改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，保证卧室黑暗安静、温度在18-25℃；二是调整生活方式，固定作息、避免咖啡因和尼古丁刺激、适度运动且避免睡前3小时内剧烈运动；三是进行心理调节，通过深呼吸、冥想放松，与他人交流等减轻压力；四是采用医疗干预非药物方法，如认知行为疗法-失眠、针灸、推拿按摩等，长期失眠无改善则及时就医评估是否需药物治疗。
一、改善睡眠环境
1.光线方面：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，避免夜间灯光过亮干扰睡眠。对于不同年龄段人群，儿童和青少年需要更安静且光线适宜的环境保障生长发育所需的睡眠时长，成年人同样需要良好光线环境促进睡眠周期正常。有睡眠问题的人若卧室靠近窗户，遮光窗帘是改善光线影响的有效措施。
2.温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，过冷或过热都会影响睡眠质量。比如夏季可使用空调调节温度，冬季注意保暖但避免过热，不同年龄人群对温度感知有差异，老年人可能对温度变化更敏感，更要注意维持适宜温度。
二、调整生活方式
1.作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要大幅改变作息。儿童通常需要10~14小时睡眠时间，青少年8~10小时，成年人7~9小时，严格的作息规律有助于调整生物钟，让身体适应固定的睡眠节奏。例如，每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可改善失眠状况。
2.避免刺激物质：
咖啡因：下午及晚上应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响入睡。不同年龄人群对咖啡因耐受不同，儿童和青少年应严格避免，成年人也要控制摄入量。
尼古丁：吸烟人群应尽量戒烟，尼古丁同样会干扰睡眠。对于有吸烟史的失眠患者，戒烟是改善睡眠的重要步骤，因为尼古丁会影响睡眠周期的正常进行。
3.适度运动：每天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免睡前3小时内剧烈运动。运动可以促进血液循环，增强身体机能，但过度运动可能会使身体兴奋，不利于入睡。一般来说，下午或傍晚进行适度运动较为合适，不同年龄人群运动方式和强度有差异，儿童可选择趣味性运动，老年人适合温和的运动方式。
三、心理调节
1.放松训练：
深呼吸：睡前进行深呼吸练习，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪。无论哪个年龄段的人都可以通过深呼吸来放松，儿童在家长引导下也可学习简单的深呼吸方法。
冥想：每天花10~15分钟进行冥想，专注于当下的感受，排除杂念。冥想有助于减轻压力和焦虑，对于长期失眠且伴有心理压力的人有帮助，不同年龄人群都可以尝试冥想，只是方式可能因年龄有所不同，成年人可以选择专业冥想音频引导，儿童可以从简单的专注当下事物的练习开始。
2.减轻压力：通过与家人朋友交流、参加兴趣活动等方式缓解生活和工作中的压力。压力过大是导致失眠的常见原因之一，不同人群压力来源不同，上班族可能面临工作压力，学生可能面临学业压力，要根据自身情况找到合适的减压方式。比如上班族可以在下班后通过和朋友聊天、听音乐等方式减压，学生可以通过参加社团活动释放学习压力。
四、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等技术。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，逐渐增加有效睡眠时间；刺激控制是建立床与睡眠之间的良好关联，只有有困意时才上床；认知矫正则是纠正对睡眠的错误认知，如过度关注睡眠质量、担心失眠后果等。CBT-I适用于各种年龄段的失眠患者，尤其对长期失眠者效果较好，儿童在专业医生指导下也可尝试适合的部分技术。
2.中医传统疗法：
针灸：通过刺激特定穴位调节身体气血流通和脏腑功能来改善睡眠。不同穴位的刺激对失眠有不同作用，如神门穴、内关穴等常用于失眠的针灸治疗。但针灸需要由专业医生操作，不同年龄人群在针灸时要注意身体反应，儿童要选择合适的穴位和操作方式。
推拿按摩：按摩头部、颈部、肩部等部位可以放松肌肉，缓解身体疲劳，从而促进睡眠。例如，按摩头部的百会穴等穴位，对于改善失眠有一定帮助。不同年龄人群按摩的力度和部位要适当，儿童按摩要轻柔，避免造成不适。
如果通过以上非药物方法长期失眠仍无改善，建议及时就医，进一步评估是否需要药物等其他治疗，但药物治疗需在医生指导下进行，且要充分考虑年龄等因素的影响。
