略有差异，儿童相对更怕热，可适当将温度设置稍低；老年人则对寒冷较为敏感，温度可适当调高1~2℃。
2.光线控制：睡眠环境应尽量黑暗，可使用遮光窗帘等工具阻挡外界光线。因为光线会影响人体内褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，光线过强会抑制褪黑素分泌，从而影响入睡。对于有夜间需要起夜的人群，可准备一个微光小夜灯，避免完全黑暗带来的不安感，同时不影响褪黑素分泌过多。
3.噪音隔绝：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用隔音耳塞或静音空调等设备。持续的噪音会使人精神紧张，难以进入睡眠状态。不同生活环境下的人群需要选择合适的隔音措施，如住在交通繁忙路段的居民，可优先选择隔音效果好的窗户；对于睡眠浅的人群，隔音耳塞是简单有效的工具。
二、调整睡前行为习惯
1.规律作息：每天尽量保持相同的上床睡觉时间和起床时间，包括周末。人体的生物钟会根据规律的作息形成稳定的睡眠节律，长期坚持有助于调整睡眠周期。儿童应保证充足的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间不同，婴儿需12~16小时，幼儿需11~14小时，学龄儿童需10~13小时，规律作息对儿童大脑发育和身体成长尤为重要；老年人则可根据自身情况适当调整作息，但也应尽量保持规律。
2.避免睡前刺激
电子设备使用：睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。可选择在睡前进行一些轻松的活动来替代使用电子设备，如阅读纸质书籍，选择一些内容轻松的书籍有助于放松身心。对于儿童，家长应严格控制睡前电子设备使用时间，因为儿童更容易受到蓝光影响，且电子设备的内容可能会刺激大脑兴奋，影响入睡。
剧烈运动：睡前2~3小时应避免剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，心率加快、体温升高等，需要一段时间才能恢复平静。可选择在下午或傍晚进行适度运动，如散步、瑜伽等，这些运动有助于放松身体，但要避免临近睡觉前的剧烈运动。不同体质的人群运动时间安排也有所不同，体质较弱的人可适当缩短运动时间和降低运动强度。
3.睡前放松技巧
深呼吸：采用腹式深呼吸，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次呼吸持续5~10秒，重复10~15次。深呼吸可以放松身体，缓解紧张情绪，降低交感神经的兴奋性。对于压力较大的人群，如上班族，睡前深呼吸是简单有效的放松方法；孕妇在睡前进行深呼吸也有助于放松身心，稳定情绪，对自身和胎儿都有益。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷肌肉10秒钟，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，依次向上进行到头部。通过这种方式可以让身体各个部位的肌肉都得到放松，减轻身体的紧绷感。老年人在进行渐进性肌肉松弛时要注意动作缓慢，避免因动作过快导致肌肉拉伤等情况，可根据自身身体状况调整紧绷和放松的时间。
三、饮食调节辅助入睡
1.避免睡前过量进食：睡前1~2小时应避免大量进食，尤其是高油脂、高糖分的食物，这些食物不易消化，会加重胃肠道负担，影响睡眠。但可以适量饮用一些温牛奶，牛奶中含有色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于睡眠。对于糖尿病患者，睡前不宜过量进食含糖食物，可选择无糖牛奶或少量低升糖指数的食物。
2.合理选择睡前食物：除了温牛奶，还可以选择一些具有助眠作用的食物，如香蕉，香蕉中含有镁元素，镁元素具有放松肌肉的作用；燕麦也是不错的选择，燕麦富含膳食纤维，能缓慢释放能量，使人产生饱腹感，有助于睡眠。不同饮食偏好的人群可根据自己的口味选择合适的助眠食物，素食者可选择更多植物性助眠食物，而肉食者也可以在保证营养均衡的前提下选择上述食物。
