骨质疏松患者可通过有氧运动（快走、慢跑）、力量训练（抗阻训练、俯卧撑）、平衡训练（太极拳、单腿站立）改善状况，不同运动有适合人群、原理及需注意的因素，如快走适合多数患者但老年要选平坦地，慢跑需视身体状况调整，抗阻训练要循序渐进等。
一、有氧运动
1.快走
适合人群及原理：适合大多数骨质疏松病人，尤其是年龄较大、身体状况相对平稳的患者。快走时，身体的重力会对骨骼产生一定的压力刺激，这种机械应力能够促进骨细胞的活性，有助于增加骨密度。一般建议每周进行3-5次快走运动，每次持续30-60分钟，速度以自我感觉稍快但仍能保持平稳呼吸和正常交流为宜。例如，有研究表明长期坚持快走的骨质疏松患者，其骨密度下降的速度会明显减缓。
年龄因素影响：对于老年骨质疏松患者，快走时要注意选择平坦、安全的场地，避免因路面不平导致跌倒风险增加。而中青年骨质疏松患者可适当加快速度和增加运动强度，但也需根据自身身体耐受情况调整。
2.慢跑
适合人群及原理：相对适合身体状况较好、没有严重关节疾病的骨质疏松患者。慢跑时，骨骼受到的应力刺激比快走更明显，能更有效地刺激骨形成。一般建议从短距离、低强度开始，逐渐增加运动时间和强度。比如开始时每次慢跑10-15分钟，每周进行2-3次，然后根据身体适应情况逐步增加到每次20-30分钟，每周3-4次。研究发现，坚持慢跑的骨质疏松患者在骨密度提升方面有一定的积极作用。
年龄与性别因素：老年男性和女性在进行慢跑时需更加谨慎，要注意关节的保护，可选择在较软的地面如塑胶跑道上进行，减少对膝关节等关节的冲击。中青年女性如果没有特殊关节问题，可适当参与慢跑运动，但也要注意运动后的恢复和关节保养。
二、力量训练
1.抗阻训练（轻重量多次数）
适合人群及原理：适合各年龄段骨质疏松患者，尤其是能耐受一定阻力的人群。通过使用轻重量的器械或自身重量进行抗阻训练，如使用小哑铃进行手臂的屈伸训练、利用弹力带进行腿部的抗阻练习等。抗阻训练能够增加肌肉力量，而肌肉力量的增加又可以通过对骨骼的牵拉等作用来刺激骨形成，有助于提高骨密度。一般建议每周进行2-3次抗阻训练，每次每个动作进行10-15次重复，每个部位的训练进行2-3组。例如，使用2-3公斤的小哑铃进行手臂弯举训练，每组做10-15次，能有效刺激骨骼。
生活方式与病史影响：对于有骨关节疾病病史的患者，在进行抗阻训练前应咨询医生，选择合适的训练方式和阻力。如果是长期久坐的生活方式导致的骨质疏松，抗阻训练可以帮助改善肌肉力量和骨骼状况，但要注意循序渐进，避免一开始强度过大引起肌肉拉伤等问题。
2.俯卧撑（针对上肢）
适合人群及原理：适合身体状况较好的骨质疏松患者，尤其是上肢力量有一定基础的人群。俯卧撑主要锻炼上肢、胸部、肩部等部位的肌肉，通过肌肉的收缩和舒张对骨骼产生应力刺激。对于男性骨质疏松患者相对容易开展，女性患者可以从跪姿俯卧撑开始。一般建议每周进行2-3次俯卧撑训练，每次进行3-5组，每组做5-10次。例如，男性患者从标准俯卧撑开始，逐渐增加次数和组数，能促进上肢及胸部骨骼的健康。
年龄与性别因素：老年患者进行俯卧撑时要注意动作的规范和身体的平衡，避免因动作不稳导致跌倒。女性患者在进行跪姿俯卧撑时，要注意膝盖的保护，选择柔软的地面进行，防止膝盖受伤。
三、平衡训练
1.太极拳
适合人群及原理：适合大多数骨质疏松患者，尤其对中老年患者友好。太极拳动作缓慢、柔和，包含很多平衡姿势的转换，在练习过程中需要保持身体的平衡稳定，这有助于提高身体的平衡能力和本体感觉，同时其轻柔的动作对骨骼的应力刺激较为温和且全面。一般建议每周进行3-4次太极拳练习，每次持续30-60分钟。例如，杨氏太极拳的一些招式如云手等，在练习时需要不断调整身体重心，对骨骼的刺激较为均匀。
年龄与生活方式影响：老年骨质疏松患者通过练习太极拳可以降低跌倒的风险，因为其平衡能力的提高能更好地应对日常活动中的平衡挑战。对于长期缺乏运动、生活方式较为sedentary的骨质疏松患者，太极拳是一种较为温和且容易坚持的运动方式，能逐步改善身体的平衡和骨骼状况。
2.单腿站立
适合人群及原理：适合有一定平衡基础的骨质疏松患者。单腿站立主要锻炼下肢的平衡能力和本体感觉，同时对单侧下肢骨骼有一定的应力刺激。开始时可以先进行短时间的单腿站立，逐渐增加时间。一般建议每天进行2-3次单腿站立训练，每次每侧腿站立10-30秒，根据自身平衡能力逐渐增加时间。例如，患者可以在平坦、安全的地方，先扶住墙壁等稳定物进行单腿站立，然后逐渐尝试不借助外力进行单腿站立。
特殊人群提示：对于平衡能力较差、有头晕等症状的骨质疏松患者，进行单腿站立时要格外小心，最好在有人陪同的情况下进行，避免跌倒受伤。如果有下肢关节疼痛等病史的患者，要根据疼痛情况调整单腿站立的时间和强度，防止加重关节损伤。
