落枕后可通过早期冷敷或热敷、按摩放松来缓解疼痛与肌肉紧张，进行缓慢转动颈部、颈部拉伸运动来康复，调整睡眠姿势并选择合适枕头，若自我处理后疼痛不缓解或出现严重症状需及时就医，不同人群在处理落枕时需根据自身情况调整方法。
一、早期缓解疼痛与肌肉紧张
1.冷敷或热敷：在落枕后的24-48小时内，可先进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，有助于减轻局部炎症和肿胀，缓解疼痛。48小时后，可改为热敷，用温毛巾或热水袋敷在颈部，温度以感觉温暖舒适为宜，每次15-20分钟，每天可多次进行，能促进血液循环，放松肌肉。不同年龄人群对温度的耐受略有不同，儿童皮肤较娇嫩，热敷温度要更低些，避免烫伤；老年人血液循环相对较慢，可适当延长热敷时间但要注意温度适中。对于有糖尿病病史的人群，由于其可能存在神经病变，对温度感知不敏感，热敷时更要密切关注温度，防止烫伤。
2.按摩放松：轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈部上方开始，慢慢向肩部方向按摩，用手指的指腹轻柔地按压、揉捏肌肉，注意力度要适中，以能感觉到轻微酸痛但不刺痛为宜。按摩可以帮助放松紧张的肌肉，缓解疼痛。但如果是颈部有严重损伤、骨折等情况则不宜按摩。儿童进行按摩时要由专业人员操作，且力度要轻柔；孕妇在颈部按摩时要谨慎，避免刺激到腹部等敏感部位；有颈椎病史且病情不稳定的人群按摩需在医生指导下进行。
二、颈部活动与康复锻炼
1.缓慢转动颈部：缓慢地转动颈部，先向左右两侧转动，再向前向后屈伸，但要注意动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛加重疼痛。每次转动或屈伸几个来回，逐渐增加活动范围。对于儿童，颈部活动要在家长辅助下轻柔进行；老年人颈部活动更要缓慢，防止因骨质疏松等原因导致颈部损伤；有高血压病史的人群转动颈部过快可能引起血压波动，要特别缓慢进行。
2.颈部拉伸运动：进行简单的颈部拉伸动作，比如坐直身体，用右手将头部向右侧拉，感觉左侧颈部有拉伸感，保持15-30秒后换另一侧。通过拉伸可以缓解颈部肌肉的紧张。儿童做颈部拉伸时要根据其身体发育情况适度进行；孕妇做颈部拉伸要避免过度拉伸腹部，选择舒适的姿势；有颈部手术史等特殊病史的人群要在医生评估后进行合适的拉伸运动。
三、选择合适的睡眠姿势与枕头
1.调整睡眠姿势：尽量保持仰卧位，头部和颈部保持在一条直线上，避免长时间侧卧位导致颈部肌肉受力不均再次落枕。对于儿童，要注意其睡眠时的姿势调整，避免长期偏向一侧睡觉；老年人睡眠姿势可根据自身舒适情况调整，但也要尽量保持颈部的正常生理曲度；有睡眠呼吸暂停综合征的人群可能需要特殊的睡眠姿势来改善呼吸，但颈部姿势仍要注意保持舒适和正常生理结构。
2.选择合适的枕头：选择高度合适、支撑良好的枕头，枕头高度一般以仰卧时颈部与床垫之间的距离一拳左右为宜，侧卧时枕头高度应与肩膀宽度相当，能保持颈部的正常生理曲度。不同年龄人群对枕头高度的需求不同，儿童枕头高度不宜过高，一般3-5厘米即可；成年人枕头高度通常在6-12厘米；老年人可适当选择稍低但能提供良好支撑的枕头。对于有颈椎病的人群，可能需要根据病情选择专业的颈椎保健枕头。
四、就医情况
如果经过以上自我处理后，颈部疼痛仍持续不缓解，或者出现颈部活动严重受限、上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状，可能是颈部存在较为严重的问题，如颈椎小关节紊乱较严重、颈椎间盘突出等情况，需要及时就医，进行进一步的检查和治疗，如影像学检查等，以明确病因并采取相应的治疗措施。儿童出现落枕且伴有异常症状时更要及时就医，因为儿童表述可能不准确，且身体恢复情况与成人不同；孕妇出现落枕症状要谨慎对待，避免因错误处理影响自身和胎儿健康；有基础疾病的人群出现落枕加重情况也应尽快就医。
