缓解运动后肌肉酸痛可从多方面着手，充分休息保证高质量睡眠助身体恢复，静态拉伸依运动项目不同重点各异且有基础病史人群需注意，冷热敷分时段进行且不同人群有相应注意事项，自我按摩从近端向远端轻柔揉捏有皮肤损伤或骨骼疾病者需避开损伤部位或遵医嘱，专业按摩特殊人群要谨慎选择，补充蛋白质和维生素如瘦肉鱼类等富含蛋白质食物及柑橘类水果等含维生素食物，适度进行低强度运动如散步瑜伽等且特定疾病人群运动时要监测身体指标。
一、休息与拉伸
充分休息：运动后让肌肉得到充足的休息是缓解酸痛的基础。一般来说，保证每天7~8小时的高质量睡眠有助于身体恢复，因为在睡眠过程中，身体会进行自我修复，包括修复运动中受损的肌肉组织。对于不同年龄段的人群，休息的需求有所差异，年轻人身体恢复能力相对较强，但也需要保证足够的休息时间来缓解运动后的肌肉酸痛；老年人身体机能下降，更需要充足的休息来促进肌肉恢复。
静态拉伸：运动后进行静态拉伸可以帮助放松肌肉，减轻酸痛感。例如，进行腿部肌肉拉伸时，站立位，将一只脚向后伸直，保持脚尖着地，双手向前伸展去够前脚掌，每次保持15~30秒，然后换另一侧腿进行拉伸。不同运动项目后的拉伸重点不同，如跑步后重点拉伸腿部肌肉，游泳后重点拉伸肩部和腰部肌肉。对于有基础病史的人群，如患有心脏病的人，拉伸时要避免过度用力和过度伸展，防止引发心脏不适。
二、冷热敷
冷敷：运动后24~48小时内可以进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在酸痛的肌肉部位，每次敷15~20分钟，每天可敷3~4次。冷敷可以收缩血管，减少局部充血和肿胀，从而缓解肌肉酸痛。但对于儿童来说，冷敷时要注意控制冰袋与皮肤的接触时间，避免冻伤。对于有血液循环障碍病史的人群，冷敷要谨慎，防止加重血液循环问题。
热敷：48小时后可以改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在肌肉酸痛部位，每次敷15~20分钟，每天可敷3~4次。热敷能够促进局部血液循环，加速新陈代谢，帮助排出肌肉中的代谢废物，缓解酸痛。老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷时要注意温度，避免烫伤。
三、按摩
自我按摩：运动后可以进行自我按摩来缓解肌肉酸痛。用手掌轻轻揉捏酸痛的肌肉，从肌肉的近端向远端进行按摩，力度以自己能够承受为准。例如，按摩小腿肌肉时，从膝盖下方开始，用手掌向上揉捏小腿肌肉。不同性别在自我按摩时力度可以根据自身肌肉发达程度适当调整，男性肌肉发达，可能可以承受稍大的力度，女性则相对轻柔一些。对于有皮肤损伤或骨骼疾病的人群，自我按摩要避开损伤部位或在医生指导下进行。
专业按摩：如果条件允许，可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师能够更精准地找到肌肉紧张的部位并进行针对性按摩。但对于孕妇等特殊人群，要谨慎选择专业按摩，避免因按摩不当引发不适。
四、补充营养
蛋白质：运动后补充蛋白质有助于修复受损的肌肉组织。可以多食用富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。一般来说，每公斤体重每天需要摄入1.2~2.0克蛋白质。不同年龄阶段对蛋白质的需求量有所不同，儿童处于生长发育阶段，需要摄入更多优质蛋白质来支持身体发育和肌肉修复；老年人由于消化功能下降，要选择容易消化吸收的蛋白质食物。
维生素：维生素C、维生素E等抗氧化维生素有助于减轻肌肉酸痛。维生素C可以从柑橘类水果、草莓、猕猴桃等食物中获取，维生素E可以从坚果、植物油等食物中获取。对于有特定维生素缺乏病史的人群，要在医生指导下进行针对性补充。
五、适度运动
低强度运动：在肌肉酸痛有所缓解后，可以进行一些低强度的运动，如散步、瑜伽等，促进血液循环，帮助排出肌肉中的代谢废物，进一步缓解酸痛。但要注意运动强度和时间，避免再次引发肌肉过度疲劳。对于患有慢性疾病如糖尿病的人群，进行低强度运动时要监测血糖变化，防止运动后血糖过低或过高。
