预防骨质疏松需通过合理饮食摄入关键营养素，包括钙、维生素D、蛋白质、维生素K、镁、磷等，其主要食物来源及作用机制如下。
一、高钙食物：
1. 乳制品：牛奶（约100mg/100ml）、酸奶（约118mg/100g）、奶酪（约799mg/100g），钙吸收率达30%-40%，建议成人每日摄入300ml牛奶或25g奶酪，乳糖不耐受者可选择发酵乳或钙强化饮品。
2. 豆制品：北豆腐（约138mg/100g）、豆干（约300mg/100g）、鹰嘴豆（约124mg/100g），与绿叶菜搭配可通过维生素C协同提高钙吸收，建议每日摄入50-100g豆制品。
3. 绿叶蔬菜：芥菜（约230mg/100g）、油菜（约108mg/100g）、菠菜（约66mg/100g），草酸含量高的蔬菜需先焯水，焯水后钙吸收率提升40%以上，每日摄入300-500g深色蔬菜。
二、维生素D食物及促合成来源：
1. 天然食物：三文鱼（约526IU/100g）、沙丁鱼（约250IU/100g）、蛋黄（约41IU/个），每周摄入1-2次深海鱼（每次100g）可满足日常需求的40%。
2. 皮肤合成：每日暴露面部、手臂皮肤于阳光下10-15分钟（上午10点前或下午4点后），冬季或高纬度地区需额外补充，老年人因皮肤合成能力下降，建议额外摄入维生素D制剂（400-800IU/日）。
三、优质蛋白质食物：
1. 动物蛋白：猪里脊（约20g/100g）、鲈鱼（约18g/100g）、鸡蛋（约13g/个），分散于三餐摄入（每次20-30g）可避免蛋白质过量导致钙流失，每日总量建议50-75g。
2. 植物蛋白：大豆（豆腐含约8g/100g）、藜麦（约4.2g/100g），与动物蛋白交替摄入可提高利用率，素食者需增加摄入量至每日1.0-1.2g/kg体重。
四、维生素K食物：
1. 维生素K2：纳豆（约450μg/100g）、奶酪（约13μg/100g），发酵豆制品中含量高，建议每日摄入50g纳豆或20g奶酪。
2. 维生素K1：羽衣甘蓝（约418μg/100g）、西兰花（约140μg/100g），每日摄入200g以上绿叶蔬菜可满足每日80-100μg需求。
五、镁与磷食物：
1. 镁：杏仁（约270mg/100g）、全谷物（燕麦片约107mg/100g），每日推荐摄入量男性350mg、女性320mg，过量易引起腹泻，建议通过坚果、深绿蔬菜摄入。
2. 磷：瘦肉（约215mg/100g）、乳制品（约93mg/100g），与钙按1：1比例摄入最佳，肾功能不全者需严格控制磷摄入（每日＜800mg），避免加工食品（罐头、加工肉）。
六、其他辅助营养素：
1. 膳食纤维：燕麦（约10.6g/100g）、芹菜（约1.6g/100g），每日摄入25-30g，通过促进肠道蠕动减少钙排泄，建议早餐搭配燕麦粥。
2. 植物化合物：大豆异黄酮（豆腐含约25mg/100g）、姜黄素（姜黄约500mg/100g），研究显示可抑制破骨细胞活性，烹饪时用橄榄油保留姜黄素活性。
特殊人群提示：
- 老年人（65岁以上）：每日钙推荐量1000-1200mg，优先选择低脂乳制品，避免空腹喝牛奶，可搭配酸奶促进消化；维生素D不足者建议补充400-800IU/日。
- 绝经后女性：额外补充维生素D（800IU/日），增加大豆异黄酮摄入（每日50-100mg），避免长期饮用含咖啡因饮品（每日＜400mg）。
- 缺乏运动者：结合负重运动（如快走、太极拳），每次30分钟/日，减少碳酸饮料摄入（每周≤2次），避免钙流失。
- 素食者：每日钙摄入量需达1200mg，选择钙强化植物奶，补充维生素B12（必要时），预防恶性贫血。
- 慢性病患者：糖尿病患者需控制总热量，增加膳食纤维（如魔芋）；肾病患者需低磷饮食，定期监测骨密度，避免自行服用高钙保健品。
