血压高不吃药可通过多方面来尝试降血压，生活方式调整包括限盐、增钾、均衡营养、管理体重、运动锻炼；定期监测血压并健康管理，保持良好心态、戒烟限酒；特殊人群如老年人、儿童青少年有各自注意事项，若血压持续不降或升高明显需及时就医规范治疗。
限盐：每日钠盐摄入量应限制在6克以下。高盐饮食是导致血压升高的重要因素之一，大量研究表明，减少钠盐摄入可使血压降低。例如，有研究显示，高血压患者每日钠摄入量从200mmol降至100mmol，收缩压可平均降低2-8mmHg。可以通过减少咸菜、腌制品等含钠盐高的食物摄入来实现限盐。
增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。一般来说，每天摄入钾4700mg左右可能有助于降低血压。
均衡营养：遵循低脂、低糖、高纤维的饮食原则。减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，如动物内脏、油炸食品等；控制糖分摄入，避免过多饮用含糖饮料；增加蔬菜、水果、全谷物等食物的摄入，它们富含膳食纤维等营养成分，有助于维持心血管健康。
体重管理：
对于超重或肥胖的高血压患者，减轻体重是非常有效的降压措施。体重每减轻10kg，收缩压可降低5-20mmHg。可以通过合理饮食和适当运动来控制体重，例如制定个性化的饮食计划，将每日热量摄入控制在合理范围内，同时每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。
运动锻炼：
有氧运动是控制血压的重要方式，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为每分钟100-120步）、骑自行车、游泳等。运动可以通过改善血管内皮功能、增强心肺功能等多种机制来降低血压。此外，还可以结合一些力量训练，如使用哑铃进行简单的上肢力量练习等，但要注意运动强度和频率应根据个人身体状况适度调整，避免过度运动造成身体损伤。
定期监测与健康管理
血压监测：
高血压患者应定期监测血压，了解自己的血压变化情况。可以选择家用电子血压计进行监测，一般建议每天在固定的时间测量血压，如早晨起床后和晚上睡觉前，每次测量2-3次，取平均值。通过持续监测血压，能够及时发现血压的波动情况，为调整生活方式等提供依据。
健康管理：
保持良好的心态，避免长期处于紧张、焦虑、愤怒等不良情绪中。长期的精神压力过大可导致交感神经兴奋，促使血压升高。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力，保持心理平衡。同时，要戒烟限酒，吸烟会损伤血管内皮，影响血管的正常功能，使血压升高；过量饮酒也会导致血压波动，男性每日饮酒酒精量不超过25g，女性不超过15g。
特殊人群注意事项
老年人：
老年人血压调节功能较差，在进行生活方式调整时要更加谨慎。运动时应选择较为温和的方式，避免剧烈运动导致血压大幅波动。在饮食方面，要注意营养均衡的同时，考虑到老年人消化功能可能有所减退，食物应易于消化。同时，老年人服用降压药物需更加谨慎，应在医生指导下根据血压情况调整药物，因为老年人对药物的耐受性和反应可能与年轻人不同。
儿童青少年：
儿童青少年高血压相对较少见，但也有因肥胖等因素导致血压升高的情况。对于儿童青少年高血压，首先应通过改善生活方式来干预，如控制体重、合理饮食、增加运动等。要避免儿童青少年过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，鼓励他们多参加户外活动，减少久坐看电视、玩电子游戏等静态活动时间。同时，要定期监测儿童青少年的血压情况，及时发现问题并进行干预。
总之，血压高不吃药时可通过生活方式调整、定期监测与健康管理等多方面来尝试降低血压，但如果血压持续不降或升高明显，应及时就医，在医生的指导下进行规范的治疗。
