有氧运动包括快走、慢跑、游泳等，快走适合几乎所有高血压患者能增强心肺功能降血压，慢跑适合身体状况较好者可增强心脏功能，游泳适合肥胖或有关节问题者减轻关节压力降血压；柔韧性运动有瑜伽和太极拳，瑜伽适合各年龄段缓解压力调身心，太极拳适合大多患者调节气血稳定血压；运动前要评估身体状况、充分热身，运动中要监测血压、控制强度，运动后要放松、补水，老年等特殊人群运动需特别注意相关事项。
1.快走
适用人群及优势：几乎适合所有高血压患者，尤其适合行动相对方便、没有严重关节疾病的人群。快走能增强心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。研究表明，每周坚持一定量的快走运动，可使收缩压和舒张压分别降低数毫米汞柱。例如，每天快走30分钟以上，坚持数周后，血压会有明显改善。其原理是通过运动加速新陈代谢，改善血管弹性，从而对血压产生积极影响。
具体要求：速度一般控制在每分钟100-120步左右，保持步伐稳定，持续时间每次至少30分钟，每周至少进行5次。
2.慢跑
适用人群及优势：适合身体状况较好、没有严重心血管疾病并发症的高血压患者。慢跑比快走更能提升心肺耐力，但要注意根据自身情况调整强度。它能进一步增强心脏功能，帮助身体更好地调节血压。有研究显示，长期坚持慢跑的高血压患者，血压控制良好的比例相对较高。这是因为慢跑可以促进血管内皮细胞分泌一氧化氮等物质，有助于扩张血管，降低血压。
具体要求：初始可从慢跑与快走结合的方式开始，逐渐增加慢跑的比例，最终达到持续慢跑，速度一般为每分钟120-150步，每次持续20-30分钟，每周3-5次。
3.游泳
适用人群及优势：对关节的压力较小，适合肥胖或有关节问题的高血压患者。游泳时身体处于水平状态，减轻了重力对心血管系统的负担，能有效降低血压。水的浮力还能促进血液循环，增强肌肉力量。例如，每周游泳2-3次，每次30分钟左右，对血压的改善有帮助。因为游泳过程中全身肌肉得到锻炼，同时呼吸深度增加，提高了心肺功能，进而影响血压水平。
具体要求：水温不宜过低，以免刺激血管收缩。游泳前要做好热身，游泳过程中注意呼吸均匀，避免过度疲劳，每次游泳时间根据自身体力调整，但一般不低于20分钟。
柔韧性运动
1.瑜伽
适用人群及优势：适合各年龄段、不同身体状况的高血压患者，尤其能帮助缓解压力，调节身心状态。瑜伽中的一些体式和呼吸练习有助于放松身体，降低交感神经的兴奋性，从而稳定血压。比如，通过练习瑜伽中的冥想和舒缓体式，可使患者的血压在练习后有所下降。研究发现，长期练习瑜伽的高血压患者，其血压波动相对较小，生活质量也有所提高。这是因为瑜伽能促进身体分泌内啡肽等神经递质，起到放松和降压的作用。
具体要求：选择适合自己的瑜伽课程，初学者可以从简单的基础体式和呼吸练习开始，如山式、腹式呼吸等。每周练习2-3次，每次30-60分钟。练习时要注意动作的缓慢和轻柔，避免过度用力。
2.太极拳
适用人群及优势：适合大多数高血压患者，特别是中老年患者。太极拳动作缓慢、柔和，强调身心的协调统一。练习太极拳时的呼吸调节和动作的连贯性有助于调节气血运行，稳定血压。有临床观察表明，长期练习太极拳的高血压患者，其血压控制情况较好，且能改善患者的平衡能力和身体柔韧性。例如，每天练习太极拳20-30分钟，坚持数月后，血压会有一定程度的降低。其机制在于太极拳能调节自主神经系统功能，使血压保持相对稳定。
具体要求：选择正规的太极拳教学资源，按照规范的动作进行练习。练习环境要舒适、安静，避免在寒冷、大风等恶劣天气下练习。每周练习3-5次。
运动注意事项
1.高血压患者运动前
评估身体状况：在开始运动计划前，应进行全面的身体检查，包括心电图、血压评估等，了解自己的心血管功能和血压控制情况。对于年龄较大或有其他慢性疾病的患者，更要谨慎评估。例如，60岁以上的高血压患者运动前需确保心脏功能能够耐受运动强度。
准备工作：运动前要进行充分的热身活动，如缓慢walking、活动关节等，时间一般为10-15分钟，以减少运动损伤的风险。同时，要准备好合适的运动装备，如舒适的运动鞋、宽松的运动服等。
2.运动中
监测血压：运动过程中要注意监测血压变化，如果出现头晕、头痛、心悸等不适症状，应立即停止运动，并测量血压。一般来说，运动时的血压不宜超过220/120mmHg，如果超过应及时调整运动强度。
控制运动强度：根据自身情况调整运动强度，避免过度运动。可以通过心率来大致判断运动强度，最大心率（次/分钟）=220-年龄，运动时的心率保持在最大心率的60%-70%较为适宜，对于高血压患者，稍低强度的运动可能更安全，如保持在最大心率的50%-60%。
3.运动后
放松活动：运动结束后要进行放松活动，如慢走、拉伸肌肉等，帮助身体恢复平静，时间约10-15分钟。通过放松活动可以促进血液回流，避免突然停止运动导致血压波动过大。
补充水分：运动过程中会流失水分，运动后要及时补充水分，但不宜一次性大量饮水，可少量多次饮用。
对于老年高血压患者，运动时要特别注意避免快速的体位变化，防止体位性低血压的发生。女性高血压患者在月经期间等特殊时期，要根据自身身体状况适当调整运动强度和方式。有其他慢性病史的高血压患者，如糖尿病患者，运动时要注意监测血糖，避免低血糖的发生，运动前后血糖波动较大的患者，运动时间可选择在血糖相对稳定的时候进行。
