富含血红素铁的食物有牛肉猪肉等红肉其吸收率较高一般人群可适当食用儿童要适量老人选瘦肉部分；富含非血红素铁且促进吸收的食物有富含维生素C的果蔬可将非血红素铁还原为亚铁促进吸收各类人群适合但糖尿病者选低糖水果胃肠弱老人注意果蔬量和烹饪方式，全谷类食物含非血红素铁且有助吸收一般人群可食用儿童吃软烂全谷类麸质过敏者不适合可与富含维生素C食物一起吃；其他有助于铁吸收的饮食注意事项有避免咖啡浓茶等影响铁吸收的食物同时食用各类人群都要注意尤其缺铁性贫血风险人群，合理安排饮食频率和量缺铁性贫血患者可少量多次进食儿童孕妇等特殊人群要保证营养均衡铁充足摄入。
一、富含血红素铁的食物
（一）红肉
具体食物及优势：牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率相对较高，一般可达15%-25%。以牛肉为例，每100克瘦牛肉中约含有2-3毫克的铁，且其铁的存在形式有利于人体直接吸收利用。
适用人群及原因：一般人群均可适当食用红肉来补充铁，但对于儿童，由于其消化系统发育尚不完全，过量食用红肉可能会增加胃肠负担，所以要适量；对于老年人，适量食用红肉可以补充铁，维持身体正常的生理功能，但要注意选择瘦肉部分，减少脂肪摄入。
二、富含非血红素铁且促进吸收的食物
（一）富含维生素C的果蔬
具体食物及作用：橙子、柠檬、猕猴桃等水果以及西兰花、青椒等蔬菜富含维生素C，维生素C可以将非血红素铁（植物性食物中的铁多为非血红素铁）还原为亚铁形式，从而促进铁的吸收。例如，每100克猕猴桃中维生素C含量可达62毫克左右，在食用富含非血红素铁的食物时搭配富含维生素C的果蔬，能显著提高铁的吸收率。比如吃菠菜（每100克菠菜约含2.9毫克铁）时搭配一个橙子，会使铁的吸收率大大提升。
适用人群及注意事项：各类人群都适合在饮食中搭配富含维生素C的果蔬来促进铁吸收，但对于患有糖尿病的人群，要注意选择低糖的水果，如草莓等，控制糖分摄入；对于胃肠功能较弱的老年人，要注意果蔬的食用量和烹饪方式，避免过多生冷果蔬刺激胃肠道。
（二）全谷类食物
具体食物及优势：燕麦、糙米等全谷类食物含有一定量的非血红素铁，同时还富含膳食纤维等营养成分，且其自身的营养组成有助于铁的吸收利用。以燕麦为例，每100克燕麦中约含有4-5毫克的铁，并且其含有的一些成分可以在肠道环境中创造有利于铁吸收的条件。
适用人群及搭配建议：一般人群均可食用全谷类食物来补充铁，但对于儿童，要注意将全谷类食物煮得软烂，方便消化吸收；对于患有麸质过敏的人群则不适合食用全谷类食物。在搭配方面，可以将全谷类食物与富含维生素C的食物一起食用，进一步促进铁的吸收。
三、其他有助于铁吸收的饮食注意事项
（一）避免影响铁吸收的食物同时食用
具体食物及影响：咖啡、浓茶中含有咖啡因、鞣酸等成分，会与铁结合形成不溶性的物质，从而阻碍铁的吸收。例如，喝一杯浓茶后立即食用富含铁的食物，可能会使铁的吸收率降低50%以上。所以在进食富含铁的食物前后1-2小时内应避免饮用咖啡和浓茶。
适用人群及提醒：各类人群都需要注意避免在进食铁丰富食物时同时摄入咖啡、浓茶等影响铁吸收的饮品，尤其是本身就有缺铁性贫血风险的人群，更要特别留意。对于老年人，可能有长期饮用浓茶的习惯，要提醒其注意饮食搭配对铁吸收的影响；对于儿童，要教育其避免在吃含铁食物时同时饮用咖啡或浓茶。
（二）合理安排饮食频率和量
具体建议：缺铁性贫血患者应保证每天摄入一定量的含铁食物，可采用少量多次的饮食方式。例如，分早、中、晚三餐分别摄入富含铁的食物，每餐搭配适当促进铁吸收的食物。这样既能保证铁的持续供应，又有利于铁的吸收利用。对于儿童，要根据其年龄和食量合理安排，保证营养均衡且铁的吸收良好；对于孕妇等特殊人群，由于对铁的需求量增加，更要注意饮食的规律性和合理性，确保铁的充足摄入。
