更年期女性可通过摄入富含植物雌激素的大豆及豆制品、亚麻籽，富含钙的奶制品、深绿色蔬菜，富含维生素的维生素D丰富食物、B族维生素丰富食物，以及坚果、水果等食物来缓解潮热盗汗等不适，不同食物有相应适宜摄入量和禁忌人群需注意。
一、富含植物雌激素的食物
（一）大豆及豆制品
大豆中含有大豆异黄酮，这是一种天然的植物雌激素。研究表明，大豆异黄酮具有类似雌激素的结构和功能，可以在一定程度上缓解更年期潮热盗汗的症状。例如，每天饮用300-500毫升的豆浆，或者食用100克左右的豆腐等豆制品，长期坚持可能会对改善潮热盗汗有帮助。对于不同年龄的更年期女性，大豆及豆制品都是较为安全的食物选择，一般没有年龄禁忌，但如果有严重的肾脏疾病等特殊病史，需要在医生指导下控制摄入量。
（二）亚麻籽
亚麻籽中富含木酚素，这是一种植物雌激素前体，在人体内可以转化为具有雌激素活性的物质。亚麻籽可以磨成粉后加入酸奶、粥等食物中食用，每天摄入1-2汤匙的亚麻籽粉较为合适。对于生活方式较为多样化，喜欢尝试不同食物的更年期女性来说是不错的选择，但如果有消化道疾病病史，如胃溃疡等，食用时要注意观察身体反应，因为大量食用可能会对胃肠道产生一定刺激。
二、富含钙的食物
（一）奶制品
牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中含有约100-120毫克的钙。更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易出现骨质疏松等问题，而充足的钙摄入有助于维持骨骼健康，同时可能对缓解潮热盗汗也有一定辅助作用。每天饮用300-500毫升的牛奶，或者食用适量的奶酪、酸奶等奶制品。不同年龄的更年期女性都可以饮用牛奶，但对于乳糖不耐受的女性，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
（二）深绿色蔬菜
像菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含钙。例如，每100克菠菜中含有约66毫克的钙，每100克西兰花中含有约51毫克的钙。在日常饮食中增加深绿色蔬菜的摄入，如每天保证300克左右的深绿色蔬菜摄入量，既可以补充钙，又能提供其他维生素和矿物质等营养成分。对于有胃肠道疾病病史的女性，烹饪深绿色蔬菜时要注意方法，尽量做得软烂，以便于消化吸收。
三、富含维生素的食物
（一）维生素D丰富的食物
鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D，维生素D可以促进钙的吸收。更年期女性适当摄入富含维生素D的鱼类有助于钙的利用，从而间接对骨骼健康和可能的潮热盗汗症状改善有帮助。每周食用2-3次三文鱼等富含维生素D的鱼类，每次食用量约100克左右。对于有海鲜过敏史的女性则不适合选择这类食物。
（二）B族维生素丰富的食物
全麦面包、燕麦等食物富含B族维生素。B族维生素对于维持神经系统的正常功能有重要作用，更年期女性由于体内激素变化可能会出现神经系统相关的不适，如情绪波动等，而B族维生素的补充有助于缓解这些不适，间接可能对潮热盗汗的改善有一定辅助作用。每天可以摄入1-2片全麦面包或者50克左右的燕麦。对于有麸质过敏等特殊病史的女性，需要避免食用这类食物。
四、其他有助于缓解潮热盗汗的食物
（一）坚果
核桃、杏仁等坚果富含镁等矿物质。镁对于调节神经肌肉兴奋性等有重要作用，更年期女性出现潮热盗汗可能与神经功能紊乱有关，补充镁可能有助于缓解这种情况。每天食用10-15克左右的坚果较为适宜。但对于有肥胖、高脂血症等病史的女性，要注意控制坚果的摄入量，因为坚果脂肪含量较高。
（二）水果
苹果、蓝莓等水果也有一定帮助。苹果富含多种维生素和膳食纤维，蓝莓富含抗氧化剂等成分。每天食用1-2个苹果或者50克左右的蓝莓，能够为身体补充营养，其中的抗氧化剂等成分有助于维持身体的正常代谢，可能对改善更年期的一些不适症状有辅助作用。对于有糖尿病病史的女性，选择水果时要注意监测血糖，选择低糖水果并控制摄入量。
