预防骨质疏松症需从多方面入手，包括均衡饮食，保证钙、维生素D摄入及合理来源；适量运动，选择负重和力量训练并注意频率强度；戒烟限酒，减少吸烟饮酒对骨骼的不良影响；定期体检，40岁以上定期骨密度检测及监测相关指标；特殊人群有不同注意事项，如女性绝经后、老年人、儿童青少年各有相应要点来维护骨骼健康。
一、均衡饮食
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，不同年龄段对钙的需求不同。成年人每日推荐摄入钙量约800-1000毫克，50岁以上人群每日推荐摄入1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品也是良好的钙来源，如豆腐等；还有虾皮，每100克虾皮含钙约991毫克。
2.维生素D的摄取：维生素D能促进钙的吸收，人体可以通过晒太阳合成维生素D，每天适当晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射）有助于维生素D的合成。此外，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位维生素D；鸡蛋、蘑菇等也含有一定量的维生素D。
二、适量运动
1.运动类型选择：适合预防骨质疏松症的运动包括负重运动和力量训练。负重运动如快走、慢跑等，这类运动可以增加骨骼所受的压力，刺激骨骼生长。以快走为例，每周进行3-5次，每次30分钟左右，能有效提高骨密度。力量训练如举重、俯卧撑等，可增强肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用，增加骨骼的强度。
2.运动频率与强度：对于不同年龄人群，运动频率和强度有所差异。年轻人可适当增加运动强度和频率，而老年人运动要适度，避免过度运动造成损伤。一般来说，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，同时结合2-3次力量训练。
三、戒烟限酒
1.吸烟的危害：吸烟会影响骨骼的血液供应，抑制骨细胞的活性，减少骨量的生成，增加骨质疏松症的发生风险。吸烟还会影响维生素D的代谢，降低钙的吸收利用率。
2.饮酒的影响：过量饮酒会干扰骨骼的新陈代谢，影响钙的吸收和利用，长期大量饮酒还可能导致肝脏损伤，进而影响维生素D的活化等过程，增加骨质疏松的发生几率。男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。
四、定期体检
1.骨密度检测：建议40岁以上人群定期进行骨密度检测，尤其是女性绝经后、男性50岁后应每年检测一次骨密度。通过骨密度检测可以早期发现骨量减少的情况，以便及时采取干预措施。
2.相关指标监测：除了骨密度检测，还可以监测血钙、血磷、碱性磷酸酶等指标，了解骨骼代谢的情况，及时发现异常并进行处理。
五、特殊人群注意事项
1.女性：绝经后女性雌激素水平下降，骨丢失加速，更易发生骨质疏松症。除了上述一般预防措施外，绝经后女性可在医生评估下考虑适当补充雌激素，但要权衡利弊。同时，在日常生活中要更加注意保护骨骼，避免摔倒等情况。
2.老年人：老年人行动相对迟缓，平衡能力差，更容易发生骨折。在运动方面要选择更安全的运动方式，如在平坦的地面上缓慢行走，避免参加剧烈的竞技运动。饮食上要保证充足的钙和维生素D摄入，必要时可在医生指导下补充钙剂和维生素D制剂。
3.儿童及青少年：儿童及青少年时期是骨骼发育的关键阶段，充足的营养和适当的运动对骨骼健康至关重要。要保证均衡的饮食，摄入足够的钙、蛋白质等营养物质，同时进行适当的体育锻炼，如跳绳、打篮球等，有助于奠定良好的骨骼基础，降低成年后发生骨质疏松症的风险。
