经期腰痛可通过改变姿势与运动缓解，包括调整站立坐姿、适当运动；物理治疗可热敷、按摩；饮食要保证营养摄入；穿戴合适服饰；若腰痛持续不缓解或严重影响生活工作需就医评估，不同特殊人群有相应注意事项。
一、改变姿势与运动缓解
1.站立与坐姿调整
站立时应保持双脚分开与肩同宽，让身体重量均匀分布在双脚上，避免单脚受力，这样可减轻腰部肌肉的不均衡受力，缓解腰痛。例如长时间站立工作的女性，可定时轮换双脚的受力点。坐姿时要保持腰部挺直，选择有良好腰部支撑的椅子，使腰部能靠在椅背上，维持腰椎的正常生理曲度，像办公椅可调节靠背角度来提供合适支撑。
对于经期女性，避免长时间弯腰劳作，如需弯腰捡拾物品，应尽量屈膝下蹲，以腿部力量带动完成动作，减少腰部的负担。
2.适当运动
散步是较为温和的运动方式，经期适当散步可促进腰部血液循环，每次散步时间可控制在20-30分钟，速度适中，以自身感觉舒适为宜。
简单的腰部伸展运动也有帮助，站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢向一侧弯曲身体，感受腰部肌肉的伸展，左右两侧各进行几次。但要注意运动强度，避免剧烈运动，如快跑、跳跃等，剧烈运动可能会加重腰部的充血和疼痛。
二、物理治疗缓解
1.热敷
可以使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部的血液循环，放松肌肉，缓解腰痛。对于有痛经同时伴随腰痛的女性，热敷腰部可一定程度上缓解不适。不过，皮肤感觉迟钝的人群，如糖尿病周围神经病变患者，要注意控制热敷温度和时间，防止烫伤。
2.按摩
轻柔的腰部按摩可以由自己进行或请他人协助。用手掌在腰部肌肉上进行环形按摩，从腰部上方开始，慢慢向下按摩至臀部上方，力量要适中，以感到舒适为准。按摩能帮助放松腰部紧张的肌肉，改善局部的气血运行。但如果腰部有急性损伤或疼痛剧烈的情况，应避免按摩，及时就医。
三、饮食调节
1.营养摄入
经期应保证摄入足够的营养物质，尤其是富含钙、镁等矿物质的食物。例如多吃牛奶、豆制品来补充钙，多吃坚果类食物来补充镁。钙可以维持肌肉的正常收缩和舒张，镁有助于放松肌肉，从而缓解腰痛。对于素食者，可选择强化钙的植物奶等替代品来保证钙的摄入。
增加富含维生素E的食物摄入，如橄榄油、杏仁等，维生素E具有抗氧化作用，能改善血液循环，对缓解腰部不适有一定帮助。不过，有基础疾病如高脂血症的女性，要注意控制橄榄油等油脂类食物的摄入量，遵循医生的饮食建议。
四、穿戴合适服饰
1.选择合适的鞋子
经期应选择舒适、有适当支撑的鞋子，如平底或低跟的鞋子，鞋跟高度以不超过3厘米为宜。合适的鞋子能维持身体的正常步态和姿势，减轻腰部的压力。对于长时间站立或行走的女性，良好的鞋子支撑尤为重要。
2.穿着舒适的衣物
选择宽松、柔软的衣物，尤其是腰部的穿着，避免穿着紧身束腰的衣物，以免束缚腰部，影响血液循环和腰部肌肉的放松。例如宽松的棉质上衣和裤子，能让腰部感觉更加舒适自在。
五、就医评估与特殊情况处理
1.就医评估
如果经期腰痛持续不缓解或疼痛程度较为严重，影响到日常生活和工作，应及时就医进行评估。医生可能会进行相关检查，如妇科检查、腰椎影像学检查等，以排除是否存在其他疾病，如子宫内膜异位症、腰椎间盘突出等。对于有性生活史的女性，子宫内膜异位症的可能性需要考虑，通过妇科检查和相关影像学检查可辅助诊断。
2.特殊人群注意事项
青春期女性经期腰痛，多与激素变化和身体发育有关，一般可通过上述非药物方法缓解。但如果疼痛严重影响学习，应及时就医。孕期女性在非孕期出现经期腰痛类似情况需谨慎处理，因为孕期身体状况特殊，应在医生指导下进行缓解措施，避免自行使用不恰当的方法。更年期女性经期腰痛可能与激素水平变化和骨质疏松等因素有关，除了上述一般缓解方法外，还需注意补钙等预防骨质疏松的措施，必要时在医生指导下进行骨密度等相关检查。
