为缓解运动后肌肉酸痛，可通过充分休息、静态拉伸、冷热敷、按摩放松、补充营养和适度补水来进行。充分休息保证睡眠，静态拉伸注意不同年龄幅度；24-48小时内冷敷，48小时后热敷，不同年龄注意冷敷时间和热敷温度；自我按摩注意不同年龄力度，专业按摩特殊人群需告知病情；补充蛋白质和维生素，不同年龄摄入量不同；运动后及时适度补水，不同年龄饮水量有调整。
一、休息与拉伸
1.充分休息：剧烈运动后让身体充分休息是缓解肌肉酸痛的基础。身体在休息状态下会进行自我修复，对于不同年龄、生活方式的人群，保证充足的睡眠尤为重要，一般成年人建议7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年可能需要更长时间，例如学龄前儿童可能需要10-13小时。充足的休息有助于肌肉中因运动产生的代谢产物排出和肌肉组织的修复。
2.静态拉伸：运动后的静态拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉紧张和酸痛。进行静态拉伸时，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。例如，小腿肌肉酸痛时，可以坐在地上，伸直腿部，用毛巾勾住脚底，缓慢向身体方向拉；对于大腿前侧肌肉酸痛，可站立位，单手抓住同侧脚踝，缓慢拉向臀部。不同年龄人群拉伸时需注意幅度，儿童拉伸幅度不宜过大，避免造成肌肉拉伤，而老年人拉伸要更加轻柔缓慢，根据自身身体状况调整。
二、冷热敷
1.冷敷：在剧烈运动后的24-48小时内，可适当进行冷敷。冷敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻炎症反应和肿胀，缓解肌肉酸痛。可以使用冰袋或冷毛巾，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同年龄人群，冰袋与皮肤之间需隔一层毛巾等避免冻伤，儿童皮肤娇嫩，冷敷时间更需严格控制在15分钟以内。
2.热敷：48小时后，可改为热敷。热敷能够促进局部血液循环，加速代谢产物的吸收，缓解肌肉酸痛。可以使用热毛巾或热水袋，温度不宜过高，一般40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷时要注意监测温度，避免烫伤。
三、按摩放松
1.自我按摩：运动后可以进行自我按摩来缓解肌肉酸痛。用手掌或手指对酸痛的肌肉进行揉捏、按压等。例如，对大腿肌肉酸痛，可从大腿根部开始，向膝盖方向进行揉捏。不同年龄人群按摩力度不同，儿童按摩力度要轻柔，老年人则根据肌肉状况适当调整力度，以自身感觉舒适为准。
2.专业按摩：如果条件允许，寻求专业按摩师的帮助进行按摩放松，专业按摩能够更精准地针对紧张的肌肉进行放松，促进肌肉恢复。但对于特殊人群，如患有严重心血管疾病的老年人，在进行专业按摩前需告知按摩师自身病情，避免因按摩导致身体不适。
四、补充营养
1.蛋白质摄入：运动后补充蛋白质有助于修复受损的肌肉组织。可以选择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类等。不同年龄人群蛋白质需求量不同，一般成年人每公斤体重需要1-1.2克蛋白质，儿童和青少年由于处于生长发育阶段，蛋白质需求量相对更高，每公斤体重可能需要1.2-1.5克蛋白质。
2.维生素摄入：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，能够减轻运动引起的氧化应激对肌肉的损伤，缓解肌肉酸痛。富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓等，富含维生素E的食物有坚果、橄榄油等。对于不同年龄人群，保证足够的维生素摄入能维持身体正常的生理功能，促进肌肉恢复。
五、适度补水
1.运动后及时补充水分对于缓解肌肉酸痛也很重要。保持身体充足的水分有助于维持肌肉的正常代谢，促进代谢产物的排出。一般建议运动后饮用适量的水，每次100-200毫升，可少量多次饮用。不同年龄人群饮水量需根据体重、运动强度等调整，儿童由于新陈代谢快且体重较轻，需注意避免一次性大量饮水，要少量多次补充水分。
