健康生活方式包括合理饮食保证蔬果摄入、控制热量维持健康体重，适度运动保证每周一定时长和强度并选适合方式；要避免致癌因素暴露，如戒烟限酒、避免紫外线过度暴露、做好职业防护；还需定期体检筛查，一般人群按年龄选项目及频率筛查，特殊人群如癌症家族史者、既往有癌前病变者要更密切筛查。
一、健康生活方式
1.合理饮食
蔬果摄入：每天应保证摄入足够的蔬菜和水果，蔬菜摄入量建议达到300-500克，水果摄入量在200-300克。研究表明，蔬菜和水果中富含的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分具有抗氧化作用，能够帮助清除体内自由基，降低癌症发生风险。例如，西兰花、胡萝卜等蔬菜含有丰富的胡萝卜素等抗氧化物质；柑橘类水果富含维生素C，有助于增强免疫力。同时，要减少加工肉类和红肉的摄入，加工肉类如香肠、火腿等含有亚硝酸盐等致癌物质，红肉过量摄入可能增加结直肠癌等风险。
控制热量：保持健康体重，避免超重和肥胖。超重和肥胖与多种癌症相关，如乳腺癌、结肠癌、胰腺癌等。计算身体质量指数（BMI）来衡量体重是否正常，BMI的计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9。可以通过合理控制饮食热量和增加运动量来维持健康体重。
2.适度运动
运动频率与强度：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，或者75分钟的高强度有氧运动，如快跑、游泳等。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率的计算公式为220-年龄。运动不仅可以帮助控制体重，还能增强身体免疫力，促进新陈代谢，减少体内炎症反应，从而降低癌症发生几率。例如，长期坚持规律运动的人群，患肺癌、胃癌等癌症的风险相对较低。
运动形式选择：可以根据个人兴趣和身体状况选择适合的运动方式，如瑜伽、太极拳等，这些运动在增强体质的同时，还能调节身心状态，缓解压力，而长期精神压力过大也是癌症的诱发因素之一。
二、避免致癌因素暴露
1.戒烟限酒
戒烟：吸烟是多种癌症的重要危险因素，包括肺癌、膀胱癌、胃癌等。烟草中含有尼古丁、焦油等多种致癌物质，戒烟可以显著降低患癌风险。即使是二手烟也会增加患癌风险，因此要尽量避免处于二手烟环境中。对于吸烟者来说，尽早戒烟，年龄越小戒烟，受益越大。
限酒：过量饮酒与肝癌、食管癌、乳腺癌等癌症相关。男性每天饮酒量不应超过2个标准饮酒单位（1个标准饮酒单位相当于14克纯酒精，如350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升40度白酒），女性应减半。孕妇、儿童等特殊人群应避免饮酒，因为酒精对胎儿和儿童的发育有不良影响，同时会增加相关癌症风险。
2.避免紫外线过度暴露
防晒措施：长期紫外线过度暴露是皮肤癌的重要诱因，尤其是鳞状细胞癌和基底细胞癌。在紫外线强烈的时段（通常是上午10点至下午4点），应尽量避免外出，若必须外出，应采取有效的防晒措施，如涂抹高倍数防晒霜（SPF30以上）、穿戴防晒衣物（如防晒服、防晒帽、太阳镜等）、寻找遮阳处等。不同人群对紫外线的敏感程度不同，例如皮肤白皙、有家族皮肤癌病史的人群更应加强防晒。
3.职业防护
特定职业人群：某些职业可能会接触到致癌物质，如石棉工人易患肺癌和间皮瘤，长期接触苯的化工工人易患白血病等。从事这些职业的人群应严格遵守职业防护规定，如佩戴防护口罩、手套、防护服等，定期进行职业健康检查，以便早期发现可能出现的健康问题。
三、定期体检筛查
1.一般人群筛查
年龄与项目选择：不同年龄阶段的人群应根据自身情况进行相应的癌症筛查。40岁以上人群应定期进行肺癌低剂量螺旋CT筛查（有肺癌高危因素者，如长期吸烟、有肺癌家族史等应更早开始筛查）；女性45岁以上应定期进行乳腺癌筛查，包括乳腺超声、乳腺X线摄影等；50岁以上人群应进行结直肠癌筛查，如粪便隐血试验、结肠镜检查等。通过定期筛查可以早期发现癌症病变，做到早诊断、早治疗，提高癌症的治愈率和生存率。
筛查频率：根据不同的筛查项目和个体情况确定筛查频率。例如，乳腺癌筛查一般建议40岁以上女性每年进行一次乳腺X线摄影，有高危因素者可能需要更频繁的检查；结直肠癌筛查中，粪便隐血试验可每年进行一次，结肠镜检查如果结果正常，可每5-10年进行一次。
2.特殊人群筛查
有癌症家族史人群：如果家族中有多人患有某种癌症，如乳腺癌、结直肠癌等，这类人群属于高危人群，应比一般人群更早开始筛查，并且筛查频率可能更高。例如，家族中有BRCA1/BRCA2基因突变的人群，患乳腺癌和卵巢癌的风险显著增加，应在医生指导下进行更密切的基因检测和相关癌症的筛查。同时，这类人群在日常生活中应更加注重健康生活方式的保持，因为遗传易感性和生活方式因素共同作用影响癌症发生。
既往有癌前病变人群：如患有肠息肉、萎缩性胃炎等癌前病变的人群，应按照医生的建议定期进行复查和监测，因为癌前病变有可能发展为癌症。例如，肠息肉患者应根据息肉的大小、数量等情况，定期进行结肠镜复查，及时处理新出现的息肉，防止其恶变。
