预防腰椎颈椎病的运动包括米字操、颈部伸展、小飞燕、五点支撑法、游泳等。
1.米字操
头部缓慢地按“米”字笔画顺序活动，每个方向尽量拉伸到最大幅度。通过各个方向的活动，能增强颈部肌肉力量，改善颈部血液循环，缓解颈部肌肉疲劳。如长期伏案工作的人群，经常做米字操可有效预防颈部肌肉僵硬。
2.颈部伸展
站立或坐直，双手放在身体两侧，头部向后仰，然后用双手将头部向前拉，感受颈部后侧的拉伸。每次保持15-30秒，重复3-5次。此运动能放松颈部肌肉，减轻颈部压力。
3.小飞燕
俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-20次。小飞燕能增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。
4.五点支撑法
仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，一天可做2-3组。该运动能锻炼腰部和腹部肌肉，减轻腰椎负担。
5.游泳
游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，脊柱处于无负重状态，能有效减轻腰椎和颈椎的压力，同时锻炼背部和颈部肌肉。每周可进行2-3次游泳运动，每次30分钟以上。
