落枕可通过物理治疗缓解，包括热敷（控制温度时间，不同人群注意事项不同）、按摩（局部肌肉和特定穴位，不同人群有相应注意）、拉伸运动（控制幅度，不同人群注意）；要调整睡眠姿势与环境，选合适枕头、调正确姿势，保持适宜温度、避免颈部受凉；若自我处理2-3天无缓解或有其他症状需就医，儿童、孕妇、老年人有各自特殊处理方式。
一、物理治疗缓解法
（一）热敷
1.原理及作用：热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻落枕引起的疼痛和僵硬。一般来说，温度保持在40-50℃较为适宜，过高可能会烫伤皮肤。
2.具体方法：可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于儿童，由于皮肤较为娇嫩，要特别注意控制温度和热敷时间，避免烫伤，可选择温度稍低、热敷时间稍短的方式。
3.不同人群注意事项：老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时更要密切关注温度和皮肤状况；有糖尿病的患者，因皮肤感觉和血液循环可能存在问题，热敷时需格外小心，防止烫伤后难以愈合。
（二）按摩
1.局部肌肉按摩：找到颈部疼痛的肌肉，如胸锁乳突肌等，用手指轻轻按摩，从疼痛部位向周围肌肉进行轻柔的揉按，力度以能耐受为宜。按摩可以缓解肌肉紧张。
2.特定穴位按摩：例如风池穴、天柱穴等，适当按摩这些穴位有助于缓解落枕症状。按摩风池穴时，用拇指和食指相对用力拿捏风池穴周围肌肉，每次按摩1-2分钟。儿童进行按摩时，要由专业人员操作，且力度要轻柔适中；孕妇按摩时则需谨慎，避免刺激到可能引起宫缩的部位。
（三）拉伸运动
1.颈部前屈后伸：慢慢将头部向前屈，尽量使下巴接近胸部，然后再向后伸，重复10-15次。这个动作可以活动颈部关节，放松肌肉。
2.颈部左右侧屈：将头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，重复10-15次。不同年龄人群在进行拉伸运动时要注意幅度，儿童要根据自身身体发育情况适度进行，避免过度拉伸造成损伤；有颈椎病病史的人群要缓慢进行，防止加重病情。
二、调整睡眠姿势与环境
（一）睡眠姿势
1.合适的枕头选择：选择高度适中、支撑性良好的枕头，一般来说，枕头高度以仰卧时颈部与床垫之间的距离一拳左右为宜。合适的枕头能保持颈椎的正常生理曲度，预防落枕复发。对于儿童，要根据其年龄选择合适高度的儿童专用枕头；老年人可选择稍硬一些、能更好支撑颈部的枕头。
2.睡眠姿势调整：保持正确的睡眠姿势，尽量避免俯卧位睡觉，仰卧或侧卧时都要保证颈部处于自然放松状态，不要扭曲颈部。不同体型的人群睡眠姿势可能略有不同，肥胖人群侧卧时可能需要更厚的枕头来保持颈部舒适。
（二）睡眠环境
1.温度适宜：保持睡眠环境温度在20-25℃左右较为舒适，过冷或过热都可能导致颈部肌肉紧张，增加落枕的风险。对于婴幼儿，要注意室内温度的恒定，可使用空调或暖气将温度调节到合适范围，但要避免空调直接吹向婴儿；老年人对温度变化较为敏感，要根据季节适时调整室内温度。
2.避免颈部受凉：睡眠时要注意颈部保暖，不要让颈部暴露在过冷的环境中，可使用围巾等适当包裹颈部。儿童在睡眠时可能更容易踢被子，要注意覆盖好颈部；有颈部既往损伤病史的人群更要注意颈部保暖，防止旧伤复发。
三、就医情况及特殊人群处理
（一）就医情况
如果经过上述自我处理后，落枕症状在2-3天内没有明显缓解，或者出现颈部疼痛剧烈、伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状时，应及时就医，排除颈椎病等其他疾病的可能。对于儿童出现持续不缓解的落枕症状，也要及时就医，因为儿童颈部问题可能有其特殊原因。
（二）特殊人群处理
1.儿童：儿童落枕多与睡眠姿势不当、颈部受轻微外伤等有关。除了上述物理治疗方法外，要特别注意避免使用成人的按摩力度和方法，可采用轻柔的热敷和简单的颈部活动来缓解。如果儿童落枕症状持续，要考虑是否有先天性颈部肌肉发育异常等问题，需及时就医检查。
2.孕妇：孕妇落枕时，由于身体特殊状况，物理治疗是主要的缓解方式。热敷要注意温度不能过高，按摩要避免刺激腹部和可能引起宫缩的部位，拉伸运动要缓慢轻柔。如果落枕症状严重，需在医生指导下进行安全的处理，因为孕妇用药需格外谨慎，要优先考虑对胎儿无影响的治疗方法。
3.老年人：老年人落枕可能与颈椎退变等因素有关，物理治疗时要更加轻柔，避免过度用力导致颈部损伤。如果同时患有高血压、心脏病等疾病，在进行颈部活动时要注意动作缓慢，防止因血压波动等引起不适。
