营造舒适睡眠环境需调节温度（不同年龄段有差异）、控制光线（用遮光物等）、处理噪音（用耳塞等）；建立规律作息要固定上床和起床时间、避免日间过长午睡；适度运动可选傍晚或下午进行合适运动且注意运动时间强度；调整饮食要避免睡前过饱或饥饿、减少咖啡因和尼古丁摄入；心理调节可通过放松身心、减轻心理压力；还可选中医助眠方法如穴位按摩、中药茶饮；要避免睡前1小时内接触带蓝光电子设备。
一、营造舒适睡眠环境
1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明，在此温度区间内人体更容易进入深度睡眠。过冷或过热都会干扰睡眠，例如，当温度高于28℃时，身体散热困难，会使人感到燥热不安，难以入睡；而温度低于15℃时，会因寒冷而频繁觉醒。不同年龄段人群对温度的感知略有差异，儿童相对更怕热，可适当将温度调低1~2℃；老年人则对寒冷较为敏感，温度可适当调高1~2℃。
2.光线控制：睡眠环境应尽量黑暗，可使用遮光窗帘、眼罩等。光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。即使是极微弱的光线，如夜间的灯光、电子设备的微光等，都可能影响睡眠质量。对于有婴幼儿的家庭，夜间喂奶等情况可使用暖光小夜灯，避免强光刺激；青少年在睡前应避免使用手机、电脑等有强光的电子设备，以保证充足的褪黑素分泌来保障睡眠。
3.噪音处理：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用耳塞、白噪音机等。长期处于噪音环境中会使人的交感神经兴奋，难以进入睡眠状态。例如，交通噪音、邻居的喧闹声等都可能干扰睡眠。对于睡眠浅的人群，如女性、老年人等，可选择隔音效果好的窗户和耳塞来降低噪音影响；对于经常值夜班后需要补觉的人群，白噪音机可以营造类似自然环境的声音，帮助更快入睡。
二、建立规律作息时间
1.固定上床和起床时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相近的作息。人体的生物钟会根据固定的作息时间进行调整，长期坚持规律作息可以使生物钟稳定，提高睡眠质量。儿童应培养良好的作息习惯，比如学龄前儿童每天应保证11~13小时的睡眠时间，学龄儿童9~11小时，都应固定上床和起床时间；成年人一般需要7~9小时睡眠，也应保持规律作息；老年人虽然睡眠时间相对减少，但也应尽量维持固定的作息时间。
2.避免日间过长午睡：如果日间午睡，时间不宜超过30分钟，且应安排在下午3点前。过长时间的午睡会影响夜间的睡眠欲望，导致夜间入睡困难或睡眠浅。对于有午睡习惯的人群，如办公室工作人员、老年人等，要注意控制午睡时间；儿童午睡时间可根据年龄适当调整，一般不超过2小时，但也应尽量固定时间。
三、适度运动锻炼
1.选择合适运动时间：傍晚或下午进行适度运动较为合适，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，但是睡前2小时内应避免剧烈运动。研究发现，适当运动可以增加深睡眠的时间。不同年龄段人群运动时间和强度有所不同，儿童每天应保证至少1小时的中等强度运动，如跳绳、踢毽子等；成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每分钟100~120步；老年人可选择散步、太极拳等低强度运动，每周3~5次，每次30分钟左右。运动强度以运动时稍微出汗、能说话但不能唱歌为宜。
四、调整饮食结构
1.避免睡前过饱或饥饿：睡前1~2小时应避免进食过多或过少。过饱会导致胃部胀满，引起消化不良，从而影响睡眠；饥饿则会使人感到不适，也难以入睡。晚餐应选择清淡易消化的食物，例如小米粥、蔬菜沙拉等。对于有胃肠道疾病的人群，如胃溃疡患者，更要注意晚餐的量和种类，避免加重胃肠道负担影响睡眠；儿童睡前应避免食用高糖、高脂肪的食物，以免影响睡眠和牙齿健康。
2.减少咖啡因和尼古丁摄入：白天应避免大量饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及吸烟。咖啡因和尼古丁都是兴奋剂，会刺激中枢神经系统，使人难以入睡或睡眠浅。成年人每天咖啡因摄入量应不超过400毫克，相当于4杯左右的咖啡；吸烟者应逐渐减少吸烟量并最终戒烟，因为尼古丁会干扰睡眠周期；儿童和青少年应绝对避免接触含咖啡因和尼古丁的物质。
五、心理调节方法
1.放松身心：睡前可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次；渐进性肌肉松弛则是从脚部开始，依次紧张和放松各个肌肉群，从下往上进行。对于有焦虑情绪的人群，如面临考试的学生、工作压力大的成年人等，放松身心的方法尤为重要。儿童在睡前可听一些轻柔的音乐来放松，家长可以给孩子讲温馨的故事，帮助其缓解紧张情绪；老年人可在睡前进行简单的冥想，集中注意力在呼吸或一个平静的意象上，减轻心理压力，促进睡眠。
2.减轻心理压力：通过与家人朋友交流、写日记等方式释放压力。心理压力过大是导致睡眠问题的常见原因之一，将内心的烦恼倾诉出来或记录下来，可以缓解紧张情绪。对于学生群体，学校和家长应关注其学习压力，帮助寻找合适的减压方式，如组织文体活动等；成年人可通过参加兴趣小组、心理咨询等方式减轻工作和生活中的压力；老年人可多参与社交活动，与同龄人交流，排解孤独和压力，以改善睡眠。
六、中医助眠方法（可选）
1.穴位按摩：可以按摩涌泉穴、神门穴等穴位。涌泉穴位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中，按摩时用拇指指腹按压，每次1~3分钟；神门穴位于腕前区，腕掌侧远端横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧缘，用拇指按揉神门穴，每次1~3分钟。中医认为，按摩这些穴位可以调节气血、安神定志，从而促进睡眠。但是，对于皮肤过敏、有开放性伤口的人群应避免穴位按摩；儿童进行穴位按摩时要注意力度适中，避免损伤皮肤。
2.中药茶饮：例如酸枣仁茶，酸枣仁有养心安神的作用。取适量酸枣仁炒后煮水或泡水饮用。不过，中药茶饮应在专业中医师的指导下根据个人体质饮用，因为不同体质的人适用的中药不同，例如脾胃虚寒的人不宜过多饮用寒凉性质的助眠中药茶饮；儿童应避免随意饮用中药茶饮，除非在医生的指导下。
七、避免电子设备蓝光影响
1.睡前远离电子设备：在睡前1小时内，应避免使用手机、电脑、电视等带有蓝光的电子设备。蓝光会抑制褪黑素的分泌，延长入睡时间，降低睡眠质量。对于儿童和青少年，家长应严格控制其睡前使用电子设备的时间，可建立家庭规则，如睡前1小时内禁止接触电子设备；成年人也应自觉减少睡前电子设备的使用，可在卧室放置无蓝光的电子钟等简单设备来查看时间。
