提升免疫力可从四方面入手。合理饮食要均衡摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养素且规律进餐；适度运动需选合适方式如有氧运动、力量训练并依自身情况调强度；充足睡眠要保证时长并营造良好环境；良好心理状态要减轻压力、保持乐观心态。
一、合理饮食调理
1.均衡摄入营养素
蛋白质：优质蛋白质是免疫系统的重要组成部分，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。例如，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，鱼类富含的Omega-3脂肪酸也有助于调节免疫功能。人体每日需要根据体重和活动量等因素摄入适量蛋白质，一般成年男性每公斤体重约需1.2克蛋白质，成年女性每公斤体重约需1.0克蛋白质。
维生素：维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高机体免疫力，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克。维生素D有助于调节免疫系统，人体可以通过晒太阳合成部分维生素D，同时也可从鱼类、蛋黄等食物中获取，成年人每天维生素D的推荐摄入量为600-800国际单位。维生素A对维持黏膜免疫有重要意义，动物肝脏、胡萝卜等是维生素A的良好来源，每100克胡萝卜含胡萝卜素约8285微克。
矿物质：锌元素参与免疫细胞的增殖和活性调节，牡蛎是锌的良好来源，每100克牡蛎含锌约71.2毫克。硒元素也对免疫系统有调节作用，坚果、海鲜等食物中含有一定量的硒。
2.规律进餐
每日应定时进餐，保证三餐规律。避免暴饮暴食，过度饮食可能会加重胃肠负担，影响营养物质的吸收，进而对免疫力产生不利影响。例如，早餐可以选择富含碳水化合物、蛋白质和维生素的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果，为一天的活动提供能量和营养支持；午餐和晚餐要合理搭配主食、蔬菜和蛋白质食物，保证营养均衡。
二、适度运动锻炼
1.选择合适运动方式
有氧运动：如快走、慢跑、游泳等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。以快走为例，速度一般保持在每分钟100-120步左右，每次快走30分钟以上，能够促进血液循环，增强心肺功能，进而提高免疫力。研究表明，长期坚持有氧运动的人群，体内免疫细胞的活性和数量会有所增加。
力量训练：对于成年人，可适当进行力量训练，如使用哑铃、进行俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，对整体健康和免疫力的提升有积极作用。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次训练涵盖多个肌群。
2.根据自身情况调整运动强度
不同年龄、性别和健康状况的人群运动强度应有所不同。年轻人身体状况较好，可以选择相对高强度的运动；老年人则应选择较为温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致受伤。女性在月经期间等特殊时期，运动强度也应适当降低。有基础病史的人群，如患有心脏病等慢性疾病，运动前应咨询医生的建议，选择适合自己身体状况的运动方式和强度。
三、充足睡眠休息
1.保证睡眠时间
成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会进行自我修复和调节，包括免疫系统的修复和完善。例如，深度睡眠时，体内会产生更多的免疫因子，有助于增强免疫力。青少年由于身体发育需要，睡眠时间应保证在8-10小时左右。儿童的睡眠时间则更长，婴儿需要12-16小时，幼儿需要11-14小时。
2.营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，一般卧室温度保持在20-25℃较为适宜。避免在睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以通过睡前泡脚、听轻柔音乐等方式帮助放松身心，提高睡眠质量。对于有睡眠障碍的人群，如长期失眠者，应及时寻求专业医生的帮助，而不是自行滥用药物。
四、良好心理状态维护
1.减轻压力
长期处于高压力状态下会影响免疫系统功能。可以通过多种方式减轻压力，如冥想、深呼吸练习等。冥想是一种有效的减压方法，每天进行15-20分钟的冥想，能够帮助放松身心，降低体内皮质醇等应激激素的水平，皮质醇长期过高会抑制免疫系统。深呼吸练习也很简单，每天几次，每次深呼吸几分钟，通过调整呼吸节奏来缓解紧张情绪。
对于不同人群，减压方式有所不同。年轻人可以通过参加社交活动、培养兴趣爱好等方式减压；老年人可以通过与亲友交流、参与休闲活动等缓解压力。有心理疾病倾向的人群，如患有抑郁症等，应及时就医治疗，接受专业的心理干预。
2.保持乐观心态
积极乐观的心态有助于提升免疫力。可以通过多接触积极向上的事物，与乐观的人交往等方式保持乐观心态。研究发现，乐观的人患感冒等疾病的几率相对较低，因为乐观的心态能够调节神经内分泌系统，使免疫系统处于良好的运行状态。
