富含钙的食物有奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）、海鲜类（虾皮、鱼类），钙补充剂有碳酸钙（钙含量高但胃肠道不适风险大）、葡萄糖酸钙（钙含量低但胃肠道刺激性小），不同人群缺钙饮食建议不同，儿童需保证足够奶量、多吃豆制品和鱼类并保证户外活动时间，老年人要保证奶制品、豆制品和海鲜类摄入，可在医生指导下选钙补充剂且防摔倒，孕妇要多吃富含钙食物，选钙补充剂需遵医嘱。
一、富含钙的食物
1.奶制品
牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。对于不同年龄的人群，都是很好的钙来源。儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼的生长，每天饮用300-500毫升牛奶可以补充一部分钙；成年人也可以通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。
酸奶：酸奶也是钙的良好来源，并且在发酵过程中，乳酸菌等有益菌还能促进肠道对钙的吸收利用。例如，一些添加了钙强化剂的酸奶，钙含量可能更高，但即使是普通酸奶，每100克也含有一定量的钙，适合各年龄段人群，尤其是胃肠道功能较好的人群，不过对于胃肠道较为敏感的人群，要注意选择合适的酸奶类型。
2.豆制品
豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。豆腐可以通过多种烹饪方式食用，如炒、煮、炖等。对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人群，豆制品是很好的替代来源。儿童经常食用豆腐等豆制品有助于骨骼发育；老年人食用豆制品可以辅助维持骨骼健康，降低骨质疏松的风险。
豆浆：每100毫升豆浆中钙含量约为10毫克左右，虽然比牛奶低，但如果每天饮用1-2升豆浆，也能补充一定量的钙。豆浆适合大多数人群，尤其是对乳糖不耐受的人群，而且制作方便，可以根据个人口味添加一些坚果等增加营养。
3.海鲜类
虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量超过900毫克。可以将虾皮加入菜肴中，如煮汤、炒菜等。但由于虾皮中钠含量也较高，所以对于高血压患者等需要限制钠摄入的人群，要适量食用。儿童可以偶尔少量食用虾皮来补充钙，但要注意避免过量；老年人适量食用虾皮有助于补钙，但同样要关注钠的摄入量。
鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼中钙含量约为115毫克，而且鱼类还富含蛋白质等营养成分。不同年龄段的人群都可以食用鱼类来获取钙，儿童食用鱼类有助于生长发育，老年人食用鱼类在补钙的同时还能维持身体的正常生理功能。
二、钙的补充剂
1.碳酸钙
碳酸钙是常见的钙补充剂之一，其钙含量较高，约为40%。一般适用于各种人群补钙，但对于胃肠道功能较差的人群，可能会引起胃肠道不适，如便秘等。老年人由于胃肠道功能有所减退，在服用碳酸钙时要注意观察胃肠道反应，如果出现便秘等情况，可以适当调整饮食结构，多吃富含膳食纤维的食物。儿童一般不优先选择碳酸钙作为钙补充剂，非药物干预不能满足钙需求时可在医生指导下谨慎使用。
2.葡萄糖酸钙
葡萄糖酸钙的钙含量相对较低，约为9%，但它的胃肠道刺激性相对较小。对于胃肠道较为敏感的人群，如儿童、老年人或者有胃肠道疾病的人群，葡萄糖酸钙是一个较好的选择。儿童在需要补钙时，如果不能通过食物充分获取钙，可以在医生建议下服用葡萄糖酸钙口服液等制剂，但要注意按照合适的剂量服用。
三、不同人群缺钙的饮食建议
1.儿童
儿童处于生长发育的关键时期，对钙的需求量较大。除了保证每天饮用足够的牛奶（300-500毫升）外，还可以多吃豆制品，如豆腐、豆浆等，以及一些富含钙的鱼类，如三文鱼等。同时，要保证充足的户外活动时间，因为维生素D可以促进钙的吸收，儿童每天应保证1-2小时的户外活动时间，以合成足够的维生素D。
2.老年人
老年人由于身体机能下降，钙的流失增加，容易缺钙。在饮食上要保证摄入足够的奶制品，如每天饮用200-300毫升牛奶，多吃豆制品和海鲜类食物。如果通过饮食不能满足钙需求，可以在医生指导下选择合适的钙补充剂。同时，老年人要注意避免摔倒等情况，因为缺钙可能导致骨质疏松，骨折风险增加。
3.孕妇
孕妇在孕期需要为自身和胎儿提供充足的钙。饮食上要多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。每天牛奶的摄入量可以达到500毫升左右，同时可以适当食用一些富含钙的蔬菜，如西兰花等。孕妇缺钙可能会影响自身的骨骼健康和胎儿的骨骼发育，所以要特别注意钙的补充，但在选择钙补充剂时要在医生的指导下进行，避免盲目补充。
