营造适宜睡眠环境需保证卧室黑暗、温度18-25℃、减少噪音；调整生活方式要作息规律、避免咖啡因尼古丁等刺激物质、适度运动且睡前3小时不剧烈运动；心理调节可通过放松训练、改变对失眠的负面认知；儿童失眠要保证白天户外活动、建立良好睡前仪式并排查生理因素，老年人失眠要排除疾病因素、注重安全并可在医生指导下补充营养物质，孕妇失眠不能自行服药、调整睡姿、保持心情舒畅。
光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠至关重要，它能调节睡眠-觉醒周期。对于不同年龄段人群，如儿童，过亮的光线可能影响其正常的生长发育相关的生物钟调节；成年人长期处于光线过亮环境也会干扰睡眠质量。
温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜。研究表明，这样的温度范围能让人感觉舒适，有利于身体进入放松的睡眠状态。老年人对温度变化相对敏感，温度过高或过低都可能影响睡眠，所以更要注意调节卧室温度；年轻人如果生活方式不健康，经常熬夜等，也会加重温度对睡眠的不良影响。
噪音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。持续的噪音会打断睡眠周期，使人容易醒来。例如，对于有神经衰弱病史的人，噪音的影响更为明显，更需要营造安静的睡眠环境。
调整生活方式
作息规律：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。这有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。对于儿童来说，规律的作息有助于其身体和大脑的正常发育；成年人长期保持规律作息可以提高睡眠质量，减少失眠的发生风险。
避免刺激物质：
咖啡因：下午和晚上应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品。咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，会使人兴奋，难以入睡。对于有焦虑病史的人，咖啡因的刺激可能会加重焦虑情绪，进而影响睡眠；孕妇摄入咖啡因也可能对胎儿产生不良影响，所以更要严格控制。
尼古丁：吸烟会影响睡眠质量，尼古丁同样是一种刺激物，会干扰睡眠周期。吸烟者比不吸烟者更容易出现失眠问题，而且戒烟过程中可能会出现戒断症状影响睡眠，需要有合理的应对措施。
适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动。运动可以促进血液循环，增强身体体质，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。对于老年人，适度运动要选择合适的项目和强度，避免因运动不当导致身体损伤，反而影响睡眠；患有心血管疾病的人运动前需要咨询医生，选择适合自己的运动方式和运动量。
心理调节方法
放松训练：
深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以放松身体的肌肉，缓解紧张情绪。对于压力较大的上班族，工作间隙进行深呼吸能快速缓解紧张，有利于改善睡眠；对于患有抑郁症的患者，深呼吸等放松训练可以作为辅助治疗手段，但不能替代专业的抗抑郁治疗。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等。通过这种方式可以让身体彻底放松，减轻身体的紧张感。老年人在进行渐进性肌肉松弛时要注意动作缓慢，避免肌肉拉伤等情况；儿童可以在家长引导下进行简单的放松肌肉的游戏来帮助入睡。
认知行为疗法相关理念：改变对失眠的负面认知，不要过于焦虑失眠本身。可以通过写睡眠日记等方式，记录自己的睡眠情况，客观分析睡眠问题，减少因为对失眠的过度担忧而产生的焦虑情绪。对于有失眠恐惧心理的人，这种认知行为的调整尤为重要，通过正确认识睡眠的正常波动，来缓解心理压力，促进睡眠。
特殊人群特殊处理
儿童：儿童失眠首先要保证白天有适量的户外活动，让身体产生疲劳感有助于夜间睡眠。同时，建立良好的睡前仪式，如讲睡前故事、听轻柔的音乐等，但要注意避免故事内容过于刺激或音乐音量过大。如果是婴儿期失眠，要检查是否是饥饿、尿布湿等生理因素导致，及时解决这些问题。
老年人：老年人失眠要注意排除疾病因素，如是否患有前列腺疾病导致夜间尿频影响睡眠，或者是否患有心血管疾病导致身体不适影响睡眠。在调整生活方式时，要更加注重安全，如运动时要有家人陪伴等。可以在医生指导下，适当补充一些有助于睡眠的营养物质，如钙等，但要注意不要自行滥用药物。
孕妇：孕妇失眠要特别注意，不能自行服用药物。可以通过调整睡姿，选择左侧卧位等舒适的睡姿来改善睡眠。同时，要保持心情舒畅，家人要给予更多的关心和理解，帮助孕妇缓解心理压力，因为孕妇的情绪状态对自身和胎儿都很重要。
