落枕可通过物理治疗和运动康复缓解，物理治疗包括热敷（促进血液循环等，不同人群注意事项不同）、按摩（注意适用人群及力度，儿童需轻柔）、牵引（轻度落枕可尝试，特殊人群需谨慎）；运动康复包括颈部伸展运动（不同人群运动幅度不同，有病史者缓慢进行）、颈部旋转运动（注意适用人群及幅度）；若自我处理后症状无缓解或出现严重症状需及时就医，老年人、孕妇、儿童等特殊人群有相应注意事项。
一、物理治疗方法
（一）热敷
1.原理及作用：热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻落枕引起的疼痛与僵硬。一般可用温毛巾或热水袋敷于颈部，温度以皮肤能耐受为宜，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同年龄人群，儿童皮肤娇嫩，热敷时要密切关注温度，避免烫伤；成年人则可根据自身耐受适当调整温度。从生活方式角度，长期伏案工作者等易患落枕人群，可在工作间隙适当热敷颈部预防。
（二）按摩
1.操作及效果：轻轻按摩颈部肌肉，从颈后部开始，由上至下、由轻到重进行按摩。按摩能帮助放松紧张的肌肉。但对于有颈部外伤史、颈椎疾病（如颈椎病）等病史的人群，按摩需谨慎，应在专业人员指导下进行，以免加重病情。儿童落枕时，按摩力度要格外轻柔，避免对儿童颈椎造成不良影响。
（三）牵引
1.适用情况及方式：轻度落枕可尝试利用简单的颈部牵引方式，如利用头部自身重量进行轻度牵引，保持正确坐姿，让头部稍微后仰，利用自身重力对颈部肌肉和关节产生一定牵引作用，缓解肌肉紧张。但对于患有严重颈椎病等疾病的人群不适用牵引，特殊人群如老年人，若有颈椎退变等情况，牵引不当可能带来风险，需在专业医生评估后进行。
二、运动康复方法
（一）颈部伸展运动
1.具体动作及益处：缓慢进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈运动。前屈时下巴尽量贴近胸部，后伸时尽量将头向后仰，左右侧屈时耳朵尽量贴近肩部，每个动作保持10-15秒，重复3-5次。不同年龄人群运动幅度有所不同，儿童运动幅度不宜过大，成年人可根据自身情况适当加大幅度。对于有颈部疾病病史的人，运动时应缓慢进行，避免剧烈动作导致颈部损伤。从生活方式方面，经常低头看电子设备的人群可通过此类运动预防落枕及缓解颈部不适。
（二）颈部旋转运动
1.操作及注意事项：缓慢进行颈部左右旋转运动，旋转幅度以不引起疼痛加剧为宜，左右各旋转5-10次。有颈椎不稳定等病史的人群要避免过度旋转颈部，特殊人群如孕妇，在进行颈部旋转运动时要轻柔，防止对自身和胎儿造成不良影响。
三、就医情况及特殊人群提示
（一）就医情况
1.若经过以上自我处理方法后，落枕症状仍无明显缓解，或出现颈部剧烈疼痛、上肢麻木、头晕等症状时，应及时就医，排查是否有颈椎病等其他严重疾病。对于儿童落枕，若症状持续不缓解或伴有其他异常表现，也需及时就医，因为儿童颈部结构与成人有差异，需专业医生进行准确判断和处理。
（二）特殊人群提示
1.老年人：老年人多伴有颈椎退变等情况，在进行物理治疗和运动康复时要更加谨慎，避免因不当操作加重颈椎损伤。建议在专业康复师指导下进行相关康复措施。
2.孕妇：孕妇落枕时，物理治疗要避免使用可能对胎儿有影响的方法，按摩等操作需在专业医生评估后由有经验的人员进行，运动康复要选择轻柔、安全的动作，防止因颈部运动不当影响自身和胎儿健康。
3.儿童：儿童落枕多与睡眠姿势不当等因素有关，处理时要特别注意操作的轻柔性，避免使用不恰当的治疗方法，如力度过大的按摩等，若儿童落枕频繁发生，需考虑是否有其他潜在因素，如颈部肌肉发育等问题，及时就医排查。
