锻炼后第二天肌肉酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），属肌肉修复的正常生理现象，与乳酸堆积无关。轻度酸痛且不影响日常活动时可继续适度锻炼，但需调整运动类型、做好热身冷敷等；若酸痛伴随关节肿胀、剧烈疼痛、活动受限、尿色加深或肌肉无力等病理情况则需暂停锻炼。特殊人群（如老年人、慢性病患者、青少年儿童、孕妇产后人群）锻炼时需注意相应事项。科学缓解酸痛可通过物理治疗、营养支持及医生建议下的药物治疗实现。预防酸痛需遵循渐进式训练原则、优化运动模式及采取多样化恢复手段。若酸痛持续超72小时或伴随尿色异常、肌肉剧烈疼痛伴肿胀、运动后发热、关节活动受限等警示信号，应立即停止运动并就医。
一、锻炼后第二天肌肉酸痛的原因及性质
1.延迟性肌肉酸痛（DOMS）的机制
锻炼后第二天出现的肌肉酸痛，医学上称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常发生在高强度或新类型运动后24~72小时。其本质是肌肉纤维在离心收缩（如下坡跑、负重下蹲）过程中产生的微小损伤，伴随炎症反应和代谢废物堆积。研究表明，DOMS与乳酸堆积无关，而是肌肉修复过程中的正常生理现象。
2.酸痛程度与损伤风险的关联
轻度酸痛（可正常完成日常活动）通常为肌肉适应的正常表现；若酸痛伴随关节肿胀、剧烈疼痛或活动受限，可能提示肌肉拉伤或横纹肌溶解等病理情况，需立即就医。
二、能否继续锻炼的决策依据
1.可继续锻炼的情况
酸痛程度轻微（VAS评分≤3分，即不影响日常活动）
运动类型调整为低强度有氧（如快走、游泳）或非酸痛部位训练（如上肢酸痛时进行下肢训练）
运动前充分热身（动态拉伸5~10分钟），运动后进行冷敷（10~15分钟）和静态拉伸
2.需暂停锻炼的情况
酸痛伴随关节红肿、发热或局部压痛
运动时疼痛加剧（VAS评分≥5分）
出现尿色加深（如茶色尿）或肌肉无力症状
三、特殊人群的注意事项
1.老年人及慢性病患者
需降低运动强度，避免爆发性动作（如跳跃、快速变向）
合并心血管疾病者，运动时需监测心率（目标心率=170-年龄）
糖尿病患者需注意低血糖风险，运动前后监测血糖
2.青少年及儿童
骨骼未发育完全者避免负重训练
运动后需补充蛋白质（1.2~1.5g/kg体重/日）促进修复
避免连续高强度训练，需间隔48小时以上
3.孕妇及产后人群
孕期避免仰卧位运动及腹部训练
产后需经专业评估后再恢复锻炼
运动时注意核心肌群激活，避免盆底肌过度负荷
四、科学缓解酸痛的方法
1.物理治疗
运动后24小时内冰敷（10分钟/次，间隔1小时）
24小时后热敷（15~20分钟/次）
筋膜枪或泡沫轴放松（避开关节及脊柱）
2.营养支持
增加蛋白质摄入（乳清蛋白、鸡蛋、鱼肉）
补充抗氧化剂（维生素C500mg/日、维生素E200IU/日）
保证充足水分（运动后每公斤体重补充1.5L水）
3.药物治疗（仅限医生建议）
非甾体抗炎药（如布洛芬）可短期缓解疼痛，但需注意胃肠道副作用
局部外用双氯芬酸凝胶可减少全身吸收风险
五、预防酸痛的长期策略
1.渐进式训练原则
每周运动量增加不超过10%
新运动项目需从低强度开始（如首次跑步从2公里/日起步）
2.运动模式优化
强化核心肌群（平板支撑、死虫式训练）
改善运动技术（如深蹲时保持膝关节不超过脚尖）
定期进行柔韧性训练（瑜伽、动态拉伸）
3.恢复手段多样化
保证7~9小时睡眠/日
运动后进行冷水浴（10~15℃，5~10分钟）
定期进行筋膜放松（专业按摩或自我按摩）
六、需紧急就医的警示信号
1.尿色异常（如可乐色、酱油色）
2.肌肉剧烈疼痛伴肿胀
3.运动后发热（体温＞38.5℃）
4.关节活动受限或畸形
总结：锻炼后第二天肌肉酸痛多为生理性适应过程，在疼痛可控且无病理征象的前提下可继续适度锻炼。需根据年龄、基础疾病及运动强度调整方案，特殊人群（如孕妇、老年人）需在专业指导下制定计划。若酸痛持续超过72小时或伴随警示症状，应立即停止运动并就医。
