提升免疫力可通过均衡饮食保证摄入充足蛋白质、维生素、矿物质且饮食规律，适度运动选合适方式并保持规律频率，充足睡眠保证不同年龄所需时长和良好质量，减少压力用冥想等方式并调整生活方式，避免吸烟饮酒和滥用药物。
一、均衡饮食
营养物质摄入：保证摄入充足的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是免疫系统的重要组成部分，有研究表明充足的蛋白质摄入有助于维持免疫细胞的正常功能。同时要摄入丰富的维生素，例如维生素C广泛存在于新鲜的蔬菜和水果中，像橙子、猕猴桃等，维生素C可以增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力；维生素D有助于调节免疫系统，可通过适当晒太阳（婴幼儿需注意防晒并在专业指导下进行）以及食用深海鱼类、蛋黄等获取。还有矿物质，如锌，牡蛎等海产品中富含锌，锌参与免疫细胞的增殖和活性调节。
饮食规律：定时定量进餐，避免暴饮暴食或过度节食。过度节食会使身体营养摄入不足，影响免疫系统功能；而暴饮暴食可能导致胃肠道功能紊乱，进而影响营养的吸收，间接影响免疫力。不同年龄人群饮食有差异，儿童处于生长发育阶段，需要更均衡的营养搭配；老年人消化功能减弱，应选择易消化且营养丰富的食物。
二、适度运动
运动方式选择：根据自身情况选择合适的运动，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。每周坚持适量的运动，例如成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走，速度一般为每分钟60-100米。运动可以促进血液循环，增强心肺功能，从而提高身体的免疫力。运动能使免疫细胞更活跃地循环，及时识别和清除病原体。不同年龄段运动强度不同，儿童可以选择趣味性的运动，如跳绳、踢毽子等，既能锻炼身体又能增加乐趣；老年人运动要避免剧烈运动，以防受伤，可选择慢走、太极拳等。
运动频率：保持规律的运动频率，不要间断。长期坚持运动才能持续对免疫系统产生积极影响，如果中断运动，免疫力的提升效果可能会逐渐减弱。
三、充足睡眠
睡眠时长：成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴儿可能需要12-16小时，幼儿11-14小时等。睡眠过程中身体会进行自我修复和调节，包括免疫系统的修复和调节。例如，睡眠时会产生更多的细胞因子，细胞因子在免疫系统中起到调节炎症反应、促进免疫细胞功能等重要作用。不同年龄人群睡眠需求不同，老年人睡眠可能相对较少，但也应保证5-7小时左右的睡眠，且要注意睡眠质量，避免夜间频繁醒来。
睡眠质量：营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。避免睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。良好的睡眠质量对于免疫系统的正常功能至关重要，睡眠不好会导致免疫功能下降，容易受到病原体的侵袭。
四、减少压力
压力管理方法：可以通过冥想、深呼吸、听音乐等方式来缓解压力。长期处于高压力状态会导致身体分泌皮质醇等应激激素，长期过高的皮质醇水平会抑制免疫系统功能。例如，每天进行10-15分钟的深呼吸练习，深呼吸可以调节自主神经系统，减轻紧张情绪，从而对免疫系统产生积极影响。不同人群缓解压力的方式可根据自身特点选择，女性可能更适合通过与朋友倾诉来缓解压力；儿童可以通过玩耍等方式释放压力。
生活方式调整：合理安排工作和生活，避免过度劳累。制定合理的工作计划，保证工作之余有足够的时间进行休息和放松，维持身心的平衡状态，有利于免疫系统的稳定。
五、避免不良习惯
戒烟限酒：吸烟会损害呼吸道黏膜和免疫系统，增加感染的风险，有大量研究表明吸烟者患呼吸道感染等疾病的几率高于不吸烟者。过量饮酒会抑制骨髓的造血功能，影响免疫细胞的生成和功能。所以要尽量戒烟，男性饮酒每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于约2.5毫升白酒、10毫升红酒、30毫升啤酒）。
避免滥用药物：非必要时不要随意使用抗生素等药物，滥用抗生素会破坏肠道菌群平衡，肠道菌群与免疫系统密切相关，肠道菌群失调会影响免疫功能。如果需要用药，应在医生指导下合理使用。不同人群滥用药物的危害不同，儿童由于肝肾功能发育不完善，更要避免滥用药物，必须用药时要严格遵循儿科用药原则。
