腰椎间盘突出症的康复可从运动康复、物理因子治疗、中医康复治疗及日常生活管理等方面进行。运动康复中核心肌群训练和有氧运动可增强稳定性、促进血液循环；物理因子治疗里热敷能促进血液循环、牵引可拉开椎间隙；中医康复治疗中针灸可调节经络气血、推拿按摩能调整关节位置；日常生活管理需注意姿势和体重管理，保持正确姿势、控制体重以减轻腰椎负担。
一、运动康复
1.核心肌群训练
作用原理：核心肌群包括腹部、腰部和盆底的肌肉，强化核心肌群可以增强腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力。例如，平板支撑是一种有效的核心肌群训练方法，它可以锻炼到腹部、背部等多个核心部位的肌肉。研究表明，坚持8周的平板支撑训练可以显著改善腰椎间盘突出症患者的腰部肌肉力量和腰椎稳定性。
适用人群及注意事项：一般成年患者均可进行，但患有严重心肺疾病、急性腰部损伤的患者应避免。在进行平板支撑时，要保持身体呈一条直线，肘关节和肩关节与身体保持直角，腰部不能塌陷或拱起。
2.有氧运动
作用原理：适度的有氧运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于营养物质的运输和代谢废物的排出，对腰椎间盘突出症的康复有积极作用。比如游泳，尤其是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体重量对腰椎的压力，同时四肢和腰部的运动可以锻炼相关肌肉。有研究显示，每周进行3次以上、每次30分钟左右的蛙泳训练，3个月后患者的腰部疼痛程度和功能障碍指数均有明显改善。
适用人群及注意事项：大多数腰椎间盘突出症患者可进行，但急性发作期疼痛剧烈的患者应适当减少运动量或暂停。老年人进行有氧运动时要注意运动强度，避免过度疲劳，可以选择散步等相对温和的有氧运动方式。
二、物理因子治疗
1.热敷
作用原理：热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。利用热传递原理，使腰部血管扩张，血流加快，为受损的腰椎间盘组织提供更多的营养和氧气，同时放松紧张的肌肉。例如，使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，每次15-20分钟，每天可进行2-3次。
适用人群及注意事项：一般腰椎间盘突出症患者均可尝试热敷，但皮肤有破损、感觉障碍的患者不宜使用。热敷时要注意温度适中，避免烫伤皮肤。
2.牵引治疗
作用原理：牵引治疗可以拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。通过机械力的作用，使腰椎间隙增宽，降低椎间盘内压，从而缓解神经根受压的状况。通常采用骨盆牵引的方式，牵引重量一般根据患者的体重等情况进行调整，初始重量可为体重的1/10-1/7，之后可根据患者的耐受情况逐渐增加。
适用人群及注意事项：适用于除严重骨质疏松、脊柱肿瘤等特殊情况外的大多数腰椎间盘突出症患者。牵引过程中要密切观察患者的反应，如有不适及时停止牵引。年老体弱、高血压患者等在牵引时要谨慎，需在医生的严密监护下进行。
三、中医康复治疗
1.针灸
作用原理：针灸可以通过刺激穴位，调节经络气血，达到止痛、改善腰部功能的作用。例如，针刺腰部的肾俞、大肠俞等穴位，能够疏通腰部经络，调和气血，缓解腰椎间盘突出症引起的疼痛和不适。现代研究发现，针灸可以调节神经递质的释放，减轻炎症反应，从而对腰椎间盘突出症起到治疗作用。
适用人群及注意事项：一般患者均可进行针灸治疗，但孕妇的腰骶部不宜针灸，皮肤有感染、出血倾向的患者应避免针灸。针灸应由专业的医生进行操作，以确保安全和疗效。
2.推拿按摩
作用原理：推拿按摩可以调整腰椎关节的位置，缓解肌肉紧张。通过手法作用于腰部肌肉、关节等部位，改善腰椎的alignment（排列），放松紧张的肌肉，促进局部血液循环。但需要注意的是，推拿按摩要由专业的推拿医生进行，且对于突出髓核较大、有明显马尾神经受压症状等特殊情况的患者要谨慎操作。
适用人群及注意事项：多数腰椎间盘突出症患者可尝试推拿按摩，但急性腰椎间盘突出症疼痛剧烈、有腰椎骨折等情况的患者不宜进行。推拿按摩后患者要注意腰部保暖，避免受寒。
四、日常生活管理
1.姿势管理
坐姿：保持正确的坐姿，应使腰部挺直，膝关节与髋关节保持同一水平，椅子的高度要适中，使双脚可以平放在地面上。长期伏案工作的人群，每隔一段时间要起身活动腰部，避免腰部长期处于弯曲状态。例如，使用符合人体工程学的办公椅，可有效减少腰椎的压力。
站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，让重心落在双脚之间，避免长时间单腿站立或弯腰驼背。对于从事站立工作的人群，可适当交替休息双脚，缓解腰部压力。
睡姿：仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕头，保持髋关节和膝关节微屈。
2.体重管理
作用原理：过重的体重会增加腰椎的负担，容易加重腰椎间盘突出症的症状。研究表明，体重指数（BMI）每增加1，腰椎间盘承受的压力大约增加10%。所以，维持合理的体重对于腰椎间盘突出症的康复至关重要。
适用人群及注意事项：所有腰椎间盘突出症患者都应关注体重管理，尤其是超重或肥胖的患者。可通过合理饮食和适量运动来控制体重，饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入；运动上要选择适合自己的运动方式，如上述的有氧运动等。对于体重严重超标的患者，在进行运动时要注意避免对腰椎造成过大冲击，可在专业人士的指导下进行体重管理计划。
