干完活胳膊肌肉酸痛可通过多方面缓解，首先要充足休息与局部放松；短时间内冷敷、48小时后热敷进行物理治疗；做简单拉伸运动，注意频率、强度；保证蛋白质和维生素摄入补充营养；若酸痛未缓解或加重、出现肿胀等应及时就医，有基础疾病者更要重视。
一、休息与放松
（一）充足休息
干完活胳膊肌肉酸痛时，首先要保证充足的休息。让胳膊处于放松状态，避免继续进行加重肌肉负担的活动。对于不同年龄的人群，休息的时长可能有所差异，一般来说成年人每天保证7-8小时的高质量睡眠有助于身体恢复，儿童和青少年可能需要更长时间的休息，比如儿童可能需要10-12小时的睡眠，这是因为在休息过程中身体会进行自我修复，尤其是对于因干活导致肌肉疲劳的情况，充足休息能让肌肉放松，缓解酸痛。
（二）局部放松
可以通过一些简单的动作来放松胳膊肌肉，例如轻轻摇晃手臂，或者缓慢地做手臂的圆周运动。对于有运动习惯的人群，可能更容易掌握这些放松动作；而对于平时较少运动的人，刚开始可能动作会比较生硬，但坚持练习能逐渐缓解肌肉紧张。
二、物理治疗
（一）冷敷
在干活后短时间内（一般建议24-48小时内）可以进行冷敷。使用冰袋或者冷毛巾包裹后敷在胳膊酸痛的部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。不同年龄人群冷敷时需注意冰袋温度，儿童皮肤较为娇嫩，冰袋与皮肤之间最好隔一层毛巾，避免冻伤；成年人相对耐受度稍高，但也不宜让冰袋直接接触皮肤过长时间。
（二）热敷
在冷敷后的48小时之后，如果肌肉酸痛仍然存在，可以考虑热敷。用热毛巾或者热水袋敷在胳膊上，温度控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，加快新陈代谢，有助于缓解肌肉酸痛。对于有慢性疾病的人群，如糖尿病患者，热敷时要特别注意温度和时间，因为糖尿病患者可能存在神经病变，对温度的感知不敏感，容易烫伤，所以需要更加谨慎地控制热敷条件。
三、拉伸运动
（一）简单拉伸动作
进行一些简单的手臂拉伸运动来缓解肌肉酸痛。比如站立位，手臂伸直，然后缓慢向身体一侧拉伸，保持15-30秒后换另一侧；或者坐在椅子上，手臂向前平举，然后缓慢弯曲手腕，让手指尽量向身体方向弯曲，再缓慢伸直手腕，重复几次。不同生活方式的人群，如办公室职员平时缺乏运动，进行拉伸时可能一开始会感到肌肉有一定的牵拉感，但坚持每天进行几次拉伸，能逐渐改善肌肉酸痛状况。对于老年人，在进行拉伸运动时要注意动作缓慢、轻柔，避免因动作过于剧烈导致肌肉拉伤等情况。
（二）拉伸的频率和强度
一般建议每天进行2-3次拉伸运动，每次每个动作重复3-5次。拉伸的强度以感到轻微的牵拉感但不疼痛为宜。如果是经常进行体力劳动的人群，可能肌肉本身相对强壮一些，在拉伸时可以适当增加一些强度，但也要以自身舒适为度；而对于体力活动较少的人群，要从较轻柔的拉伸开始，逐渐增加强度和频率。
四、补充营养
（一）蛋白质摄入
保证充足的蛋白质摄入有助于肌肉的修复。可以通过食用肉类、鱼类、蛋类、豆类等食物来获取蛋白质。不同年龄人群对蛋白质的需求量不同，儿童和青少年处于生长发育阶段，每天每公斤体重需要1.2-1.5克蛋白质；成年人每天每公斤体重需要0.8-1.2克蛋白质；老年人由于身体代谢减慢，每天每公斤体重可能需要0.8-1.0克蛋白质。例如，一个50公斤的成年人，每天需要摄入40-60克蛋白质，可以通过吃2-3两瘦肉、1-2个鸡蛋或者适量的豆类来满足需求。
（二）维生素摄入
维生素对于肌肉的恢复也很重要，尤其是维生素C和维生素E等抗氧化剂。可以多吃新鲜的蔬菜水果来补充维生素，如橙子、柠檬、菠菜、西兰花等。维生素C具有抗氧化作用，能够减轻肌肉的氧化损伤；维生素E也有助于保护细胞膜，促进肌肉修复。不同年龄人群对维生素的需求也有差异，儿童和青少年生长发育快，需要保证足够的蔬菜水果摄入来获取充足维生素；老年人由于消化功能可能有所减退，在选择蔬菜水果时可以选择容易消化的种类，如熟透的香蕉等。
五、就医情况
如果经过上述休息、物理治疗、拉伸运动和补充营养等措施后，胳膊肌肉酸痛仍然没有缓解，或者酸痛情况逐渐加重，出现胳膊肿胀、活动明显受限等情况，应及时就医。对于有基础疾病的人群，如患有心脏病、高血压等疾病的人，出现胳膊肌肉酸痛加重的情况更要引起重视，因为可能存在其他潜在的健康问题，需要医生进行专业的检查和诊断，以排除肌肉拉伤、肌腱炎等疾病的可能。
