预防跟腱炎需做到四方面：运动前充分热身，不同年龄段热身要求有别；选择合适运动场地和装备，依人群选平坦柔软场地及具缓冲支撑的运动鞋；控制运动强度和频率，依自身状况控强度、定频率，有病史者遵专业指导；加强腿部肌肉锻炼，如提踵练习，不同年龄段锻炼方式和强度不同，以增强对跟腱保护。
一、运动前充分热身
运动前进行充分的热身活动至关重要，以跟腱炎常见的跑步运动为例，跑步前应进行5-10分钟的动态热身，如小步跑、高抬腿跑、弓步走等。通过这些热身运动可以使跟腱、肌肉、关节等提前进入运动状态，增加跟腱的弹性和柔韧性，降低运动中跟腱受伤的风险。不同年龄段的人群热身要求略有不同，儿童热身时强度不宜过大，应选择较为温和的动态热身方式，如简单的跳跃、轻松的拉伸等；成年人可根据自身运动项目适当增加热身的强度和时间，但也应循序渐进。
二、选择合适的运动场地和装备
1.运动场地
选择平坦、柔软的运动场地进行运动，如塑胶跑道、草地等。避免在过硬、不平整的地面，如水泥地等进行高强度运动。因为过硬的地面会使跟腱承受更大的冲击力，增加跟腱炎的发生风险。对于不同生活方式的人群，经常进行户外运动的人应格外关注运动场地的选择，在城市中可优先选择塑胶跑道等相对合适的场地；对于长期在办公室工作的人群，偶尔进行运动时也应尽量寻找合适的场地。
2.运动装备
穿着合适的运动鞋，运动鞋应具有良好的缓冲和支撑功能。合适的运动鞋可以分散运动时跟腱所承受的压力，例如跑步鞋的中底部分通常有良好的缓震材料，能有效减少地面对跟腱的反作用力。不同性别和年龄段的人群对运动鞋的需求有所差异，女性由于足部结构与男性不同，应选择更符合女性足部生物力学的运动鞋；儿童处于生长发育阶段，应选择具有合适足弓支撑和良好包裹性的儿童运动鞋，随着儿童的生长及时更换合适尺码的鞋子。
三、控制运动强度和频率
1.运动强度
根据自身的身体状况合理控制运动强度，避免突然进行高强度的运动。以每周进行3-5次跑步运动为例，初始运动时速度不宜过快，距离不宜过长，可逐渐增加运动强度。一般来说，运动时心率应控制在最大心率的60%-80%较为适宜，最大心率的计算公式为220-年龄。例如，30岁的人最大心率约为190次/分钟，那么运动时心率应维持在114-152次/分钟。不同病史的人群运动强度需要特别注意，如有跟腱既往损伤病史的人，运动强度应在医生或专业人士的指导下进行调整，避免因运动强度过大再次引发跟腱炎。
2.运动频率
避免过度运动，保证足够的休息时间让跟腱恢复。一般建议每周运动3-5次，每次运动后给跟腱1-2天的休息时间。对于运动员等高强度运动人群，更要合理安排训练计划，确保跟腱有足够的恢复时间。例如，专业跑步运动员可采用交叉训练的方式，避免连续多天进行高强度的跑步训练，穿插一些低强度的运动如游泳等，让跟腱得到充分休息。
四、加强腿部肌肉锻炼
加强小腿三头肌等腿部相关肌肉的锻炼可以增强对跟腱的保护作用。例如，进行提踵练习，双脚站在台阶上，脚跟悬空，缓慢抬起脚跟至最高位置，然后缓慢放下，每次练习15-20次，每天可进行3-4组。不同年龄段的人群锻炼方式和强度有所不同，老年人进行提踵练习时应注意动作的缓慢和平稳，避免因动作过快导致受伤；儿童进行腿部肌肉锻炼时应选择适合其力量水平的练习方式，避免过度用力造成肌肉或跟腱损伤。通过加强腿部肌肉锻炼，可以更好地分担跟腱所承受的压力，降低跟腱炎的发生几率。
