运动中需注意多方面来预防肌肉拉伤，包括运动前充分热身，根据自身状况合理安排运动强度与频率，选择合适运动装备，加强肌肉力量训练，注意运动中姿势正确，运动后适当放松，不同年龄层人群在各方面有不同要求。
一、运动前充分热身
运动前进行充分的热身活动至关重要。以跑步为例，可先进行5-10分钟的慢走，然后逐渐增加强度进行动态拉伸，如高抬腿、弓步压腿等。通过热身能使肌肉、关节、韧带等组织提前进入运动状态，提高身体的柔韧性和灵活性，降低肌肉拉伤的风险。不同年龄层的人群热身要求有所不同，儿童热身时间可相对较短，但也要达到让身体微微发热、关节活动开的程度；成年人则可根据运动项目进行更有针对性的热身；对于有慢性病史的人群，热身应更加轻柔，避免因过度拉伸等导致旧伤复发。
二、合理安排运动强度与频率
1.运动强度：根据自身的身体状况和运动目标来合理安排运动强度。例如进行力量训练时，不要一开始就使用过重的重量。对于初学者，可从较轻的负荷开始，逐步增加。研究表明，逐渐递增的运动强度能让肌肉有一个适应的过程，避免突然承受过大压力而拉伤。不同性别在运动强度的承受上虽有一定差异，但总体都应遵循循序渐进的原则。女性在生理期等特殊时期，运动强度更应适当降低。
2.运动频率：避免过度运动，保证身体有足够的恢复时间。比如每周进行3-5次运动较为适宜，每次运动后给肌肉1-2天的恢复时间。如果运动频率过高，肌肉得不到充分休息，就容易出现疲劳性损伤，增加肌肉拉伤的可能性。有慢性病史的人群更要严格控制运动频率，咨询医生后再制定合适的运动计划。
三、选择合适的运动装备
合适的运动装备能为身体提供良好的保护。例如进行篮球运动时，应穿着专业的篮球鞋，其良好的缓震性和支撑性可以减少脚部和腿部在运动中的冲击力，降低肌肉拉伤风险；进行健身操等运动时，要选择舒适、弹性好的运动服装，使身体能够自由活动。不同年龄的人群在选择运动装备时也有不同考量，儿童的运动装备要注重安全性和舒适性，避免过于紧身影响身体发育；老年人则需要选择支撑性更好、防滑的装备，防止因平衡能力下降等原因导致运动损伤。
四、加强肌肉力量训练
通过有针对性的肌肉力量训练可以增强肌肉的力量和耐力，从而更好地保护肌肉。例如进行平板支撑来增强核心肌群力量，进行俯卧撑来锻炼胸肌、肱三头肌等。定期进行肌肉力量训练，能使肌肉在面对运动中的拉力等情况时更具耐受性。不同年龄层的人群训练方式有所不同，儿童可进行一些简单的趣味性力量训练，如利用弹力带进行简单的拉伸力量练习；成年人可根据自身运动项目进行专项力量训练；老年人则可选择一些温和的力量训练方式，如靠墙静蹲等来增强腿部肌肉力量。
五、注意运动中的姿势正确
无论是进行何种运动，都要保持正确的姿势。以跳绳为例，跳绳时要保持身体直立，手臂自然摆动，膝盖微屈，避免弯腰驼背或过度伸屈膝盖等错误姿势。错误的姿势会使肌肉承受不均衡的力量，容易导致拉伤。不同运动项目有各自特定的正确姿势要求，在参与运动前应了解并掌握正确姿势，青少年在学习新运动项目时，更需要有专业人员指导正确姿势，避免因姿势错误引发肌肉拉伤。
六、运动后适当放松
运动后进行适当的放松活动有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。可进行静态拉伸，如将腿部肌肉缓慢拉伸并保持一定时间。放松活动能减少肌肉中乳酸的堆积，降低肌肉酸痛和拉伤的后续风险。不同年龄的人群放松方式有所差异，儿童运动后放松可通过游戏化的方式进行简单拉伸；成年人可进行更系统的放松按摩等；有慢性病史的人群放松时要注意力度和方式，避免因过度放松导致不适。
